Omega-3 fettsyrer - rapsolje, nøtter

Omega-3 fettsyrer – rapsolje, nøtter og kjerner

Plantebaserte kostholdsmønstre er rike på grønnsaker, nøtter, kjerner, belgvekster og frukt, og er derfor sunne og spesielt gunstige for bl.a. god hjertehelse. Det finnes overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold kan redusere risiko for å dø av hjerteinfarkt (1) – til tross for at vegetarianere ikke spiser fisk.

Rapsolje, valnøtter, knust linfrø og linfrøolje, hampfrø, chiafrø og soyabønner inneholder rikelig med essensielle (livsnødvendige) fettsyrer, bl.a. kortkjedede omega-3 fettsyrer ALA (3). Selv om vegetarianere ikke spiser fet fisk eller drikker tran, har de bedre hjertehelse enn de som har blandet kosthold (1). Det er godt dokumentert at vegetariske og semi-vegetariske kostholdstyper kan redusere risiko for hjerte- og karsykdommer (1). Verdens største forening for ernæringsfysiologer oppdaterte i 2016 sitt standpunkt om vegetariske kosthold (Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980):

«Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity. Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of  vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease.»

Les også:

To typer omega-3 fettsyrer

Det finnes to typer omega-3 fettsyrer, der ene kommer fra land og de andre kommer fra hav:

  • Kortkjedede – ALA (alfalinelonsyre) – essensielle, eller livsnødvendige, og finnes i planter
  • Langkjedede – EPA og DHA, som blir kalt for marine fettsyrer, fiskeoljer eller algeoljer.

Det er omega-3 fra planter, ALA (alfalinolensyre), som er essensiell, eller livsnødvendig for mennesker, omega-3 fettsyre. Essensielle betyr at de ikke kan dannes i kroppen og må derfor tilføres via kosten. Alfalinolensyre finnes i store mengder i rapsolje, valnøtter, knust linfrø og linfrøolje, hampfrø, og chiafrø, samt i mange vegetabilske kilder i mindre doser. Omega-3 fettsyren ALA (alfalinolensyre) omdannes i kroppen til EPA og DHA, men omdannelsesprosessen er ikke alltid så effektiv. Hos veganere er denne prosessen mye mer effektiv enn hos ikke-veganere. For gravide er også de langkjedede omega-3 fettsyrene essensielle.

Ifølge Nordiske næringsstoffanbefalinger (2) bør man spise omega-3 fettsyrer i mengder som tilsvarer en energiprosent, der minst  0,5 % av daglige energiinntaket bør komme fra ALA (alfa-linolensyre):

«Linolsyre (n-6) og alfa-linolensyre (n-3) er essensielle flerumettede fettsyrer og bør bidra med minst 3 prosent av energiinntaket, inkludert minimum 0,5 energiprosent alfa-linolensyre.»

En – to spiseskjeer rapsolje vil dekke dagsbehovet for omega-3 (ALA)

  • Spiser du 2000 kcal per dag, tilsvarer 1 % av energiinntaket 20 kcal, og 3 % energiinntaket dermed 60 kcal.
  • Minst 10 kcal (0,5 % av det daglige energiinntaket) bør tilføres fra omega-3 fettsyrer.
  • Minst 1,1 gram (som gir 10 kcal fordi det er 9 kcal i 1 gram fett) bør være ALA (fra f.eks. linfrø, rapsolje og valnøtter).
  • 10 gram (en spiseskje) rapsolje inneholder 1,1 gram ALA, og gir omtrent 10 kcal.

De langkjedede fettsyrene EPA og DHA er ikke essensielle, men er knyttet til hjertehelse og hjerneutvikling. Det er knapt med EPA og DHA i et helvegetarisk, eller vegansk, kosthold (1) (bortsett fra hvis man supplerer med kosttilskudd utvunnet fra alger – algeoljer). Veganere og vegetarianere har likevel betydelig lavere risiko for å utvikle og dø av hjerte- og karsykdom enn ikke-vegetarianere (1).

«Et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt. Det er derfor mindre behov for ekstra tilskudd av slike oljer med tanke på hjertet og kar»,

sier lege og helseforsker Lars Thore Fadnes (4).

EPA og DHA, marine omega-3, kan dannes i kroppen

EPA og DHA kan også dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig mengde alfa-linolensyre. Omdannelsen er ikke så effektiv, og tilskudd av EPA og DHA som lages av algeoljer er derfor anbefalt for veganere og vegetarianere, spesielt for gravide, for å gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre (1, 4,).

Gravide og ammende bør ha tilskudd av algeoljer

Gravide og ammende omdanner kortkjedede omega-3 fettsyrer til langkjedede omega-3 EPA og DHA spesielt godt. Allikevel er det vanskelig å kontrollere denne omdannelsesprosessen. EPA og DHA er spesielt viktige for normal utvikling av nervesystemet hos både forster og barn under to år. Derfor, for å være på den sikre siden, anbefaler myndighetene at gravide og ammende får i seg nettopp den langkjedede formen for omega-3. Gravide og ammende bør innta 200 mg langkjedede omega-3 DHA (fiskeoljer eller algeoljer) (2):
«I kostholdet til gravide og ammende bør essensielle fettsyrer bidra med minst 5 energiprosent, inkludert 1 energiprosent n-3 fettsyrer, hvorav 200 mg per dag bør være dokosaheksaensyre (DHA).»

Tilskudd av EPA og DHA  – «Opti3-omega»

Det finnes EPA- og DHA-kosttilskudd som lages av alger. Det er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 fettsyrer og heter «Opti-3-omega» (6). Opti-3-Omega inneholder både EPA og DHA i store doser. To kapsler inneholder 250 mg EPA og 500 gram DHA. I tillegg inneholder Opti3-omega vitamin D3.  Les mer om Opti-3 omega her

Miljøgifter i laks

Det kan for øvrig nevnes at fet fisk er kilde til miljøgifter. Derfor rådet Helsedirektoratet tidligere å kun spise moderate mengder med fisk (7):

«Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken. Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Nå er denne presiseringen fjernet fordi det er betydelig mindre småfisk og tilsvarende miljøgifter, men samtidig også omega-3 i norsk oppdrettslaks enn det var tidligere. Derfor må du fortsatt få i deg like mye miljøgifter som før, for å få i deg like mye omega-3 som før.

Les om andre animalske matvarer

Kilder:

  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980
  2. Norske anbefalinger om kostråd og fysisk aktivitet http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Sider/default.aspx og Nordiske næringsstoffsanbefalinger NNR -2012 http://www.norden.org/sv/tema/nordic-nutrition-recommendation/
  3. http://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
  4. http://hepla.no/vegetarisk-ernaering/naeringsstoffer/
  5. http://veganhealth.org/articles/fattyacids#omega3
  6. http://opti3omega.com/
  7. Helsedirektoratet, presisering av kostrådet om fisk http://www.helsedirektoratet.no/Om/nyheter/Sider/presisering-av-kostrad-om-fisk.aspx
  8. https://forskning.no/meninger/debattinnlegg/2017/04/kosthold-gravide-kosttilskudd-eller-miljogifter