Plantebasert kost-sunn-vekt-metthet på færre kalorier

Mat som metter med få kalorier mot overvekt

Mat som metter med få kalorier er grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og belgvekster. De gir samtidig nok næring. Råvarer fra planteriket har som hovedregel lite kalorier (lav energitetthet), mye næring (høy næringstetthet) og mye fiber, og er samtidig rik på sunne, langsomme karbohydrater.

Å være mett er avgjørende for å gå ned i vekt og for å holde seg slank.

Mat som metter med få kalorier er plantekost. Kostråd om å velge magert kjøtt og kylling er mindre helsefremmende, og bidrar i mindre grad til å holde sunn vekt. Isteden bør det oppfordres til å velge plantebasert oftere. Mye forskning viser at vegetarmat metter bedre enn kjøtt, og på færre kalorier. Vegetarianere og spesielt veganere generelt er slankere enn kjøttspisere. Samt at (hovedsakelig) plantebaserte kostmønstre gjør det lettere for å holde seg slank. Dette gjelder også når forskningsresultatene er justert for andre livsstilsfaktorer, såkalte konfunderende faktorer. Høyt innhold av fiber og lavt inntak av energitette matvarer (som animalske produkter ofte er) kan være forklaring på det.

Vegetarianere har generelt lavere kroppsvekt enn folk flest. Foreskrivning av vegetarisk kosthold reduserer gjennomsnittlig kroppsvekt med 3,4 – 4,6 kg, i tillegg til å gi helsefordeler. Dette tyder på at plantekost er gunstig for å holde seg slank.

Hva med næringsstoffer når du slanker deg?

Du bør ikke redusere mengde protein til under 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Dette er dagsbehovet for folk flest (som er litt større for gravide, ammende og eldre). Mengde karbohydrater og fett må du redusere en del, for å skape negativ energibalanse.

Fiber i plantekost metter godt og gir nesten ikke kalorier

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett lenger. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, binder vann, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse, noe som bidrar til metthetsfølelse.

Med vegetarmat/sunn plantekost kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. Når du spiser vegetarmat naturlig rik på fiber er det mye mindre fare for at du får i deg for mye kalorier.

På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

Færre kalorier men mye næring og like mett med plantekost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier. Det er nok protein i plantekost. Det er godt dokumentert at nordmenn flest spiser minst 50 % protein enn det som er behovet. Når man slanker seg, er det viktig å få nok protein, samtidig som man reduserer på (kaloriene fra) fett og/eller karbohydrater.

Næringsrike, sunne og mettende matvarer som er bra for sunn vekt

1: Spis belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. De kan brukes både i middager og som pålegg. Lær å bruke krydder, fett og syre for god smak.

Tre porsjoner belgvekster per dag, sammen med et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater.

2: Bruk gjerne, men ikke nødvendigvis, soya – soya metter og er sunt

Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Les mer om soya her 
Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

3: Sunt og viktig fett – rapsolje, nøtter og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø er både kilder til protein, fiber, vitaminer og mineraler – men også til mettende fiber og sunne fettsyrer. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

5. Husk rikelig med gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær!

Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, både som rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.

5. Husk å velge fullkorn

Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, mettende fiber og andre sunne plantestoffer.

Sunne og mettende måltider for sunn vekt

5 sunne middager med mettende plantekost

Mandag: fullkornwrap med bønnemiks, avokado og grønnsaker
Tirsdag: linsegryte – oppskrift finner du her
Onsdag: potetsalat med linser, med grønnsaker til oppskriften finner du her
Torsdag: kokosgryte eller suppe med kål og hvite bønner
Fredag: taco med bønnestuing
Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

5 sunne og mettende pålegg for å holde sunn vekt

Hummus – oppskriften er her
Bønnepate eller linsepate – oppskriften er her
Mandelsmør – sjekk oppskriften her
Tahini (sesamsmør)
Økologisk peanøttsmør uten sukker og minimalt med salt

Bruk gjerne skiver paprika på alle brødskiver! Rød paprika er spesielt rik på vitamin C. Vitamin C øker opptaket av jern i tarmen. Skiver agurk, tomat, banan, appelsin eller avokado er også godt og sunt

5 sunne frokoster som gir god metthet

Havregryn med frosne blåbær, hakkede tørkede aprikoser, soyayoughurt og mandler
Vaniljehavre (fra Axa) med yoghurt, hasselnøtter og kiwi i skiver
Firkorn med hakkede valnøtter, frosne bær (skogsblanding) og soyamelk
Biter av frukt med kanel og litt youghurt eller kokosmelk
Frokostblanding fra Rema 1000 eller Kiwi (butikkenes egne merker) med soyayoghurt og ett glass frossne blåbær.

Les mer hvordan du lager sunn frokost her

5 sunne og mettende mellommåltider

Nøtter med tørket frukt (obs. kalorier – men mer næringsrik og sunnere enn f.eks. potetgull, hveteboller eller kaker)
Stenger av seleri, agurk, gulrøtter og babymais, eventuelt med dipp laget av most avokado og hakkede tomater, gjerne også med hvitløk og krydder
Fruktsalat. Kjøp frossen fruktsalat (f.eks. på COOP) eller lag selv. Smoothyblandinger kan du også bruke til å lage fruktsalat av
Hummus eller annen pate av linser, bønner, erter eller kikerter
Bakte grønnsaker, f.eks. frossen grønnsaksblanding om bukettbranding, festblandig eller gjesteblanding. Å tilberede frossne grønsaker i mikroovn er enklest og raskest. På 5 – 10 minutter er grønnsakene ferdige! Lær å lage dressing av olje, salt, krydder og eddik.

Sunn handleliste – mat som bidrar til god metthetsfølelse

  • Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
  • Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
  • Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter. Sjekk koketips til hvordan tilberede tørkede belgvekster her
  • Frosne grønnsaksblandinger
  • Frosne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
  • Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør
  • Poteter – poteter er sunt, les mer her
  • Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, sellerirot, løk, hvitløk
  • Grønnsaker: Alle typer kål: f. eks hodekål, frosne brokkoli, blomkål, rosenkål
  • Seleristenger, paprika, agurk
  • Tomatpasta og tomater på kartong
  • Frukt: Epler, appelsiner, bananer o.a.
  • Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
  • Mørk sjokolade og kakaopulver
  • Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
  • Kokosmelk, havrefløte, soyafløte
  • Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
  • Krydder: Spisskumin, chili, paprika, sort pepper, tandori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.

Kalorifattig erstatning for kjøtt

Bønner, linser og erter bør erstatte kjøtt – disse er både næringsrike, mye sunnere enn kjøtt og kan hjelpe til å holde sunn vekt. Selv om overvekt er på ingen måte en helsefordel, kan usunn slanking være helseskadelig. Derfor er det lurt å velge kun sunne matvarer når du vil ned i vekt.

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Belgvekster har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter måltidet.

De er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og til en sunnere tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Forskning viser at de kan hjelpe å holde sunn vekt. Disse er næringsrike og kan bidra med viktige aminosyrer, jern, sink og selen, og dermed erstatter fint kjøtt i kosten.

Kostholdsdagbok hjelper deg å spise sunt med færre kalorier

Å skrive en matdagbok, eller kostholdsdagbok i f. eks. to uker kan være et nyttig verktøy for å objektivisere og kartlegge dine matvaner og rutiner. I to uker noterer du i dagboken hva, hvor mye, hvorfor og når du spiser.  Les mer om kostholdsdagbok her

Slank for helsens del: Overvekt og fedme er helseskadelig

Handler overvekt kun om utseende/forfengelighet? Når noen velger å være/forbli overvektig bør dette altså være et valg som er godt informert.

Det er viktig å vite og huske at overvekt og fedme ikke bare handler om utseende og manglende aksept for kroppsfasonger. Overvekt er direkte helseskadelig, og det å holde seg slank vil redusere risiko for å utvikle flere sykdommer, ikke minst kreft. Overvekt og fedme øker ikke bare risiko for diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og leddgikt. Det kommer stadig flere vitenskapelige bevis for at overvekt er lineært assosiert med flere typer kreft (1,2,3).

Det beste en kan gjøre for å forebygge kreft er å holde seg slank – etter å være røykfri, sier Dr Rachel Thompson ved verdens ledende kreftforskningsorganisasjon World Cancer Research Fund International (1).  Hun har blant annet PhD i ernæringsepidemiologi (nutritional epidemiology) fra the University of Southampton. De ti krefttypene der kreftrisikoen er best dokumentert for er tykktarms- og endetarmskreft, livmor, nyre, spiserør, bryst (hos kvinner etter overgangsalderen), bukspyttkjertel, livmorslimhinne, skjølbruskkjertel, galleblæren og lever (1,2). Les mer om ny forskning om sammenheng mellom overvekt og kreft

Les også: