Plantebasert kost-sunn-vekt-metthet på færre kalorier

Plantebasert kosthold er gunstig for å holde sunn vekt

Omfattende forskning viser at plantebaserte kostholdsmønstre, og spesielt vegansk kosthold, beskytter mot overvekt og fedme (1-4). Forskere og helsemyndigheter anbefaler derfor å spise mer grønnsaker og bønner, og mindre kjøtt og andre animalske matvarer for å opprettholde sunn vekt og unngå fedme. Les mer om  grønnsaker, belgvekster, frukt og bær

Om en klarer å holde stabil vekt er påvirket av mange ulike faktorer. Energibalanse, dvs. balanse mellom energiforbruk og energiinntak, er det viktigste når det gjelder forebygging av overvekt og fedme.

Omlegging til et mer plantebasert kosthold kan være gunstig hvis man vil ned i vekt (3):

«Even if vegetarians consume some animal products, our results suggest that self-identified semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women have a lower risk of overweight and obesity than do omnivorous women. The advice to consume more plant foods and less animal products may help individuals control their weight.»

Inntak av kjøtt, både rødt kjøtt, kylling og bearbeidet kjøtt, er knyttet til overvekt (2):

«Total meat consumption was positively associated with weight gain in men and women, in normal-weight and overweight subjects, and in smokers and nonsmokers. With adjustment for estimated energy intake, an increase in meat intake of 250 g/d (eg, one steak at ≈450 kcal) would lead to a 2-kg higher weight gain after 5 y (95% CI: 1.5, 2.7 kg). Positive associations were observed for red meat, poultry, and processed meat. Conclusion: Our results suggest that a decrease in meat consumption may improve weight management.»

Genetikk og vekt

Vi er genetisk programmert til å like matvarer som har høy energitetthet (eller innhold av kalorier per enhet matvarevekt). I dagens samfunn fører denne «programmeringen» til overvekt og flere andre livsstilssykdommer. Vi beveger oss mye mindre og har lettere tilgang til mat enn det våre forfedre gjorde.

Hvordan opprettholde balansen mellom energiforbruket og energiinntaket, og er det like lett for alle? Noen er mer heldige her og har høyere stoffskifte, har lettere for å være fysisk aktive, har mindre matlyst o.a. Reklame, matvarer og kosthold vi er vant til spiller også en rolle. Matvarer med høy energitetthet, fast-food og drikke med tilsatt sukker øker risiko for overvekt (6 kapittel 22, og 7).

Fiber og metthetsfølelse

Vegetariske, og spesielt veganske, dietter er rike på fiber. Fiber er et viktig stoff som kun finnes i mat fra planteriket. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse, noe som i sin tur bidrar til lengre metthetsfølelse. Langvarig metthetsfølelse kan forebygge overspising.

Winston J Craig  konkluderte i 2009,  American Society for Nutrition (4): 

«Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Fysisk aktivitet – 60 minutter daglig

Fysisk aktivitet er viktig uansett hvilket kosthold du har. Det å være i bevegelse hjelper ikke bare å holde seg slank eller å gå ned i vekt. Fysisk aktivitet er helsefremmende både på lang og kort sikt, og bidrar til godt humør og velvære. Hjerte- og karsykdommer, diabetes type to, skjelettplager og noen kreftformer kan forebygges ved hjelp av regelmessig fysisk aktivitet.

Hva? Aktiviteter som involverer de store muskelgruppene gir størst utbytte (energiforbruk). Det er viktig å finne ut hva du liker best – løping, sykling, turer i oppoverbakker, crossing, styrketrening o.a. Inne eller ute, alene eller med venner, hjemme eller på treningssenter – mulighetene er mange! Å gjøre trening til en glede, og ikke bare plikt er noe som gjør at du kan fortsette med trening over lang tid.

Hvor ofte og hvor lenge? For å holde seg slank og forebygge vektøkning anbefaler helsemyndighetene 60 minutter med aktivitet daglig.

Helsemyndighetenes nyeste råd, fra 2014 (3) anbefaler at voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. Styrketrening for store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.

Kilder:

    1. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712
    2. Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):398–407.
    3. Newby PK, Tucker KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr. 2005;81:1267–74.  http://ajcn.nutrition.org/content/81/6/1267.full.pdf    http://ajcn.nutrition.org/content/92/2/398.long
    4. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S; http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.abstract
    5. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
    6. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
    7. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014  http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
    8. https://helsenorge.no/Sykdomogbehandling/Sider/Overvekt/Om-overvekt-og-fedme.aspx