Det er mye sunnere å spise en god del mer plantebasert, altså mindre animalsk enn det er i et vanlig norsk kosthold. Plantekost gir ikke bare næring, men også sunne plantestoffer som ikke finnes i animalsk mat, og mindre kalorier. Sunnere vekt, blodtrykk, kolesterol og lavere risiko for mange sykdommer er fordelene.
Hvorfor er det sunnere å spise mer plantebasert?
I forhold til et vanlig vestlig kosthold har plantebasert kost basert på hele, ikke raffinerte råvarer fra planteriket, mange dokumenterte helsefordeler og er mye sunnere:
- Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon (evidens grad en) for at vegetarkost reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt,
- Plantebaserte kostholdsmønstre kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2,
- Hjerteinfarkt
- Hjerneslag
- Hjertesvikt- og karsykdommer,
- Overvekt og fedme,
- Flere typer kreft.
- Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer.
- På kort sikt vil plantebasert mat gi bedre fordøyelse og bedre restitusjon etter trening.
Dette gjelder også hvis man justerer studieresultatene for såkalte konfunderende faktorer, eller forvirrende faktorer som fysisk aktivitet, røyk, overvekt o.a. faktorer som kan påvirke helse. Et godt eksempel er AHS-2, der man sammenlignet en sunn befolkningsgruppe (syvende dags adventister) som er vegetarianere eller veganere med sunn befolkningsgruppe som er altetere.
Les også: Spis sunnere – innføring
Hva sier de nye nordiske kostrådene 2023 – er planterikt/-basert sunt?
Les på nettsidene til Nordisk ministerråd her Sitert:
Science advice: A dietary pattern characterized by high intakes of vegetables, fruits, whole grains, fish, low-fat dairy, and legumes and low in red and processed meats, sugar-sweetened beverages, sugary foods, and refined grains, would benefit health and lower the climate impacts. Food group-specific considerations are essential to simultaneously reduce the environmental impacts and achieve nutritional adequacy of dietary patterns.
Les mer om de nye kostråde
Helseorganisasjoner er enige: et mer plantebasert kosthold er sunnere
Danmarks kostråd 2021 fraråder mer enn 350 gram kjøtt per uke. EAT-Lancet-rapporten oppfordrer til enda lavere inntak. FN har erklært 2021 for året for frukt og grønnsaker. USAs kostråd 2020 fremhever fullkorn. Her finner du lenker til store oppsummeringer, evidens, kunnskapsgrunnlag til kostråd i ulike land og annen kvalitetssikret informasjon.
I forarbeidet til Nordiske ernærings-anbefalinger, NNR 2022, står følgende:
«Healthy and sustainable diets are characterized by more plant-based and less animal-based foods than the current average diets in the Nordic and Baltic countries.»
EAT-Lancet-rapporten, 2019
«This framework is universal and provides boundaries that are globally applicable with a high potential of local adaptation and scalability. By defining and quantifying a safe operating space for food systems, diets can be identified that will nurture human health and support environmental sustainability. Our universal healthy reference diet largely consists of vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and unsaturated oils, includes a low to moderate amount of seafood and poultry, and includes no or a low quantity of red meat, processed meat, added sugar, refined grains, and starchy vegetables.»
«However, this Great Food Transformation will only be achieved through widespread, multisector, multilevel action that includes a substantial global shift towards healthy dietary patterns, large reductions in food loss and waste, and major improvements in food production practices. Data are sufficient and strong enough to warrant action; delay will increase the likelihood of not achieving the Sustainable Development Goals and the Paris Agreement. This Commission shows that a Great Food Transformation is both necessary and achievable.»
Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England). 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30660336/ og https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140-6736(18)31788-4 og https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf
Hovedforfatter av rapporten, Prof. Walter Willett, MD, Harvard T.H. Chan School of Public Health, har uttalt:
«Transformation to healthy diets by 2050 will require substantial dietary shifts. Global consumption of fruits, vegetables, nuts and legumes will have to double, and consumption of foods such as red meat and sugar will have to be reduced by more than 50%. A diet rich in plant-based foods and with fewer animal source foods confers both improved health and environmental benefits.»
