Forskning om kosthold og helse peker i samme retning: vi i Vesten og Norge må spise mindre kjøtt og meieri, og mer grønt, frukt og fullkorn. Plantebaserte kosthold, fra vegansk til et hovedsakelig plantebasert kosthold, som middelhavskostholdet, DAsH-dietten og Okinawa-kostholdet, gir lavere risiko for overvekt, diabetes 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes og noen typer kreft.
Dette gjelder både studier som har sett på effekt av enkelte næringsstoffer, enkelte matvarer og ulike typer kosthold. Kunnskapsoppsummeringer og uttalelser til flere uavhengige ekspertpaneler anbefaler derfor bevegelse i en retning av et mer plantebasert kosthold. Kosthold har en stor betydning for folkehelsen.
Det finnes for eksempel solid bevismateriale (evidens grad 1), overbevisende årsakssammenheng mellom vegetarisk kosthold og dødelighet av iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt) (1,2). Gunstige helseeffekter av middelhavskostholdet, dvs. kostholdet med større andel av matvarer fra planteriket som belgvekster, nøtter og grønnsaker, og ganske lav andel animalske matvarer, er godt dokumentert.
Selv om nyere forskning viser at sammenheng mellom inntaket av enkelte næringsstoffer, som f. eks. kolesterol og mettet fett, og sykdomsutvikling ikke er så direkte som man tidligere hadde trodd. Det viser utallige studier at bevegelse i retning fra et typisk vestlig, animalsk-basert kosthold, mot et mer vegetarisk/ et mer plantebasert kosthold kan gi bedre helse. Samt lengre liv, forebygge sykdommer og gi bedre livskvalitet.
Det er viktig å være kritisk til kilder informasjon om kosthold og helse kommer fra. Oppsummert forskning om plantebasert kosthold gjøres med jevne mellomrom av ulike store fagpaneler. Som Nordisk ministerråd, forskere ved Harvard Universitet og WCRF. Det er per i dag publisert omtrent to millioner studier om kosthold og helse siden 1960-tallet. Derfor er det viktig med regelmessig oppsummering av forskningen innenfor de ulike emnene.
Vegetarisk og vegansk kosthold generelt – helseaspekter
Det er bred faglig enighet om at det å spise mer av grønnsaker, frukt, bær, bønner, erter, fullkorn, nøtter og kjerner, samt kutte en god del ned på kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt (pålegg, bacon, pølser, kjøttdeig), raffinerte kornvarer og produkter tilsatt mye sukker og salt reduserer risiko for diabetes type 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, overvekt og fedme, og for flere typer kreft.
Danmarks kostråd fra januar 2021 oppfordrer til å velge belgvekster, nøtter og fisk istedenfor kjøtt. Samt å ikke spise mer enn 350 gram kjøtt per uke, både rødt og hvitt til sammen.
Middelhavskosthold – hva det inneholder og helseeffekter
Middelhavskost – mye bønner, frukt og grønt, og lite kjøtt og meieri – beskytter mot diabetes 2, høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag
Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold og kan forebygge flere sykdommer og gi lengre liv. Årsakene er blant annet redusert kronisk betennelse, som er underliggende årsak til mange kroniske sykdommer.
Forskning om kosthold og livslengde/for tidlig dødelighet
Kosthold spiller en stor rolle i både utvikling og forebygging av hjerte- og karsykdomer, flere typer kreft, diabetes type to, overvekt og fedme. Omtrent halvparten nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn inkludert barn spiser helseskadelig mye mettet fett. Kun 15 % nordmenn spiser tilstrekkelig plantekost.
Spebarn og graviditet, og barnets utvikling
Godt sammensatt vegetarkost og vegankost kan dekke behovet for næringsstoffer for barn i alle aldre. Og kan gi helsefordeler som blant annet lavere risiko for fedme. Vegansk kosthold bør suppleres med noen kosttilskudd. Akkurat som et vanlig kosthold der barn for eksempel bør ta kosttilskudd av vitamin D (tidligere – i form av tran).
Forskning om kosthold og kreft
USAs kreftforening har retningslinjer for kosthold og fysisk aktivitet (American Cancer Society’s Diet and Physical Activity Guideline) som anbefaler å øke plantebaserte matvarer og utelukke eller begrense rødt og bearbeidet kjøtt for å redusere kreftrisikoen.
Forskning om kosthold og ikke-smittsomme sykdommer – NCD
Vi har lenge visst at risikoen for NCD, de såkalte ikke-smittsomme sykdommer, som hjerte- og karsykdom, diabetes, fedme og flere typer kreft, reduseres kraftig hos de som har spist plantebasert over tid, og det er konkludert med evidensgrad 1 for at et vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt. Faktisk er alle de anerkjente såkalte «hjertevennlige » kostholdsvariantene plantebaserte kosthold, uten eller med lite matvarer fra dyreriket. Vegetarkost og middelhavskostholdet er de mest kjente.
Diabetes er blant de virkelig store sykdomsbyrdene i vårt århundre, og den globale forekomsten av diabetes har doblet seg de siste 30 årene (44,45). Det er skadelig å ha et høyt sukkernivå i blodet over tid. Det kan gi økt risiko for hjerte- karsykdom, kroniske sår og andre senfølger, samt flere typer kreft. Beregninger viser at diabetes i verste fall forkorter livet med 12–14 år.
Forskning om kosthold, overvekt og fedme
Å holde en sunn vekt er viktig for å forebygge mange sykdommer: diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, leddgikt, flere typer kreft og mange andre. Overvekt er sjeldnere hos de som spiser plantebasert enn befolkningen ellers (34). Forskning viser også at plantekost er effektiv hvis man vil gå ned i vekt (36). En metaanalyse av 12 intervensjonsstudier, med til sammen 1151 forsøkspersoner og gjennomsnittlig varighet på 18 mnd, konkluderte med at et vegetarisk kosthold generelt, og et vegansk kosthold spesielt, gav større vekttap sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold (37) – sjekk kildene om NCD og plantebasert kosthold her: hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og kreft.
