Vegetar salat med pasta, bønner, grønnsaker og spennende dressing er sunt og mettende, og kan være ikke bare tilbehør men også middag eller lunsj. Her finner du flere tips, hovedkomponenter, hvordan lage dressing o.l.
Vegetar salat høres ikke mettende og fullverdig ut, men det kan absolutt være det hvis det inkluderer pasta/ris/potet, bønner eller kikerter eller linser, grønnsaker og spennende dressing – for eksempel av peanøtter, limesaft, rapsolje og litt lønnesirup. I resten av verden er salat mye mer populær. Gresk, italiensk, med bønner, nøtter, kylling, pasta o.a. – det finnes tusenvis oppskrifter. Å lage en god dressing er spesielt viktig.
Vegetar salat består av følgende sunne ingredienser
Hvis salat er laget av vinterbleke smaksløse tomater, agurker og litt salatblader uten salt, blir ikke resultatet bra. Prøv heller noen få enkle, men effektive salattriks. Da kan du lage salater til enhver anledning, både som en sunn slankemiddag eller som en overraskelse til gjestemiddagen. Og husk dressingen – f.eks. olje-eddik dressing, yoghurtdressing, dressing med lettrømme og kefir.
Pasta, bønner, nøtter, dressing, grønnsaker o.l.
Hva du putter i vegetarsalaten, er avhengig av hva du vil spise salaten som. Middagssalat, tilbehør, forret, matpakkesalat eller salat som snacks?
Uavhengig av hvordan du vil spise salaten, her er noen av de viktigste ingrediensene du kan bruke:
- Grønnsaker og urter
- proteiner – bønner, linser, erter elelr tofu
- stivelses-/karbohydratrikt,
- litt fett – f.eks. nøtter eller olivener og crunch – ristede nøtter eller krutonger,
- dressing.
Grønt i salat:
Grove grønnsaker som kål, blomål, brokkoli, kålrot, gulrot, seleri, nepe
Fine grønnsaker som tomat, agurk, salatblader, paprika, løk
Mettende og proteinrikt i salat:
- Nøtter og kjerner
- Kokte bønner, erter, kikerter, linser og ev. soya
- Tofu
- Karbohydratrike matvarer
- Pasta, quinoa, ris og kokte poteter
Dressing til vegetar salat:
Olje-eddikdressinger, eggfri majones, sennep, sitronjus, soyasaus, honning, yoghurtdressing, kulturadressing o.l.
Eventuelt:
Sprøtt – f.eks. krutonger, ristete rugbrødterninger og ristede nøtter. Les hvordan du lager spennende, sprø krutonger i Vegetarbloggen
Tenk på de fem smaksretningene:
Søtt, surt, bittert, salt og umami. Det er dressingen som gir disse smakene til salaten. Husk også litt salt og krydder!
Grønnsaker i salaten
Her er det best å tenke sesong. Om vinteren kan du også lage sesongsalat. Hvit kål kan snittes veldig fint, og ev. med en spesiell kniv, deretter presses litt og tilsettes salt. Kålen blir myk innen noen minutter. Godt med f.eks. revne gulrøtter og litt epple. Kålrot kan rives og brukes i salaten. Cherry-tomater er tilgjengelige hele året.
Kokte rødbeter med litt balsamico, salt og olivenolje eller rapsolje er godt, sunt, nytt og spennende. Rødbeter inneholder mye fiber, og er derfor veldig mettende. Les også: Mettende salat
Om sommeren kan du bruke agurk, tomater, blomkål, nykål og ferske krydder fra egen balkong.
Avokado
Avokado er spesiell sunn: Mye sunne, umettede fettsyrer, fiber, vitaminer og mikroelementer gjør denne frukten spesiell næringsrik. Den smaker i tillegg nydelig, og kan brukes istedenfor smør på brødskiven!
Denne fete frukten har en spesiell plass i salaten – sunt, fett og godt! Velg avokado som gir litt etter når du klemmer lett på skallet. Du lærer fort å velge avokado hvis du prøver noen ganger. Finner du ikke spisemoden avokado i butikken? Kjøp den som er hardere og legg den på kjøkkenbenken. Den blir moden på noen dager.
