Slik holder du deg mett lenge - med hel plantebasert mat

Mat som metter lenge – med mye fiber og nok protein

Hva slags mat metter best? Hvordan kan du holde deg mett lenge? Det er mat som fyller magesekken, fordøyes sakte i tarmen, gir nok protein og lite salt. Hvis denne maten gir lite fett og kalorier i tillegg, er det lett å holde sunn vekt. Plantekost som belgvekster gir mye protein, kostfiber, sunne plantestoffer og lite fett. Mengden salt kan du bestemme selv.

Du blir like mett av bønner som av biff. Erstatt kjøtt med belgvekster og grønnsaker. Spis mer suppe, belgvekster, grønnsaker, nøtter og frukt. Grønnsaker og frukt gir lite kalorier, men mye fiber og vann. Stoffer i hel plantekost bidrar til større volum av mat i magesekken og til et mer stabilt blodsukker.

Det å bli mett lenger kan hjelpe å forhindre sultfølelse, unngå å overspise og dermed å holde seg slank.

Når det gjelder kreftforebygging, er det å holde seg slank noe av det viktigste du kan gjøre. Plantebasert kosthold er utmerket når det gjelder metthet, blant annet på grunn av det høye innholdet av fiber og sakte karbohydrater som bidra til et stabilt blodsukker. Belgvekster, fullkorn, frukt og grønt, sunt fett og smarte snacks kan være til god hjelp.

Å spise sunt og unngå kaloritett mat kan hjelpe deg å holde deg slank, men det er viktig at måltidene både er sunne, næringsrike og mettende. Les også: Sett opp en sunn kostholdsplan og sjekk om du får nok næringsstoffer

Matvaner for balansert måltid og lengre metthet

Her er fire enkle tips for å hjelpe deg å få denne balansen. Tipsene er bl.a. basert på råd fra ernæringsfysiolog i the WCRF, verdens største organisasjon for kreftforskning, Daria Crepostnaia.

1. Velg sunn mat med mye protein, karbo og kostfiber, og sunt fett

Inkluder sunn mat med mye protein, sakte karbohydrater og kostfiber, grønnsaker og frukt, og sunt fett – slik at du føler deg mett og fornøyd:

  • Bønner, linser, erter og kikerter gir mye protein, kostfiber og sunne karbohydrater, i tillegg til jern, sink og selen
  • Komplekse karbohydrater, fiber og proteinrike matvarer: Velg fullkorn som brun ris, byggryn og havre, fullkornshvete varianter av pasta og brød, samt belgvekster inkludert tofu og usøtet soyamelk og soyayoghurt. Disse hjelper deg til å føle deg mett lenge. Du vil holde ut lenge uten å måtte fylle opp med en kjeks, boller eller godteri.
  • Grønnsaker og frukt – ikke bare er frukt og grønnsaker rike på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, de er også rike på fiber og vann, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett uten kalorier.
  • En liten porsjon sunt fett – for eksempel olivenolje, avokado, nøtter og frø kan hjelpe å forebygge sultfølelse. Prøv en håndfull mandler til havregrøt eller en annen grøt eller musli eller en fjerdedel av en avocado i salaten din.
Kostfiber gir god metthet – finnes kun i mat fra planteriket

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse. Dette gjør at du vil føle deg mett lenge.

Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier. På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

2. Suppe fyller opp magesekken

En sunn suppe kan hjelpe deg å være mett lenge. Supper er et flott alternativ fordi de er rike på vann og fiber. Dette gir volum til måltidet samtidig som kalorimengden ikke er så stor. Når du spiser en skål med varm suppe, utvides magesekken, noe som utløser metthetsfølelsen.

3. Bruk sunne, smarte snacks – hold deg mett lenge

Unngå uønsket søttsug ved hjelp av sunn og tilfredsstillende snacks. Bland for eksempel nøtter og frukt.  Sjekk noen oppskrifter på sunne rå kaker

4. Vent i 20 minutter etter måltidet

Uansett hvor mye mat du spiser, tar det 20 minutter for oss å føle seg mett. Bruk litt tid for et måltid, stress ned og konsentrer deg om smaker, konsistens og lukter. Dette vil ikke bare la deg komfortabelt fornøyd, men også hjelpe deg til å gjenoppdage gleden ved å spise.

