Plantebasert kost-sunn-vekt-metthet på færre kalorier

Mat for sunn vekt: mett på færre kalorier med plantekost

Et sunt kosthold er avgjørende for å gå ned i vekt og for å holde seg slank. Plantebasert kosthold med mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og belgvekster gir nok næring og bidrar til god metthetsfølelse på færre kalorier. Råvarer fra planteriket har som hovedregel lite kalorier (lav energitetthet), mye næring (høy næringstetthet) og mye fiber, og er samtidig rik på sunne, langsomme karbohydrater.
Kostråd om å velge magert kjøtt og kylling er verken helsefremmende eller bidrar til å holde sunn vekt. Isteden bør det oppfordres til å velge plantebasert oftere.

Forskning viser at vegetarianere og spesielt veganere er slankere enn de som spiser kjøtt, og at (hovedsakelig) plantebaserte kostmønstre, kan beskytte mot overvekt og fedme. Dette gjelder også når forskningsresultatene er justert for andre livsstilsfaktorer, såkalte konfunderende faktorer. Høyt innhold av fiber og lavt inntak av energitette matvarer (som animalske produkter ofte er) kan være forklaring på det.

Viktig om næringsstoffer når du slanker deg:

Du bør ikke redusere mengde protein til under 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Mengde karbohydrater og fett må du redusere en del, for å skape negativ energibalanse.

Fiber i plantekost gir god metthetsfølelse

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett lenger. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse, noe som bidrar til metthetsfølelse.

Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier.

På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

Færre kalorier men mye næring og like mett med vegetarkost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier.

Forslag til næringsrike og mettende matvarer

1: Spis belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. Belgvekster kan brukes både i middager og som pålegg. Lær å bruke krydder, fett og syre for god smak. Les mer om belgvekster her

Tre porsjoner belgvekster per dag, sammen med et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater.

2: Bruk soya – soya er sunt og proteinrikt

Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Les mer om soya her 
Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

3: Sunt og viktig fett – rapsolje, nøtter og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø er både kilder til protein, fiber, vitaminer og mineraler – men også til mettende fiber og sunne fettsyrer. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

5. Husk rikelig med gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær!

Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, både som rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.

5. Husk å velge fullkorn

Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, mettende fiber og andre sunne plantestoffer.

Forslag til sunne måltider

5 sunne middager

Mandag: fullkornswrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker
Tirsdag: linsegryte – oppskrift finner du her
Onsdag: potetsalat med linser, med grønnsaker til oppskriften finner du her
Torsdag: kokosgryte eller suppe med kål og hvite bønner
Fredag: taco med bønnestuing
Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

Les også:

5 sunne pålegg

Hummus – oppskriften er her
Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
Mandelsmør – sjekk oppskriften her
Tahin (sesamsmær)
Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt

5 sunne frokoster

Havregryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver
Firkorn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
Biter av frukt med kanel og litt youghurt eller kokosmelk
Frokostblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frossne blåbær

5 sunne mellommåltider

Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f.eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frossne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Forslag til en sunn handleliste

  • Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
  • Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
  • Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter. Sjekk koketips til hvordan tilberede tørkede belgvekster her
  • Frossne grønnsaksblandinger
  • Frossne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
  • Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør
  • Poteter – poteter er sunt, les mer her
  • Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, selerirot, løk, hvitløk
  • Grønnsaker: Alle typer kål: ferks hodekål, frossne brokkoli, blomkål, rosenkål
  • Seleristenger, paprika, agurk
  • Tomatpasta og tomater på kartong
  • Frukt: Eppler, appelsiner, bananer o.a.
  • Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
  • Mørk sjokolade og kakaopulver
  • Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
  • Kokosmelk, havrefløte, soyafløte
  • Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
  • Krydder: Spisskummin, chili, paprika, sort pepper, tandoori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.