Tomater
finnes det flere sorter av, men styr unna “vanlige” vintertomater. Velg helst cherrytomater, snackstomater eller smakstomater. Vil du spare tid, bruk frosne grønnsaker i salaten. Du trenger kun å dampe dem litt, tilsette salt og dressing.
Vegetar salat uten kylling: Hva bruke istedenfor kylling?
Liker du kylling i salaten, kan du prøve noe nytt, spennende og sunnere enn kylling. Tofu, vegetarisk kjøttdeig, kyllingbiter fra Hälsans Kök eller quorn kan du absolutt bruke istedenfor kylling. Les mer om tofu og vegetabilsk kjøttdeig her Mye protein og lite kalorier. Og helt klart dyrevennlig!
Nøtter og kjerner
Mandler er spesielt proteinrike – hele 20 % protein! Valnøtter inneholder mye omega-3 fettsyrer. Nøtter og kjerner er vegetarisk lavcarbo, er spesielt godt som snacks og hjelper når du er småsulten. Vegetarsalaten blir mer mettende med nøtter og kjerner.
Du kan bruke alle typer nøtter og kjerner i salaten. Du kan både bruke rå eller lett ristede nøtter. Har du dårlig tid, kan du bruke ristede og saltede nøtter rett fra butikken. Mandler kan hakkes i kjøkkenmikseren og tilsettes salaten. Mandler og nøtter inneholder mye protein og sunne fettsyrer. Nøtter er vegetarisk lavkarbo! Metter spesielt godt takket være spesielt gunstig sammensetning av fett og protein.
Valnøtter inneholder spesielt mye omega 3 fettsyrer. Mandler er spesielt rike på protein – hele 20 prosent, vitamin E, kalk og fiber. Paranøtter er rike på sunt fett, er derfor veldig godt, men samtidig kaloririkt. Les mer om nøtter
Bønner, linser og erter i vegetarsalaten
Kokte bønner, linser, erter og kikerter er noe ut av det beste, mest mettende og sunneste du kan bruke i salaten. Her finnes det massevis av oppskrifter! Du kan koke tørkede bønner selv, du kan kjøpe ferdigkokte bønner, erter, linser og kikerter på boks, skylle og bruke i salaten.
Dette er en utrolig lettvint måte å lage sunn og næringsrik middag på. Litt grønnsaker, dressing, bønner med en skive brød eller en rundstykke til – og du blir mett på en rask og sunn måte.
Belgfrukter inneholder mye protein, hele 20 – 30 prosent, like mye eller enda mer som i kjøtt, og kun sakte, sunne karbohydrater, samt mye fiber, vitaminer, jern og kalk. Les mer om bønner, linser og kikerter
Du kan også bruke frosne grønne erter. De må bare skylles i kokende vann slik de tiner, før de brukes i salaten.
Stivelsesrike (og proteinrike) matvarer
Pasta, byggryn, quinoa, poteter og ris, i f.eks. italiensk inspirert vegetarsalat.
For å gjøre salaten ekstra mettende, bruk kokt ris eller grov pasta i salaten. Prøv andre typer pasta enn vanlig pasta, laget av hvetemel. Pasta laget av f.eks. rugmel eller bokhvetemel får du kjøpt i helsekostbutikker eller velassorterte matvarebutikker.
En god salatdressing er viktig
Det er dressingen som gjør susen! Husk ordet KOS – for krydder, olje og syre. Samme som i marinader.
Oppskrift på en sunn dressing til salat, med yoghurt, kefir eller lettrømme
- 2 dl lettrømme eller yoghurt eller kefir (avhengig av hvor lett du vil at dressingen skal være)
- 1 ts akasiehonning
- 1 ss limesaft
- ev. 1 ts fransk sennep
- Salt og pepper
Bland alle ingrediensene godt.