Divertikler (utposninger) i tykktarm
Mennesker som spiser mer rødt kjøtt har økt risiko for divertikulitt (utvikling av og betennelse i tykktarmsutposninger). Vegetarisk, fiberrikt kosthold reduserer risiko for utposninger i tykktarmen (divertikler) og betennelse i disse. Å innta et vegetarisk kosthold og et høyt inntak av kostfiber var begge forbundet med en lavere risiko for innleggelse på sykehus eller død av divertikkel-sykdom.
Nervesystem – degenerative sykdommer som Parkinsons og demens
Plantebasert kosthold som middelhavskosthold og vegetariske kostholdsmønstre er gunstig både som forebygging av Parkinsom sykdom og for å gjøre forløpet mildere.
Hud
Mikronæringsstoffer som finnes i plantekost kan ofte være gunstige for hud – både farge, rynker og kviser. Matvarer og måltider med høy glykemisk indeks/belastning kan forverre kviser. Meieriprodukter kan også øke risiko for kviser, antagelig på grunn av innholdet av de naturlige kjønns- og steroidhormonene i ku-melken.
Kviser (akne) og meieriprodukter
Ungdommer som drikker mer melk har betraktelig økt risiko for å få kviser, viser en oppsummering av 14 ulike studier publisert i tidsskriftet Clinical Nutrition. Oppsummeringen konkluderer med at en porsjon meieriprodukter, helmelk og skummet melk øker risikoen for å få kviser med 83, 13 og 26 % respektivt. De som konsumerte mest melkeprodukter hadde mer enn dobbelt så høy (161 % økning) risiko for akne sammenlignet med dem som konsumerte minst.
Lavkarbokostholdet
Lavkarbokostholdet kan være sunt om det inneholder sunne matvarer i riktig mengde. Et plantebasert lavkarbokosthold er mye mer gunstig enn lavkarbokostholdet med store mengder kjøtt, spesielt ferdigprodukter av kjøtt, og fete meieriprodukter og egg.
Forskning om melk fra Harvard 2020:
Det er ikke grunnlag for 3 meieriprodukter daglig. Meieri kan øke risiko for brystkreft, mulig pga. hormoner i ku-melken
Kilder:
«Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
Fung, T. T., van Dam, R. M., Hankinson, S. E., Stampfer, M., Willett, W. C., og Hu, F. B. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies (2010) Ann.Intern.Med. (153), 5, 289-298.
Sjogren, P., Becker, W., Warensjo, E., Olsson, E., Byberg, L., Gustafsson, I. B., Karlstrom, B., og Cederholm, T. Mediterranean and carbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort study in Sweden (2010) Am.J.Clin.Nutr. (92), 4, 967-974.
Nye nordiske næringsstoffsanbefalinger, Nordisk ministerråd, NNR -2012
Flere kilder – større nøkkelstudier
Kreft
- Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl,Jing Fan, and Gary Fraser: Vegetarian Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population 2013. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev; 22(2); 286–94. ©2012 AACR.
- Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:378S-85S. doi: 10.3945/ajcn.113.071266. Epub 2014 Jun 4.
Hjerte- og karsykdommer
- Academy og Nutrition and Dietetics har konkludert med overbevisende sammenheng mellom vegetarisk kosthold og redusert risiko for å dø av iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt): Craig, W. J. og Mangels, A. R. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets J.Am.Diet.Assoc. (109), 7, 1266-1282.
- Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, et al. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;10:1-8.
- Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of ischaemic heart disease among British vegetarians and non-vegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Proceedings of the Nutrition Society. Proceedings of the Nutrition Society (2012), 71 (OCE2), E203 doi:10.1017/S0029665112002601
- Szeto YT, Kwok TC, Benzie IF. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition. 2004;20:863–6.
- Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54. PubMed PMID: 12372158.
Diabetes type to
- Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc
Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.07.004. Epub 2011 Oct 7. PubMed PMID: 21983060; PubMed Central PMCID: PMC3638849. - Tonstad S, Butler T, Yan R, et al. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712
- Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2011.
- Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, et al. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011;34(5):1225-7.
Overvekt
- Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2015 Jul 3.
[Epub ahead of print] PubMed PMID: 26138004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004 - Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015 Jun;115(6):954-69. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.016. Epub 2015 Jan 22. Review. PubMed PMID: 25620754.
- Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012;6(2):155-61.
- Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, et al. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011;34(5):1225-7.
- Tonstad S, Butler T, Yan R, et al. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-6.
Livslengden
- Michael J. Orlich; Pramil N Singh; Joan Sabaté; Karen Jaceldo-Siegl; Jing Fan; Synnove Knutsen; W. Lawrence Beeson; Gary E. Fraser: Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.
- Huang T., Yang B.a, Zheng J., Li G.a, Wahlqvist M.L., Li D.: Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. Ann Nutr Metab 2012;60:233–240 (DOI:10.1159/000337301)
Uttalelser fra organisasjoner
- Foreningen for hjerteleger USA, American College of Cardiology anbefalte vegansk kosthold til pasienter
- Preventing Osteoporosis: Building Strong Bones Over a Lifetime. Reed Mangels, PhD, RD. Vegetarian Journal 2005 Issue 2 Full Text This article explains what osteoporosis is and what vegans can to at every age to reduce their risk of developing it.
- The Vegetarian Society of the United Kingdom. Fact Sheets: Vegetarian and Vegan Diets