Tofu er en sunn, nærings- og proteinrik, ikke-prosessert, lettvint og mager erstatning for kjøtt, kylling og egg. Den lages av fermenterte soyabønner – såkalt soyabønneost. Det er mange gode oppskrifter – tofurøre, omelett, biffer, suppe, grill o.l., og det er enkelt å marinere den og få den sprø. Den er sunn kilde til protein, magnesium, omega-3, jern og sink, og inneholder prebiotika, kostfiber,sunne aktive plantestoffer, og er fri for kolesterol.
Tofu lages av soyabønner. Det er så mange myter her, men de færreste stemmer, og alle er motbevist av vitenskapen i 2023. Resultater fra nyere studier på svært mange mennesker tyder på at soya er sunt og trygt. Tofu har enten en gunstig eller nøytral effekt på ulike helsetilstander. Harvard Universitet skriver at den er en næringstett kilde til protein som trygt kan konsumeres flere ganger i uken, og sannsynligvis oftere. Og som sannsynligvis vil gi helsemessige fordeler – spesielt når den spises som et alternativ til rødt og bearbeidet kjøtt.
Tofu finnes naturell, fermentert, marinert, krydret og røkt. Disse finner du i kjøleskap/ kjøledisker på mange butikker. Innvandrerbutikker selger flere typer, men ikke alltid økologisk. Økologisk finner du på velassorterte, store matbutikker eller helsekostbutikker.
Den er lettvint å bruke i matlaging. I seg selv smaker den lite, og ved å marinere den i ca. 15 minutter tar den til seg forskjellige smaker. Det er to hovedtyper: fast, med tettere konsistens som passer godt til middag, og silketofu som passer til desserter, supper og sauser. Fast konsistens betyr den vil holde formen etter tilberedning.
Er det sunt å spise tofu – hva sier vitenskapen i 2023?
“– Although tofu’s history is a bit complicated, a nutrition expert from Harvard T.H. Chan School of Public Health says that it’s healthy for most people.
“It’s a very nutritious food,” said Qi Sun, associate professor in the Departments of Nutrition and Epidemiology, in an October 10 American Heart Association News article.
Tofu—a product containing soybeans, water, and a coagulant such as calcium sulfate, that is pressed into a block—is a great source of protein and nutrients, said Sun. But tofu and other soy products, which are a primary source of isoflavones, “do not have a consistent positive image in the United States,” he acknowledged. That’s because isoflavones function like a weak form of the hormone estrogen, and concerns have arisen that soy can cause infertility or other problems in men. But Sun said there’s no scientific basis for the concerns.”
Sunt for hjertet
Sun var seniorforfatter av en studie fra 2020 som fant, av 210 000 amerikansk helsepersonell, at de som spiste tofu minst en gang i uken hadde en 18 % lavere risiko for hjertesykdom sammenlignet med kollegene som spiste den sjelden. Også USAs hjerteforening er positiv til tofu – les mer på deres nettsider
Næringsrik, næringstett, proteinrik og mager
En artikkel fra 2019 har sett på næringsstoffer og kalorier. Ulike typer tofu kan være beriket med/tilsatt for eksempel vitamin B12, og det er ulik mengde vann – og dermed protein og kalorier – i de ulike typene. Generelt sett er tofu en god og mager kilde til protein (6,6 gram protein per 66 kcal – 100 gram), omega-3 fettsyrer (0,27 gram per 100 gram fast tofu), 0,6 gram karbohydrater, samt kalium, magnesium og jern.
I tillegg er soyabønneost også rik på omega-3 fettsyrer. Tofu gir også alle de nødvendige aminosyrene, som kjøtt og egg. En porsjon på 100 gram soyabønneost inneholder (tall fra norske matvaretabellen.no, mens Danmarks matvaretabell frida.fooddata.dk beskriver produkt med dobbelt så høyt innhold av protein og andre næringsstoffer, og dermed kalorier):
- 67 kilokalorier,
- 0,6 g karbohydrat, derav opp til 2,5 gram kostfiber
- 4,2 g fett, der 0,27 – 0,5 gram omega-3 fettsyrer og 1,9 gram omega-6 og 0,8 gram en-umettet
- 6,6 g protein,
- 86 mg kalsium,
- 140 mg kalium,
- 130 mg magnesium,
- 0,9 mg jern,
- 4 mcg selen
- 0,6 mg (1,2 mg iht Frida) sink.
Det gir også små mengder av niacin, riboflavin, tiamin, vitamin B-6, kolin.
Det er anbefalt at daglig behov for protein for mann og kvinne er 56 gram og 46 gram, henholdsvis, altså 0,8 gram protein per kilo ideell kroppsvekt per dag. En enkelt porsjon tofu, 100 – 200 gram, gir ca 30 % av vårt daglige behov for protein. Dessuten kan man en del av av magnesium- og jernbehovet med en porsjon tofu. Tofu er en av de få supermatvarene som kan betraktes som en sunnere alternativ til fisk.
Omega-3 ALA bør utgjøre minst én prosent av energiinntaket. Dette tilsvarer ca. 20 kilocalorier per dag, som i sin tur er 2,2 gram omega-3. 100 gram tofu dekker en femtedel.
Tofurøre, eller tofu scramble – sunnere omelett
Det er en proteinrik sunn middag eller lunsj. Prøv et lettvint og raskt måltid. Med løk, paprika og krydder smaker den helt fantastisk. Mange oppskrifter med tofu, av ulik vanskelighetsgrad, finner du på Vegetarentusiast.no
Dette trenger du (2 – 3 porsjoner)
- 1 middelsstor løk, hakket
- 1 grønnsakbuljongterning, smuldret
- 1 pakke ekstra-firm tofu, drenert og smuldret
- 1 ss soyasaus
- 1 jalapeño, i terninger (kan sløyfes)
- 2 ts gurkemeie, halv teske paprikapulver, andre krydder etter smak
Tilberedning
- Bruk en stor nonstick panne.
- Fres hakket løk sammen med smuldret buljongterning til løken er gyllenbrun.
- Ikke tilsett vann når du tilsetter buljongterningen.
- Tilsett smuldret tofu og stek/sauter til vannet har fordampet, ca. tre minutter.
- Deretter tilsetter du soyasaus, terninger av jalapeno, gurkemeie, og eventuelle krydder du liker, for eksempel basilikum, oregano, eller varm saus.
Server med en gang. Kan spises til middag, serveres med ris, pasta eller nudler. Du kan også steke litt rød paprika sammen med tofu og løk, for ekstra spennende smak og en enda sunnere rett.
Flere oppskrifter
- Fra Vegetarbloggen: Tofu and chips, Quiche med brokkoli, proteinrike muffins uten egg med sjokolademousse – oppskriftene finner du her
Hvorfor er tofu og andre soyaprodukter sunt?
- Tofu, vegetar farse, soyabiter, soyaflokker gir mye protein og lite kalorier, og er bra for slanking. Kjøp vegetarfarse neste gang du handler mat og lag lasagne, pizza, wok eller andre “vanlige” retter du bruker kylling eller kjøttdeig til.
- De inneholder mye protein (12 – 17 %), inkludert aminosyren lysin, og nesten ikke noe fett og lite kalorier.
- Soyaprodukter er lett og sunt, inneholder protein av høy kvalitet, mye vitaminer og fiber, og ikke noe kolesterol eller mettet fett.
- Inneholder såkalte østrogenhermere. Det er trygt å spise soya i normale mengder, både for kvinner og menn.
- Det er under 100 kilokalorier per 100 gram tofu-vekt. Er derfor ypperlig som slankemat.