Du kan variere smaken på salatdressingen ved å tilsette f.eks.:
finhakkede krydderurter som dill, persille, koriander og balsamico
1 – 2 ringer knust jalapeno (en slags grønn pepper, selger på glass, ferdiskåret)
3 fedd finhakket hvitløk
1 halv boks finhakkede tomater o.l.
most moden avokado
Vegetar pasta salat
Dette er pastasalat, eller bolle (bowl) med tomater, hvitløk og mettende kikerter og pasta. Du trenger følgende råvarer til den:
200 gram snackstomater (best fra Ica), ev. cherrytomater
et par stilk fersk basilikum
3 finhakkede hvitløksfedd
2 stilker fersk oregano
1 boks med kikerter (skylt og avrent)
litt parmesan, ev. vegansk
5 ss ikke-raffinert olivenolje eller rapsolje
1 halv liten rødløk
200 g fullkorns-pasta ev. rugpasta
Slik lager du italiensk pastasalat:
Mens pastaen kokes, del tomatene i 2 – 4, finhakk basilikum, oregano og hvitløk, bland alt sammen i en bolle med oljen, salt og pepper. Når pastaen er ferdig, tilsett den varme pastaen og bønnene rett inn i bollen og bland godt. Dryss parmesanen over.
Oppskrift på salatdressing av olje og eddik (vegansk)
Sitron, lime, dill og avokado er sunt og spennende i salaten, og gir mye smak og aroma. Dette er en enda sunnere dressing!
Ingredienser:
3 ss ikke-raffinert rapsolje (f.eks. Odelia – norsk rapsolje av god kvalitet)
1 ss saft fra lime eller sitron
salt og litt svart pepperpulver
Denne dressingen kan varieres mye. tilsett jalapeno, friske krydderurter, hvitløk, sennep, balsamico, flytende honning osv.
Oppskrift på gresk salat
Gresk salat kan du modifisere som du vil. Hovedingrediensene er tomat, agurt, olivener, løk, fetaost og oljeeddikdressing. Eksempel:
- 2 store tomater i tynne skiver eller båter
- 1 løk i ringer (kan legges i varmt vann i 5 minutter for mildere smak)
- Ca. 12 svarte olivener
- 1 økologisk, sprø agurk i ringer
- 3 ss olivenolje (helst fra metallboks; smak oljen – den skal ikke være bitter)
- 1 ss balsamico eller sitronjus
Er du laktovegetarianer, kan du bruke fetalignende ost (f.eks.Arla), ev, cottage cheese (det blir nok ikke helt gresk, men blir litt mildere smak og mindre fetende). Bruk økologisk fetaost som du finner i innvandrerbutikker, eller økologisk cottage cheese fra Rørøs meieriet.
Oppskrift på salat med rødbeter og valnøtter (vegansk)
til 2 personer trenger du
2 rødbeter – kokt med skallet på og skrelt
en halv liten løk
1 sylteagurk
saft av en halv lime eller 1/3 sitron
1/2 dl olje
1 ss eddik eller væske fra sylteagurker
50 gram valnøtter, grovhakket
ev. en halv boks bønner
Slik lager du rødbetesalat
Kok rødbetene i godt saltet vann til de er møre, ca. 25 minutter. Ta av skallet og skjær i små biter.
Bland sammen sitron, olje og eddik. Bland rødbetene i dressingen mens de er varme, slik de trekker inn mer smak. Tilsett resten av ingrediensene. Smak til med salt og ev. pepper.
Rødbeter har noe søtlig smak, og er godt likt av mange nordmenn. Prøv også bakte rødbeter – finn vegetaroppskriften her, på Nyr eller her, hos Vegetarforeningen Her finner du og oppskrift på vegetartzatziki
Flere oppskrifter på vegetar salat
- Noen spennende salatoppskrifter finner du her, i Vegetarbloggen :
- Rissalat med friske urter, Puylinser med aubergine, Nudelsalat med mango og aubergine
- Salat med ovnsstekte rotgrønnsaker, salat med røde bønner, salat med byggryn, bønnesalater finner du på bloggen Veganmisjonen
- Enkel potetsalat med friske urter og eggfri majones
- Mettende og proteinrike middagssalater – med bønner, nøtter, pasta o.a.
Du kan spise spennende rundstykker til salat. Rundstykker på italiensk vis, med pesto, passer godt til salat, f.ek.s til italiensk salat. Les også: Enkle oppskrifter på vegetar middag, frokost, snacks og pålegg, uten kjøtt
Sjekk oppskrifter på vegetarentusiast.no her