Danmarks nye kostråd: mer planter er sunnere
Danmark sine nye kostråd er ganske mye i tråd med EAT-Lancet-anbefalinger! De nye danske kostrådene sier følgende:
«Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.»
«Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.»
«Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret.»
«Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.»
«Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.»
«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»
FN har erklært 2021 for det internasjonale året for frukt og grønt
FN at året 2021 blir det internasjonale året for frukt og grønt! UN News skriver følgende:
«Fruits and vegetables crucial for healthy lives, sustainable world»
«The International Year of Fruits and Vegetables 2021 was proclaimed by the General Assembly in December 2019 to raise awareness on the important role of fruits and vegetables in human nutrition, food security and health, as well as in achieving Sustainable Development Goals (SDGs). »
«Consuming sufficient, or even more than the recommended amounts, of fruit and vegetables has many health and nutrition benefits. Rich in fibres, vitamins and minerals, fruits and vegetables are crucial for growth and development of children, and help boost immune systems.
They are also linked to lower risk of depression and anxiety, obesity and non-communicable diseases; promote gut health; and counter micronutrient deficiencies.»
Canadas kostråd, 2019
«Eat plenty of vegetables and fruits, whole grain foods and protein foods. Choose protein foods that come from plants more often.
Choose foods with healthy fats instead of saturated fat.»
Meieriprodukter er ikke en matvaregruppe som bør være en del av kosten lenger. Les hele her https://food-guide.canada.ca/en/
Belgias kostråd, 2018
«Limit the amount of spreadable fat used on bread or when preparing meals. Do not eat more than 75–100 g a day of meat, fish, eggs or products made with these foods. Limit your daily consumption of cheese to one or two slices. Do not drink more than 3–4 glasses of skimmed or semi-skimmed milk or soy products.
Use good fats, such as unsaturated fatty acids (olive oil), omega-6 (sunflower oil and soya oil) and omega-3 (canola oil, nut oil and soya oil and fatty fish).»
Ferdigprodukter som pølser og bacon er plassert i junk-food-kategori, sammen med alkohol, godteri og sukkerholdeig brus, og bør spises så lite som mulig av. Les hele og se illustrasjon her http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/belgium/en/
WCRF, Verdens kreftforskningsfond, 2018
«Eat wholegrains, vegetables, fruit & beans
Make wholegrains, vegetables, fruit and pulses (legumes) such as beans and lentils a major part of your usual daily diet»«Eat little, if any processed meat»
Kilde: World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. The Third Expert Report. The Continuous Update Project (CUP) is the world’s largest, most authoritative and up-to-date source of scientific research on cancer prevention and survivorship through diet, nutrition, physical activity and cancer. https://www.wcrf.org/dietandcancer og https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/limit-red-processed-meat og https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans
Kreftforeningen USA, 2020 og norske pasientforeninger
«The best available evidence continues to support recommendations to limit intake of red and processed meats for cancer prevention.
Potential biologic mechanisms underlying these associations include consumption of nitrates and nitrites in processed meats, with oxidative DNA damage from the formation of nitrosamines in the gut catalyzed by heme iron and the formation of heterocyclic aromatic amines and polycyclic aromatic hydrocarbons during high‐heat cooking of meat,such as cooking meat over flames or grilling.It is not known whether there is a safe level of consumption for either class of meat products, since the risk of colon cancer increases 23% with each additional serving (almost 2 ounces) of processed meat and 22% per 3 ounces serving of red meat”
Rapporten etterlyser også samfunnsinitiativer og offentlig politikk for å øke tilgangen til sunn mat. Også norske Kreftforeningen oppfordrer til å kutte ut prosessert kjøtt fra daglig kost, og til å satse på hovedsakelig plantebasert mat.
Les hele her: Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention. CA Cancer J Clin. Published online June 9, 2020. Hele retningslinjen kan leses her
Kreftforeningen skriver på sine nettsider om kreftforebygging:
«Begrense mengden rødt kjøtt og unngå bearbeidede kjøttprodukter som bacon, kjøttdeig og pølser, så langt det er mulig. Hvis du spiser kjøtt, er det best å velge hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.»
