Høyt blodtrykk kan til en viss grad påvirkes av mat og kosthold. Å kutte ned på salt (ferdigprodukter), gå ned i vekt og spise mye plantekost og mindre kjøttprodukter er viktige grep.
Mat som er bra for blodtrykket
- Spis mye frukt, også tørket frukt, grønt og fullkorn – de gir mye kalium og magnesium. Kalium er et mineral som er bra for blodtrykket. Også magnesium spiller rolle for blodtrykket.
- Rotgrønnsaker og belgvekster – de er også rike på kalium.
- Frukt og grønnsaker , samt belgvekster er rike på vann og fiber, noe som gjør deg mett og gjør det lettere å holde sunn vekt.
- Frukt og nøtter kan erstatte kaker laget av smør, mel, sukker og egg.
- Bak brød selv eller kjøp brød med lite salt – se etter nøkkellhullet.
- Lag pålegg selv, og dropp ferdigprodukter av kjøtt siden de gir mye salt.
Forskning viser at mye plantekost kan bidra til å holde blodtrykket normalt
Frukt, grønt, rotgrønnsaker, belgvekster er spesielt gunstig siden disse gir en del kalium og noen sunne plantestoffer. DASH-kosthold er kjent kosthold som er anbefalt ved høyt blodtrykk, for å forebygge hjerneslag, og inneholder mye frukt og grønt og lite kjøtt og fete meieriprodukter. DASH er et plantebasert kosthold. Også middelhavskost er gunstig.
Amerikansk forening for ernæringsfysiologer konkluderte i 2009 (1):
«The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»
Veganere, de som har ekskludert alt som kommer fra dyreriket fra kosten sin og spiser kun mat fra planteriket, har lavere forekomst av høyt blodtrykk sammenliknet med andre vegetarianere og de som har blandet kosthold (1,2). Frukt og grønnsaker er rike på kalium, et mineral som kan bidra til lavere blodtrykk.
Harvard Universitet skriver følgende om kosthold som er gunstig for blodtrykket (lenke):
«The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet is an eating plan based on eating plenty of fresh fruits and vegetables, and choosing lean proteins, low-fat dairy, beans, nuts, and vegetable oils, while limiting sweets and foods high in saturated fats.
A recent study published the American Journal of Preventive Medicine found that men and women younger than 75 who most closely followed the DASH diet had a significantly lower risk of heart failure compared to study participants who did not follow the DASH diet.»
Matvarer som ikke er bra for blodtrykket
Salt er en kjent risikofaktor for høyt blodtrykk og hjerneslag.
- 80 % av saltet i kosten kommer med ferdigmat som ferdigprodukter av kjøtt, både rødt og hvitt, samt brødvarer og andre ferdige matvarer fra butikk.
- Å kutte ut kjøttpålegg, kjøttkaker o.l. er derfor ikke bare bra for hjertehelsen generelt, men er spesielt bra for reduksjon av saltmengden i kosten og dermed for blodtrykket.
- Kutt ned på fettrike matvarer og øk mengden kostfiber for å holde sunn vekt og ha god metthetsfølelse
Erstatt kjøtt med grønnsaker og belgvekster ved høyt blodtrykk
Belgvekster har mange helsefordeler. Det som er spesielt ved belgvekster med tanke på blodtrykket, er at belgvekster er rike på kalium. Tilbereder du belgvekstene selv, har du full kontroll på saltinnholdet. Belgvekster er frie for de skadelige stoffene som finnes i rødt kjøtt og i bearbeidet kjøtt.
Sunne karbohydrater
Kokte poteter, fullkornris og fullkornspasta i kjøleskapet. Dette har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier.
Mat rik på kalium – grønnsaker og frukt
Nyrene bruker kalium og natrium for å balansere blodstrømmen i kroppen. Ved å velge matvarer med lavt innhold av natrium og høyt innhold av kalium, vil blodtrykket normaliseres. Voksne bør sikte på 4700 mg kalium hver dag.
Spesielt gode kilder inkluderer: Tomater og tomatprodukter, rosiner og fikener, grønne grønnsaker, linser og bønner, sitrusfrukter og bananer. Les også: Spis mer kål – alle typer! Næringsrikt og sunt og Grønnkål – supernæring – jern, vit. A, C, E
Kok poteter med skallet på – da bevares mesteparten av kalium.
Spis mat som holder deg slank – hel plantekost – overvekt kan gi høyt blodtrykk
Overvekt er en av flere risikofaktorer for høyt blodtrykk, og det å gå ned i vekt er gunstig for å redusere blodtrykktallene. Hel mat fra planteriket, altså ikke-raffinert mat, fyller magesekken med fiber og bidrar til en mer langvarig metthetsfølelse. Sammensetning av protein, fett og karbohydrater er best i hele råvarer. Plantekost er også fattig på kalorier i samme mengde vekt enn mat fra dyr. Fettinnholdet i mat fra dyr er ofte unødvendig høy.
Velg fullkorn – ris, bygg, havre og pasta – for blodtrykket
Fullkorn er rik på mineraler, vitaminer og fiber, samt flere helsefremmende stoffer som kun finnes i planter. Fullkorn metter bedre og gir mer næring enn fine, raffinerte kornvarer.
Andre livsstilsfaktorer som påvirker blodtrykket
- Hold deg slank
- Slutt å røyke
- Ha et hjertevennlig, plantebasert kosthold
- Tren minst halv time hver dag
Hva sier forskning om kosthold og blodtrykk?
Denne sammenhengen kan skyldes flere årsaker, bl.a. lavere kroppsmasseindeks. Pettersen et al konkluderer, 2012 (2):
«We conclude from this relatively large study that vegetarians, especially vegans, with otherwise diverse characteristics but stable diets, do have lower systolic and diastolic BP and less hypertension than omnivores. This is only partly due to their lower body mass.»
Professor i ernæring Winston J Craig, konkluderte i 2009, American Society for Nutrition (4):
«Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»
Belgvekster gunstig
Det er kjent at bønner kan bidra til å redusere nivåene av ugunstig LDL-kolesterol i blodet, skriver ernæringsfysiolog og rådgiver for LHL Erik Arnesen. Ny forskning som nylig ble gjennomgått i The American Journal of Hypertension indikerer at belgfrukter i kostholdet også er fordelaktig for blodtrykket:
For personer med lettere forhøyet blodtrykk bør kost- og livsstilsendringer være førstevalget for behandling, og denne forskninger tyder altså på at det å spise mer belgvekster kan være en nyttig strategi.
Les mer: Hva er plantebasert kosthold (hel plantemat)? og Er plantebaserte kosthold sunnere?
Kilder
- Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002;5(5):645–54.
- Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition. 2012. p. 1909–16.
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
- Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S; http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.abstract
- Erik Arnesen, ernæringsfysiolog, LHL. Belgfrukter er bra for blodtrykket