Å være mett lenge gjør det lett for å holde vekt over tid

Mat som metter er viktig for å opprettholde sunn vekt. Har du klart å ha slanket deg/blitt kvitt ekstra-kiloene, og lurer på hvordan du kan holde den sunne vekten over tid? Da kan kosthold med mer vegetarmat, eller sunne hele matvarer fra planteriket (såkalte plant based whole foods) og mindre kjøttprodukter være tingen. Bytt ut kjøtt med bønner, linser, erter ok kikerter!

Omfattende studier viser at vegetarianere generelt er slankere enn de som spiser kjøtt. Å holde seg slank handler ikke om forfengelighet, men om helse. Fedme er risikofaktor for flere typer kreft, diabetes type to og hjerte- og karsykdommer.

Ny forskning viser at belgvekster har flere helsefremmende egenskaper, og kan blant annet bidra til sunnere vekt. Dette kan blant annet skyldes det høye fiberinnholdet og bedre metthetsfølelse av belgvekster.

Det er dokumentert at spesielt vegansk kosthold beskytter mot overvekt og fedme. Vil du gå ned i vekt kan det derfor være gunstig å legge om til et mer plantebasert kosthold.

Færre kalorier men mye næring og like mett med vegetarkost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier. Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Belgfrukter har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter at man spist.

De er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og bidrar til et sunnere  tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Les om glykemisk indeks og blodsukker her. Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Trening på vegetarkost er mulig og gunstig

Det er også er viktig å trene når man vil gå ned i vekt og ha en sunn livsstil. Det er mange som er skeptiske til trening uten mat fra dyreriket. Spiser man rikelig med linser og erter, samt fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og grønt, er det ingen fare å trene uten kjøtt. Har du utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, er tilskudd av vitamin B12 og jod viktig. Om vinteren er det lurt å ta tilskudd av vitamin D – akkurat som for alle de andre som bor i Norden.

Mett lenge og sunn med belgfrukter

FN erklærte 2016 for internasjonalt år for belgvekster, både av helse-, miljø- og bærekraftshensyn http://www.fao.org/pulses-2016/en/ Ifølge FNs organisasjon for mat og landbruk (FAO) er belgvekster en viktig kilde til plantebasert protein og aminosyrer for mennesker over hele kloden. Og bør spises som en del av et sunt kosthold for å takle fedmeepidemien. Samt forebygge og håndtere kroniske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Like mett av bønner som av biff

mett bønner biff
Du blir like mett av bønner som av biff, viser forskning

Både protein og fiber er kjent for å gi god metthetsfølelse. Bønner gir like god metthetsfølelse som biff, ifølge en studie publisert i Journal of Food Science.

28 deltakere fikk servert like store måltidsporsjoner, basert på bønner eller på biff. Så målte man metthetsfølelse på ulike tidspunkter etter måltidet. Resultatene viste ingen forskjell i metthetsfølelsen eller i mengden mat deltakerne spiste ved det påfølgende måltidet. De som fikk servert bønner rapporterte at maten deres var litt mer attraktiv med tanke på utseende, smak og lukt.

«A beef-based meal with high protein and a bean-based meal with moderate protein and high fiber produced similar satiety,»

Kilde: Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL. The effects of a beef-based meal compared to a calorie matched bean-based meal on appetite and food intake. J Food Sci. 2015;80:2088-2093

Lenke til studien er her http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12991/abstract

Fordi de har et høyt innhold av fiber, hjelper de ikke bare til å føle seg mett med færre kalorier. Bønner kan også forbedre glukosemetabolisme og kolesterolverdier, samt gi bedre fordøyelse.

«Protein is considered the most satiating macronutrient (Marmonier and others 2000) with fiber exhibiting effective satiety induction as well (Mathern and others 2009; Willis and others 2009). The combination of protein and fiber could provide a dual mechanistic action that may put forth greater satiety impact than either on their own.» Og videre: «The satiety impact of combining protein and fiber has not been investigated fully in humans within a meal. The variation in amino acid content between beef and beans may impact satiety differently (Neacsu and others 2014) in addition to the combination of fiber and protein present in beans (Williams and others 2006).

Studies have shown a greater output of thermic energy following protein consumption compared to fat or carbohydrate and is the mechanism commonly attributed to protein’s effective maintenance of energy balance. In a 15% protein versus 30% protein meal, the 30% protein meal expended 34 kj/h more than the 15% protein meal (Johnston and others 2002) as well as incomplete utilization and excretion of nitrogen leading to variation in the available energy of proteins (Tome and Bos 2000). In addition, protein also elicits the release of the appetite suppressing hormones glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (Bowen and others 2006) and cholecystokinin (CCK) (Blom and others 2006).»

Både protein og fiber bidrar til mettehetsfølelse – ingen fiber i biff

Biff inneholder protein men ingen fiber, mens belgvekster inneholder begge deler, både protein og fiber. Forskerne skriver følgende om fordeler ved fiberrike matvarer:

«The beneficial effects of fiber on appetite and food intake include the displacement of higher energy dense foods, delayed gastric emptying due to the intact structure of the fiber-containing whole legumes, delayed nutrient uptake or absorption and fermentation (Slavin and Green 2007; Wanders and others 2011). Consuming a high satiating, whole food meal containing immediate satiation and sustained satiety mechanisms could potentially result in reduced caloric intake at the next meals, which if routine, could result in improved weight management (Drapeau and others 2007).»

Forskning 2016: metter bedre enn kjøtt

Måltider basert på belgfrukter metter mer enn måltider basert på kjøtt. Dette er konklusjonen til en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research. Les om bønner, linser og erter her

Forskere lot 43 menn til å spise en av tre testmåltider; en basert på kjøtt med høyt proteininnhold, en basert på belgfrukter med høyt proteininnhold (samme som kjøtt måltid) og en basert på belgfrukter med lavere proteininnhold. Deltakerne vurderte sin metthetsfølelse etter måltidene, og tre timer etter testmåltidet kunne de spise til de ble mett.

Studieresultatene viste at måltider basert på belgfrukter med mye protein ga større metthetsfølelse enn måltider basert på kjøtt. Når deltakerne fikk måltid basert på belgfrukter med høyt proteininnhold så spiste de 12% mindre sammenlignet med når de fikk kjøttmåltid.

Studien viste også at selv belgvekstmåltider med lavere proteininnhold ble oppfattet som like mettende, smaksrik og velsmakende som kjøttmåltid.

Forskerne konkluderer med at måltider basert på belgfrukter påvirker metthetsfølelse gunstigere enn kjøttbaserte måltider.

«Conclusion: Vegetable-based meals (beans/peas) influenced appetite sensations favorably compared to animal-based meals (pork/veal) with similar energy and protein content, but lower fiber content. Interestingly, a vegetable-based meal with low protein content was as satiating and palatable as an animal-based meal with high protein content.»

Link til studien er tilgjengelig her.  Universitetets egen oppsummering av studien med forskernes kommentarer er her.

MEALS BASED ON VEGETABLE PROTEIN SOURCES (BEANS AND PEAS) ARE MORE SATIATING THAN MEALS BASED ON ANIMAL PROTEIN SOURCES (VEAL AND PORK) – A RANDOMIZED CROSS-OVER MEAL TEST STUDY. Marlene D. Kristensen, Nathalie T. Bendsen, Sheena M. Christensen, Arne Astrup and Anne Raben, Food & Nutrition Research 2016, 60: 32634

Fakta om belgvekster

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. FN har erklært 2016 for det internasjonale belgvekståret. De kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster inneholder flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. De er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter.

Luft i magen av bønner?

Luft i magen av å spise erter er et vanlig problem for «nybegynnere». Dette skyldes stoffer som finnes i disse, såkalte oligosaccharider. Disse kan fjernes ved bløtlegging. Etter å ha bløtlagt bønner eller erter bør man helle ut bløtleggingsvannet, skylle dem godt og koke i nytt vann. Eventuelt kan man også helle ut vannet like etter at de har begynt å koke, og erstatte det med nytt vann.

Her og her er to artikler om hvordan bekjempe luft i magen ved omlegging til vegetarisk og vegansk kosthold

Hvordan tilberede belgvekster? De som er ferdigkokt, hermetiske, bør skylles godt. Røde linser gir mindre plager enn kikerter, erter og store bønner. Her er flere tips til hvordan tilberede, koke og bløtlegge bønner, linser og erter