Ernæringsrådet USA, 2020
Ernæringsrådet USA, 2020 The Dietary Guidelines Advisory Committee’s (DGAC), scientific report,
«Based on its review of the evidence, the Committee confirmed that these Food Patterns represent healthy dietary patterns in that they provide the majority of energy from plant-based foods, such as vegetables, fruits, legumes, whole grains, nuts and seeds; provide protein and fats from nutrient-rich food sources; and limit intakes of added sugars, solid fats, and sodium. »
Verken kjøtt eller meieri anses lenger som nødvendig i kosten, viser til side 9 i rapporten 2020:
«In addition, if meat and dairy foods are included in the dietary pattern, choosing lean cuts and lower fat dairy options is preferred.»
Verdens største forening for ernæringsfysiologer, 2016
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980
It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.
These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.
Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage.
Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity.Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control.
These factors contribute to reduction of chronic disease.
Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.»
Nordiske oppsummeringsartikler
Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist. Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Läkartidningen. 2014;111:CMEA Läkartidningen 11/2014 Lakartidningen.se 2014-03-11 (uppdaterad 2014-09-22)
«Egentligen borde alla barn äta en stor andel vegetabilier. Helvegetarisk mat är ett bra kostalternativ – även för små barn – och kan ge långsiktiga hälsovinster. Kosten måste dock vara väl sammansatt, med extra observans på vissa näringsämnen.»
Baljit Kaur, klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc. Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster Norsk tidsskrift for ernæring (NTFE).
Nordiske myndigheter om å spise mer plantebasert
Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Nordiska ministerrådet, Nordisk Ministerråds sekretariat, 2014.
«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»
Helsedirektoratet. Vegetarisk kosthold
«Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer.
Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»
«Godt sammensatt vegetarkost inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»
Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011:
«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»
Fødevarestyrelsen. Alt Om Kost
«Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarmad nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som fedme, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, visse former for kræft og nyrelidelser.»
Norsk lærebok «Grunleggende ernæringslære»
(forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566):
«En allsidig sammensatt vegankost inneholder vanligvis tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineralstoffer med unntak av vitamin B12 og vitamin D.»
«En allsidig sammensatt laktovegetarisk kost har et tilfredstillende innhold av protein, vitaminer og mineralstoffer. Den er derfor likeverdig med en variert blandet kost.»
«Å ha et vegetarisk kosthold synes å redusere risikoen for utbredte helseproblemer som overvekt, hjerte- og karsykdommer og type-2 diabetes.»
Det er bred enighet om at mat som er mer plantebasert er ikke bare sunnere men også mer miljøvennlig og bærekraftig, altså mer arealeffektiv, og gir lavere utslipp av klimagasser per produsert gram protein og mer kalorier og protein per brukt areal jord.
Hvorfor er det sunt å spise mer plantebasert?
Hva viser forskning? Å spise mer plantebasert gir lavere risiko for de såkalte NCD: hjerte- og karsykdommer, kardiometabolske risikofaktorer, noen typer kreft og for tidlig dødelighet
Phillip J Tuso, MD; Mohamed H Ismail, MD; Benjamin P Ha, MD; Carole Bartolotto, MA, RD: Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J 2013 Spring; 17(2):61-66
«Physicians should consider recommending a plant-based diet to all their patients, especially those with high blood pressure, diabetes, cardiovascular disease, or obesity.»
Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
«Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»
Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014 May 27;6(6):2131-47. doi: 10.3390/nu6062131. Review. PubMed PMID: 24871675; PubMed Central PMCID: PMC4073139.
«There is convincing evidence that vegetarians have lower rates of coronary heart disease, largely explained by low LDL cholesterol, probable lower rates of hypertension and diabetes mellitus, and lower prevalence of obesity. Overall, their cancer rates appear to be moderately lower than others living in the same communities, and life expectancy appears to be greater.»
Les også: Vegetarianer, veganere og helse
Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt J a, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. Nature Publishing Group; 2013;(April):1–6.
«In this study, which included a large number of vegans, serum total cholesterol and apolipoprotein B concentrations were lower in vegans compared with meat-eaters, fish-eaters and vegetarians. A small proportion of the observed differences in serum lipid concentrations was explained by differences in BMI, but a large proportion is most likely due to diet.»