Bønner, erter og linser er en kalorifattig erstatning for kjøtt

Bønner, linser og erter bør erstatte kjøtt – disse er både næringsrike, mye sunnere enn kjøtt og kan hjelpe til å holde sunn vekt. Selv om overvekt er på ingen måte en helsefordel, kan usunn slanking være helseskadelig. Derfor er det lurt å velge kun sunne matvarer når du vil ned i vekt.

Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Bønner og linser har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter måltidet.

Bønner er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og til en sunnere tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Forskning viser at belgvekster – bønner, linser og erter – kan hjelpe å holde sunn vekt. Disse er næringsrike og kan bidra med protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink og selen, og dermed erstatter fint kjøtt i kosten.

En ny stor studie fra Canada (Kim, de Souza, Choo) viser at belgvekster kan bidra til å holde vekten. Belgvekster har også flere helsefordeler – disse kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer og diabetes. Se faktaark om belgvekster her
Mye forskning ellers viser at vegetarianere generelt er slankere enn kjøttspisere.
Jeg selv spiser kun plantekost: Belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, kjerner og sjøplanter.

Kostholdsdagbok

Å skrive en matdagbok, eller kostholdsdagbok i f.eks. to uker kan være et nyttig verktøy for å objektivisere og kartlegge dine matvaner og rutiner. I to uker noterer du i dagboken hva, hvor mye, hvorfor og når du spiser.  Les mer om kostholdsdagbok her

Slank for helsens del: Overvekt og fedme er helseskadelig

Handler overvekt kun om utseende/forfengelighet? Når noen velger å være/forbli overvektig bør dette altså være et valg som er godt informert.

Det er viktig å vite og huske at overvekt og fedme ikke bare handler om utseende og manglende aksept for kroppsfasonger. Overvekt er direkte helseskadelig, og det å holde seg slank vil redusere risiko for å utvikle flere sykdommer, ikke minst kreft. Overvekt og fedme øker ikke bare risiko for diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og leddgikt. Det kommer stadig flere vitenskapelige bevis for at overvekt er lineært assosiert med flere typer kreft (1,2,3).

Det beste en kan gjøre for å forebygge kreft er å holde seg slank – etter å være røykfri, sier Dr Rachel Thompson ved verdens ledende kreftforskningsorganisasjon World Cancer Research Fund International (1).  Hun har blant annet PhD i ernæringsepidemiologi (nutritional epidemiology) fra the University of Southampton. De ti krefttypene der kreftrisikoen er best dokumentert for er tykktarms- og endetarmskreft, livmor, nyre, spiserør, bryst (hos kvinner etter overgangsalderen), bukspyttkjertel, livmorslimhinne, skjølbruskkjertel, galleblæren og lever (1,2).

Ny forskning om sammenheng mellom overvekt og kreft

En studie på 5,24 millioner mennesker (2 – Blashkaran med flere, publisert i Lancet i 2014) viser at hver 5 kg/m2 økning i BMI var omtrent lineært assosiert med kreft. Det var følgende økning i risiko for spesifikke krefttypene:

  • 62 % for livmor
  • 31 % for galleblære
  • 25 % for nyre
  • 10 % for livmorhals
  • 9 % for skjøldbruskkjertel
  • 9% for leukemi (blodkreft)

Kroppsmasseindeks var også positivt assosiert med kreft i lever, tykktarm, eggestokker og postmenopausal brystkreft (etter overgangsalderen), men disse varierte individuelt. Forskerne antar følgende årsakssammenheng: 41% av livmorkreft og 10% eller mer av galleblærekreft, nyrekreft, leverkreft og tykktarmskreft kan være forårsaket av overvekt.

«Assuming causality, 41% of uterine and 10% or more of gallbladder, kidney, liver, and colon cancers could be attributable to excess weight.»

«We estimated that a 1 kg/m2 population-wide increase in BMI would result in 3790 additional annual UK patients developing one of the ten cancers positively associated with BMI. BMI is associated with cancer risk, with substantial population-level effects.»

Et mer plantebasert kosthold og forebygging av fedme

Kosthold og fysisk aktivitet er to viktige faktorer som både kan forebygge og behandle overvekt og fedme. Fedmekikurgi er en effektiv metode i behandling av fedme – hvis livsstilsintervensjon ikke virker (4). Når det gjelder kosthold er det ikke de korte slankekurene som er viktigst, mens langsiktige kostholdsendringer.

Flere studier har vist at det å spise mer plantebasert er gunstig både mtp forebygging og behandling av overvekt og fedme (5 – 19). Plantekilder til protein og andre nærignsstoffer har som hovedregel lavere energitetthet enn animalske matvarer. Matvarer fra planteriket inneholder fiber – i motsetning til animalske matvarer – som fyller opp magen og gir en mer langvarig metthetsfølelse både som et resultat av større volum i magesekken og et mer stabilt blodsukker (fiber bidrar også til saktere opptak av sukkerarter).

Erstatt kjøtt med bønner

Bønner, linser, erter, kikerter og litt soyaprodukter er en god erstatning for kjøtt i taco, supper og gryter. Forskning viser at det å erstatte kjøtt med bønner kan være gunstig mtp både kolesterol- og blodsukkerverdier (20, 21).

Hvorfor er kroppsfett en risikofaktor for kreft?

Dr Rachel Thompson ved World Cancer Research Fund International forklarer at det er flere mekanisker overvekt og fedme kan påvirke helsen i en negativ retning:

  • Kroppsfedme påvirker direkte nivået av flere sirkulerende hormoner som insulin, insulin-lignende vekstfaktorer og østrogener, og skaper et miljø som fremmer dannelsen av kreftceller.
  • Kroppsfedme er også kjent for å stimulere kroppens betennelsesreaksjoner, noe som kan bidra til etablering og progresjon av flere kreftformer.
  • I tillegg er kroppsfedme sterkt assosiert med en økt risiko for type 2-diabetes, som i sin tur er forbundet med økt risiko for en vanlig type leverkreft kjent som hepatocellulært karsinom (1).

Fedme er usunt også etter kreftdiagnose

Fedme har også negative konsekvenser etter kreftdiagnose, derfor ønsker amerikanske kreftleger en mer målrettet plan for å redusere effekten av fedme på kreft. Amerikansk forening for klinisk onkologi (kreftmedisin) American Society of Clinical Oncology skriver (3) at forekomst av fedme har økt betydelig de siste tre tiår både i USA og globalt. I tillegg til å bidra til hjertesykdom og diabetes, er fedme en viktig, ukjent risikofaktor for kreft. Ifølge American Society of Clinical Oncology Position Statement on Obesity and Cancer (3) har fedme følgende negative effekter: Er assosiert med forverret prognose etter kreftdiagnose, påvirker negativt resultater av systemisk behandling, bidrar til sykelighet av kreftbehandling, kan øke risikoen for andre kreftformer og komorbiditet.

Forskning viser at tiden etter en kreftdiagnose kan være egnet til å motivere pasientene til å tilegne seg en «risikoreduserende» livsstil. De som behandler og som har nær kontakt med kreftpasienter i den kritiske perioden etter en kreftdiagnose, er i en unik posisjon til å hjelpe pasienter ned i vekt og gjøre andre sunne livsstilsendringer (3).

The American Society of Clinical Oncology har etablert et initiativ for å redusere fedmes negative innvirkning på kreft  med følgende tiltak:
1) økende utdanning og bevissthet om bevisene som knytter fedme og kreft; 2) å tilby verktøy og ressurser for å hjelpe krefthelsepersonell å ta opp fedme med sine pasienter; 3) å bygge og fremme en robust forskningsagenda for å bedre forstå patofysiologien av endringer i energibalanser, evaluere effekten av atferdsendring på kreftprognosel, og bestemme de beste metodene for å hjelpe de som har overlevd kreft til å lage effektive og nyttige endringer i livsstil; 4) å være talsmann for politikk og systemendringer for å påvirke samfunnsmessige faktorer som bidrar til fedme, samt forbedre tilgangen til tjenester som overvektbehandlingstjenester for pasienter med kreft.

Kilder:

  • 1. 10 cancers now linked to being overweight or obese. Dr Rachel Thompson ved verdens ledende kreftforskningsorganisasjon World Cancer Research Fund International  http://blog.wcrf.org/ten-cancers-now-linked-to-being-overweight-or-obese/
  • 2. Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, et al. Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based cohort study of 5·24 million UK adults. Lancet 2014. pii: S0140-6736(14)60892-8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673614608928
  • 3. Jennifer A. Ligibel⇑, Catherine M. Alfano, Kerry S. Courneya, Wendy Demark-Wahnefried, Robert A. Burger, Rowan T. Chlebowski, Carol J. Fabian, Ayca Gucalp, Dawn L. Hershman, Melissa M. Hudson, Lee W. Jones, Madhuri Kakarala, Kirsten K. Ness, Janette K. Merrill, Dana S. Wollins and Clifford A. Hudis: American Society of Clinical Oncology Position Statement on Obesity and Cancer doi: 10.1200/JCO.2014.58.4680 JCO November 1, 2014 vol. 32 no. 31 3568-3574 Published online before print October 1, 2014, http://jco.ascopubs.org/content/32/31/3568
  • 4. Tom Mala, Torgeir T. Søvik og Jon A. Kristinsson: Flere kan ha nytte av fedmekirurgi. Tidsskr Nor Legeforen nr. 6, 2015; 135: 521 – 2  http://tidsskriftet.no/pdf/pdf2015/521-2.pdf
  • 5. Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. Published online on January 21, 2015.  http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901763-8/abstract
  • 6. Gabrielle M. Turner-McGrievy, PhD, RD, Charis R. Davidson, MPH, Ellen E. Wingard, MPH, RD, Sara Wilcox, PhD, Edward A. Frongillo, PhD. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition Available online 18 October 2014. DOI: 10.1016/j.nut.2014.09.002
  • 7. Lap Tei Le, Joan Sabaté. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients 2014, 6, 2131-2147; doi:10.3390/nu6062131
  • 8. Macknin M, Kong T, Weier A, et al. Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. J Pediatr. Published online on February 12, 2015. http://www.jpeds.com/pb/assets/raw/Health%20Advance/journals/ympd/Macknin.pdf
  • 9. Schwab, Lauritzen, Tholstrup, Haldorssoni, Riserus, Uusitupa, Becker: Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014 Jul 10;58. doi: 10.3402/fnr.v58.25145.
  • 10. Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. Published online on January 21, 2015. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901763-8/abstract
  • 11. Lap Tei Le, Joan Sabaté. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients 2014, 6, 2131-2147; doi:10.3390/nu6062131 http://www.mdpi.com/2072-6643/6/6/2131/htm
  • 12. Günther AL, Remer T, Kroke A, et al. Early protein intake and later obesity risk: which protein sources at which time points throughout infancy and childhood are important for body mass index and body fat percentage at 7 y of age? Am J Clin Nutr. 2007;86:1765-72.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18065597
  • 13. Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):398–407. http://ajcn.nutrition.org/content/92/2/398.long
  • 14. Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr 2010, 91(5):1525S-1529S;
  • 15. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712
  • 16. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S; http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.abstract
  • 17. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
  • 18. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728–34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12833118
  • 19. The obesity and cancer link M. Bifulco Ann Oncol (2015) 26 (2): 440-441. doi: 10.1093/annonc/mdu545 First published online: November 18, 2014 http://annonc.oxfordjournals.org/content/26/2/440.full
  • 20. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct 29. doi: 10.1038/ejcn.2014.228.
  • 21. Zhang et al: A high legume low glycemic index diet improves serum lipid profiles in men. Lipids. 2010 Sep;45(9):765-75. doi: 10.1007/s11745-010-3463-7. Epub 2010 Aug 24.
%d bloggere like this: