Slik holder du deg mett lenge - med hel plantebasert mat

Slik holder du deg mett lenge – med hel plantebasert mat

Du blir like mett av bønner som av biff. Erstatt kjøtt med belgvekster – både for vekt og helsen. Spis mer suppe, belgvekster, grønnsaker, nøtter og frukt. Grønnsaker og frukt gir lite kalorier, men mye fiber og vann. Stoffer i hel plantekost bidrar til større volum av mat i magesekken og til et mer stabilt blodsukker.

Det å bli mett lenger kan hjelpe å forhindre sultfølelse, unngå å overspise og dermed å holde seg slank. Når det gjelder kreftforebygging, er det å holde seg slank noe av det viktigste du kan gjøre. Plantebasert kosthold er utmerket når det gjelder metthet, blant annet på grunn av det høye innholdet av fiber og sakte karbohydrater som bidra til et stabilt blodsukker. Belgvekster, fullkorn, frukt og grønt, sunt fett og smarte snacks kan være til god hjelp.

Les også: Bønner metter bedre enn kjøtt

Å spise sunt og unngå kaloritett mat kan hjelpe deg å holde deg slank, men det er viktig at måltidene både er sunne, næringsrike og mettende. Les også: Sett opp en sunn kostholdsplan og sjekk om du får nok næringsstoffer

Her er fire enkle tips for å hjelpe deg å få denne balansen. Tipsene er bl.a. basert på råd fra ernæringsfysiolog i the WCRF, verdens største organisasjon for kreftforskning, Daria Crepostnaia.

Balanser dine måltider

Inkluder protein, sakte karbohydrater og fiber, grønnsaker og frukt, og sunt fett – slik at du føler deg mett og fornøyd:

  • Komplekse karbohydrater, fiber og proteinrike matvarer: Velg fullkorn som brun ris, byggryn og havre, fullkornshvete varianter av pasta og brød, samt belgvekster som bønner, erter, kikerter og linser, samt tofu og usøtet soyamelk og soyayoghurt. Disse matvarene er rike på fiber og protein noe som hjelper deg til å føle deg mett lenge. Du vil holde ut lenge uten å måtte fylle opp med en kjeks, boller eller godteri.
  • Grønnsaker og frukt – ikke bare er frukt og grønnsaker rike på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, de er også rike på fiber og vann, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett uten kalorier.
  • En liten porsjon sunt fett – for eksempel olivenolje, avokado, nøtter og frø kan hjelpe å forebyge sultfølelse. Prøv en håndfull mandler til havregrøt eller en annen grøt eller musli eller en fjerdedel av en avocado i salaten din.

Suppe fyller opp magesekken

En sunn suppe kan hjelpe deg å være mett lenger. Supper er et flott alternativ fordi de er rike på vann og fiber. Dette gir volum til måltidet samtidig som kalorimengden ikke er så stor. Når du spiser en skål med varm suppe, utvides magesekken, noe som utløser metthetsfølelsen.

Bruk sunne, smarte snacks

Unngå uønsket søtsug ved hjelp av sunn og tilfredsstillende snacks. Bland for eksempel nøtter og frukt.

Sjekk noen oppskrifter på sunne rå kaker

Slapp av og vent i 20 minutter

Uansett hvor mye mat du spiser, tar det 20 minutter for oss å føle seg mett. Bruk litt tid for et måltid, stress ned og konsentrer deg om smaker, konsistens og lukter. Dette vil ikke bare la deg komfortabelt fornøyd, men også hjelpe deg til å gjenoppdage gleden ved å spise.

Hold sunn vekt over tid

Har du klart å ha slanket deg/blitt kvitt ekstrakiloene, og lurer på hvordan du kan holde den sunne vekten over tid? Da kan kosthold med mer vegetarmat, eller sunne hele matvarer fra planteriket (såkalte plant based whole foods) og mindre kjøttprodukter være tingen. Bytt ut kjøtt med belgvekster – bønner, linser, erter ok kikerter! Les om belgvekster her

Omfattende studier viser at vegetarianere generelt er slankere enn de som spiser kjøtt. Å holde seg slank handler ikke om forfengelighet, men om helse. Fedme er risikofaktor for flere typer kreft, diabetes type to og hjerte- og karsykdommer.

Ny forskning viser at belgvekster har flere helsefremmende egenskaper, og kan blant annet bidra til sunnere vekt Dette kan blant annet skyldes det høye fiberinnholdet og bedre metthetsfølelse av bønner og andre belgvekster

Det er dokumentert at spesielt vegansk kosthold beskytter mot overvekt og fedme. Vil du gå ned i vekt kan det derfor være gunstig å legge om til et mer plantebasert kosthold. Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold

Færre kalorier men mye næring og like mett med vegetarkost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier. Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Bønner og linser har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter at man spist.

Bønner er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og bidrar til et sunnere tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Les om glykemisk indeks og blodsukker her Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Fiber

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse. Dette gjør at du vil føle deg mett lenger.

Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier.

På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

Trening på vegetarkost er mulig og gunstig

Det er også er viktig å trene når man vil gå ned i vekt og ha en sunn livsstil. Det er mange som er skeptiske til trening uten mat fra dyreriket. Spiser man rikelig med bønner, linser og erter, samt fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og grønt, er det ingen fare å trene uten kjøtt. Har du utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, er tilskudd av vitamin B12 viktig. Om vinteren er det lurt å ta tilskudd av vitamin D – akkurat som for alle de andre som bor i Norden. Tangmel og sjøplanter er gode kilder til jod i plantebasert kosthold

Les også intervju med Vegetarløperen, samt noen fagpersoner om trening på vegetarkost

Mett og sunn med belgfrukter

FN erklærte 2016 for internasjonalt år for belgvekster, både av helse-, miljø- og bærekraftshensyn http://www.fao.org/pulses-2016/en/

Ifølge FNs organisasjon for mat og landbruk (FAO) er belgvekster en viktig kilde til plantebasert protein og aminosyrer for mennesker over hele kloden, og bør spises som en del av et sunt kosthold for å takle fedmeepidemien, samt forebygge og håndtere kroniske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft. Les også: