Se sunn kostholdsplan plantebasert vegansk vegetarisk

Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold, meny


Et sunt og fullverdig plantebasert kosthold, også vegansk, er enkelt å sette sammen. Frukt og grønt, belgvekster og fullkorn, samt nøtter, kjerner, frø og flytende planteolje, i lite bearbeidet form, danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Det er i dag bredt anerkjent at kosthold som er plantebaserte, som for eksempel middelhavskosthold, vegetarisk, vegansk o.l., som baseres på ovennevnte, og med en del mindre kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk kosthold, er sunnere enn tradisjonelt vestlig kosthold.
Bruk gjerne soyaprodukter, plantemelk og berikede matvarer som f.eks. soyakjøtt, havre-melk, soyayoghurt o.l. Har du et vegansk kosthold, bør du ta tilskudd av vitamin B12, samt jod og vitamin D – noe som gjelder store deler av den norske befolkningen. Her kan du lese hvor mange porsjoner av de ulike matvarene du bør spise per dag for at kostholdet skal være sunt og næringsrikt.

Generelt om plantebasert kostholdsplan

Plantebasert middagstallerken ser slik ut: En tredjedel bønner, erter, linser eller soyakjøtt, en tredjedel grønnsaker og en tredjedel stivelsesrike sunne matvarer fra planteriket som poteter, ris, bygg, fullkornspasta.

Plantebasert pålegg er bønnepostei, linsepostei, pesto, nøttesmør. Bruk gjerne rapsolje istedenfor smør til steking. Bytt ut en del av ku-melk med plantebasert melk.

Bønner, erter og linser er viktig i et 100 % plantebasert kosthold

Belgvekster er bønner, linser, erter, kikerter, peanøtter og soya. Disse er et must hvis du har kuttet ut nesten alt kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Har du kun halvert mengden kjøtt, behøver du ikke spise belgvekster om du ikke ønsker. Belgvekster er viktig i vegansk kosthold/ i et sunt 100 % plantebasert kosthold, siden de inneholder viktige aminosyrer, vitaminer og mineraler. I tillegg metter de godt og inneholder mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Les mer om belgvekster og tilberedningstips her

Sunn kostholdsplan-Messina
Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende plantebasert kostholdsplan: 3 porsjoner belgvekster, 1 – 2 porsjoner nøtter og kjerner, 5 porsjoner grønnsaker, 3 porsjoner frukt og 4 porsjoner fullkorn

Hva et plantebasert kosthold består av, og mengder ulike matvarer

Hvor mange porsjoner belgvekster, korn, grønnsaker, frukt og nøtter bør du spise per dag? Klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina anbefaler følgende (her):

  • Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner, linser, erter, kikerter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her
  • Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her
  • Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt havre, bygg, ris eller andre korn eller pasta, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her
  • Frukt/bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver o.l. Les mer om nøtter, kjerner og frø her. Inkluder gjerne en porsjon fett (som for eksempel 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for essensielle fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til marine/langkjedede omega-3 EPA og DHA.

Viktig i et plantebasert kosthold:

  • Pass på å ha en pålitelig kilde til vitamin B12, helst vitaminpille, eventuelt berikede matvarer, i kostholdet hvis du har kuttet ut alle matavrer fra dyreriket.
  • Tilskudd av vitamin D anbefales i vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Bruk kosttilskudd med jod inntil videre, i og med at det er vanskelig å dekke jod-behovet uten kunstig beriking
  • Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f. eks. soyamelk, havreyoghurt og havre-melk
  • Kosttilskudd VEG1 og Oveg inneholder både jod, vitamin B12 og vitamin D, og er spesielt utviklet for veganere.

Er du skeptisk til å ta kosttilskudd? Fisk dekker behovet for viktige næringsstoffer

120 gram makrellfilet per uke dekker hele ukebehovet for vitamin B12 (se matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no). Om man har et mangel på vitamin B12 er ikke bare avhengig av hvor mye vitamin B12 man får med maten, men også hvor godt vitamin B12 tas opp i tarmen. Dette kan variere, les mer om vitamin B12 her

Vitamin D dannes i kroppen når huden utsettes for sollys. Har du vært mye i solen om sommeren, og eventuelt på sydentur om vinteren, kan det hende at dine vitamin D-lagrene varer helt til påsken. Hvor mye vitamin D du har kan du sjekke ved å ta en blodprøve.

80 % norske kvinner får i seg for lite jod. I svært mange andre land Norge liker å sammenligne seg med er jod tilsatt i mat og salt. I Norge har man ikke kommet så langt, og inntil videre er kosttilskudd av jod anbefales, eventuelt 2 – 3 middager med kolje eller torsk (filet) per uke.

Er kosttilskudd ugunstig? Les om kosttilskudd versus matvarer fra dyreriket her

Plantebaserte menyer og oppskrifter på plantebaserte middager, frokost, lunsj og mellommåltider

Se uke-menyer med oppskrifter og næringsstoffberegning for et helt år:

Nyttig om vegansk kosthold

Vegansk og vegetarisk kosthold som er riktig sammensatt er både næringsrikt og helsefremmende, og passer i alle livsfaser. Helsedirektoratet sier følgende om vegansk og vegetarisk kosthold:

“Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.”

Les også en oppsummeringsartikkel: Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. Skrevet av Baljit Kaur, Klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF

Plantebasert kost for barn

Et riktig sammensatt kosthold uten mat fra dyr passer også for barn i alle aldre. Last ned en veileder, med eksempler til kostholdsplan: Vegansk kosthold for gravide, spedbarn og ammende – en veileder utarbeidet av klinisk ernæringsfysiolog Maria Felding – last ned her

Les en oppsummeringsartikkel om vegetarkost for barn

“En väl sammansatt vegetarisk kost kan innebära hälsofördelar. Om kosten är välplanerad kan även små barn äta helt vegetariskt.”

Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist.

%d bloggers like this: