Plantebasert kost-sunn-vekt-metthet på færre kalorier

Mat for sunn vekt: mett på færre kalorier med plantekost

Et sunt kosthold er avgjørende for å gå ned i vekt og for å holde seg slank. Plantebasert kosthold med mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og belgvekster gir nok næring og bidrar til god metthetsfølelse på færre kalorier. Råvarer fra planteriket har som hovedregel lite kalorier (lav energitetthet), mye næring (høy næringstetthet) og mye fiber, og er samtidig rik på sunne, langsomme karbohydrater.
Kostråd om å velge magert kjøtt og kylling er verken helsefrememnde eller bidrar til å holde sunn vekt. Isteden bør dte oppfordres til å velge vegetarisk oftere.

Forskning viser at vegetarianere og spesielt veganere er slankere enn de som spiser kjøtt, og at (hovedsakelig) plantebaserte kostmønstre, kan beskytte mot overvekt og fedme. Dette gjelder også når forskningsresultatene er justert for andre livsstilsfaktorer, såkalte konfunderende faktorer. Høyt innhold av fiber og lavt inntak av energitette matvarer (som animalske produkter ofte er) kan være forklaring på det.

Fiber i plantekost gir god metthetsfølelse

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett lenger. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse, noe som bidrar til metthetsfølelse.

Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier.

På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

Færre kalorier men mye næring og like mett med vegetarkost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier.

Forslag til næringsrike og mettende matvarer

1: Spis belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. Belgvekster kan brukes både i middager og som pålegg. Lær å bruke krydder, fett og syre for god smak. Les mer om belgvekster her

Tre porsjoner belgvekster per dag, sammen med et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater.

2: Bruk soya – soya er sunt og proteinrikt

Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Les mer om soya her 
Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

3: Sunt og viktig fett – rapsolje, nøtter og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø er både kilder til protein, fiber, vitaminer og mineraler – men også til mettende fiber og sunne fettsyrer. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

5. Husk rikelig med gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær!

Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, både som rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.

5. Husk å velge fullkorn

Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, mettende fiber og andre sunne plantestoffer.

Forslag til sunne måltider

5 sunne middager

Mandag: fullkornswrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker
Tirsdag: linsegryte – oppskrift finner du her
Onsdag: potetsalat med linser, med grønnsaker til oppskriften finner du her
Torsdag: kokosgryte eller suppe med kål og hvite bønner
Fredag: taco med bønnestuing
Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

Les også:

5 sunne pålegg

Hummus – oppskriften er her
Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
Mandelsmør – sjekk oppskriften her
Tahin (sesamsmær)
Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt

5 sunne frokoster

Havregryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver
Firkorn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
Biter av frukt med kanel og litt youghurt eller kokosmelk
Frokostblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frossne blåbær

5 sunne mellommåltider

  • Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f.eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
  • Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
  • Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
  • Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
  • Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frossne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Forslag til en sunn handleliste

  • Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
  • Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
  • Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter. Sjekk koketips til hvordan tilberede tørkede belgvekster her
  • Frossne grønnsaksblandinger
  • Frossne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
  • Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør
  • Poteter – poteter er sunt, les mer her
  • Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, selerirot, løk, hvitløk
  • Grønnsaker: Alle typer kål: ferks hodekål, frossne brokkoli, blomkål, rosenkål
  • Seleristenger, paprika, agurk
  • Tomatpasta og tomater på kartong
  • Frukt: Eppler, appelsiner, bananer o.a.
  • Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
  • Mørk sjokolade og kakaopulver
  • Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
  • Kokosmelk, havrefløte, soyafløte
  • Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
  • Krydder: Spisskummin, chili, paprika, sort pepper, tandoori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.

Bønner, erter og linser er en kalorifattig erstatning for kjøtt

Bønner, linser og erter bør erstatte kjøtt – disse er både næringsrike, mye sunnere enn kjøtt og kan hjelpe til å holde sunn vekt. Selv om overvekt er på ingen måte en helsefordel, kan usunn slanking være helseskadelig. Derfor er det lurt å velge kun sunne matvarer når du vil ned i vekt.

Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Bønner og linser har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter måltidet.

Bønner er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og til en sunnere tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Forskning viser at belgvekster – bønner, linser og erter – kan hjelpe å holde sunn vekt. Disse er næringsrike og kan bidra med protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink og selen, og dermed erstatter fint kjøtt i kosten.

En ny stor studie fra Canada (Kim, de Souza, Choo) viser at belgvekster kan bidra til å holde vekten. Belgvekster har også flere helsefordeler – disse kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer og diabetes. Se faktaark om belgvekster her
Mye forskning ellers viser at vegetarianere generelt er slankere enn kjøttspisere.
Jeg selv spiser kun plantekost: Belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, kjerner og sjøplanter.

 

Kostholdsdagbok

Å skrive en matdagbok, eller kostholdsdagbok i f.eks. to uker kan være et nyttig verktøy for å objektivisere og kartlegge dine matvaner og rutiner. I to uker noterer du i dagboken hva, hvor mye, hvorfor og når du spiser.  Les mer om kostholdsdagbok her