kolesterol-veganere-plantebasert

Plantebasert kosthold mot høyt kolesterol – mer grønt og belgvekster

Plantebasert kosthold er spesielt sunt hvis du har forhøyede kolesterolverdier i blodet og vil forebygge åreforkalkning, hjerteinfarkt, hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer (1-8).

Det er godt dokumentert at vegetarianere, spesielt veganere, har lavere nivåer av total kolesterol og LDL-kolesterol i blodet enn altetere, og mulig også høyere nivåer av HDL-kolesterol, det «gode» kolesterolet (blant annet i EPIC-Oxford og AHS-2 studien). Årsaken er at vegetarisk/plantebasert kosthold bestående av bønner, erter, linser, soya, nøtter, kjerner, grønnsaker, frukt, havre o.a. er rikt på helsefremmende stofer som bl.a. fiber, isoflafoner, plantesteroler og andre sunne plantestoffer som ikke finnes i kjøtt, melk og egg. Også lavere inntak matvarer fra dyreriket (og samtidig stoffer som mettet fett, kolesterol og transfett) bidrar til at kolesterolverdiene blir normale (5).

Kostholdsendringer for å redusere kolesterolverdier:

Bytt ut kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter!

Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste du kan gjøre, ikke bare med tanke på kolesterol. Fiberrike matvarer uten mettet fett og kolesterol kan normalisere kolesterolverdier i blodet. Belgvekster inneholder en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre, dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber i belgvekster vidrar også til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. Belgvekster har ikke de ugunstige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har Linser og bønner smaker ikke mye i seg seg. Her er kunsten å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, tomater og sunt fett. Besøk nettstedet vegetarbloggen.com eller veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter

Bytt ut kjøttpålegg med hummus og nøttesmør

Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt har kreftfremkallende egenskaper. Både verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF og EU advarer mot bearbeidet kjøtt Oppskrift på verdens beste hummus finner du her Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør finner du her

Bytt ut fine kornvarer med grove kornvarer – fullkorn

Husk å kjøpe fullkornsbrød – se merkingen. Eventuelt kjøp ferdig melkblanding og bak gjerne brødet selv.

Bytt ut hvit ris og vanlig pasta med fullkornsvarianter. Fullkornsvarianter er både rikere på fiber og næringsstoffer enn fine korntyper. Fullkornsvarianter gir bedre metthetsfølelse og lavere glykemisk indeks. Fullkornsvarianter forebygger i tillegg treg mage. Havre er rik på betaglukaner – stoffer som senker kolesterolverdier

Lag kolesterolvennlig dessert og snacks hjemme – det er raskere enn du tror!

  • Bruk frosne og ferske bær og frukt – både som mellommåltid og i matpakke. Se etter smoothieblandinger i frysedisken.
  • Tørket frukt og nøtter er en god snack
  • Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
  • Velg mørk sjokolade fremfor melkesjokolade. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter
  • Bytt ut vanlige kaker med rå kaker, her finner du flere oppskrifter. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg
  • Grønnsaks-chips
  • Grønne erter stekte med wasabi
  • Urtehummus som dipp til kuttede grønnsaker

Praktiske forslag til innkjøp av hjertevennlige, mer plantebaserte matvarer finner du her

Praktiske tips og inspirasjon til hvordan spise sunnere, grønnere og mer vegetarisk er herPraktiske tips og inspirasjon til hvordan spise sunnere, grønnere og mer vegetarisk er her

Les mer om sunne matvarer som er gunstig for kolesterolet:

Uttalelse fra Academy of Nutrition and Dietetics (verdens største forening for ernæringsfysiologer) (5):

«The lower risk of death from ischemic heart disease seen in vegetarians could be explained in part by differences in blood lipid levels. Based on blood lipid levels in one large cohort study, the incidence of ischemic heart disease was estimated to be 24% lower in lifelong vegetarians and 57% lower in lifelong vegans compared to meat eaters (97).»
«Typically, studies find lower total cholesterol and low-density lipoprotein (LDL) cholesterol levels in vegetarians (100, for example). Intervention studies have demonstrated a reduction in total and LDL-cholesterol levels when subjects switched from their usual diet to a vegetarian diet (101, for example). Although evidence is limited that a vegetarian diet is associated with higher high-density lipoprotein cholesterol levels or with higher or lower triglyceride levels, a vegetarian diet is consistently associated with lower LDL cholesterol levels.»
«Factors in a vegetarian diet that could have a beneficial effect on blood lipid levels include the higher amounts of fiber, nuts, soy, and plant sterols and lower levels of saturated fat.»

Forksning viser også at overgang til plantebasert kost gradvis kan reversere åreforkalkning (7,8).

Kolesterol i kosten

Det er individuelt hvor mye kolesterol i kosten påvirker kolesterolverdiene i blodet. En del av befolkningen er såkalte kolesterolrespondere, eller kolesterolsensitive. Disse reagere med økte kolesterolverdier i blodet ved høyt inntak av kolesterol med kosten (9).

«Det er store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterolet fra kosten blir tatt opp fra tarmen, og hvordan kolesterolet i kosten påvirker kolesterolnivået i blodet. Hos noen øker kolesterolnivået i blodet kraftig ved økt mengde kolesterol i kosten.»

Les mer om kolesterol i egg og diabetes type to

Kilder

    1. Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt J a, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. Nature Publishing Group; 2013;(April):1–6.
    2. Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr. 1999;70:525S–531S.
    3. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
    4. Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S;
    5. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
    6. Sacks FM, Castelli WP, Donner A, Kass EH: Plasma lipids and lipoproteins in vegetarians and controls. N Engl J Med 1975, 292(22):1148-1151;
    7. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280:2001-7.
    8. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA, McLanahan SM, Kirkeeide RL, Brand RJ, Gould KL: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet 1990, 336(8708):129-133;
    9. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, kapittel 10 http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf