Belgvekster har flere helsefremmende egenskaper og er bra for forsøyelsen. Belgvekster er en sunn erstatning for kjøtt. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Bønner, linser, erter og andre belgvekster

Linser, bønner og erter, samt soyaprodukter og peanøtter er rike på protein, inkludert aminosyren lysin, fiber, vitaminer gruppe B, antioksidanter og mineraler som jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium, og er derfor en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg.  Belgvekster har flere helsefremmende egenskaper og er bra for forsøyelsen. Belgvekster er en sunn erstatning for kjøtt. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Belgvekster, eller belgfrukter, er en fellesbetegnelse på erter, bønner, soya, linser, kikerter og peanøtter. Alle belgvekster er rike på protein, den viktige aminosyren lysin, fiber, vitaminer gruppe B (unntatt vitamin B12), folat og mineraler som bl.a. jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium, og er derfor en god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg i plantebasert kosthold. Belgvekster har lav glykemisk indeks, lav energitetthet og lite fett. Belgvekster er også rike på antioksidanter og sunne komplekse, langsomme karbohydrater. Sjekk  en rask oversikt over vegetarmat for de nye vegetarianere

Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er en naturlig del av vegetarisk kosthold, og er den mest bærekraftige og miljøvennlige kilden til protein – les mer her: Mer plantekost og mindre kjøtt er bærekraftig landbruk. Proteininnholdet er vanligvis mellom 20 og 30 prosent i tørkede bønner, linser og erter, og omtrent 8 – 9 prosent i kokte linser, bønner og erter. 100 gram kokte bønner, noe som tilsvarer en halv kopp, gir dermed ca. 8 gram protein. Soyaprodukter som soyafarse, soyakjøtt, tofu og tempeh er rike på essensielle aminosyrer, kalsium, fiber og jern og er fattige på kalorier. Soyabønner brukes til å lage soyamelk, tofu, tepmeh, soyayoghurt, soyais, soyafarse, soyaost, soyakjøtt o.l.

Bønner og spesielt linser er gode kilder til jern, spesielt hvis bønner og linser spises sammen med kål, paprika og andre kilder til vitamin C. Linser inneholder omtrent 7 – 11 gram jern per 100 gram tørre linser, mens rødt kjøtt ca 2,4 gram jern per 100 gram kjøtt, og kylling – 1 gram jern per 100 gram kylling. I et vanlig norsk kosthold (nordmenn og vesteuropeere har per i dag et veldig lavt inntak av belgvekster) er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt (inkludert blod og innmat) deler plass nummer to sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.

Ifølge Helsedirektoratet/Matportalen, er i gjennomsnittskosten følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %. Tallene finner man også i Norkost 3 tabell 25b, en landsomfattende kostholdsundersøkelse.

Tips til hvordan spise bønner

  • Ferdigkokte linser, bønner og kikerter på boks kan brukes i taco, wok, salater, wraps, tortillas o.l.
  • Kjøp flere typer tørkede linser, bønner og erter og ha dem i kjøkkenskapet
  • Linser bløtlegges i 1 – 3 timer, skylles og kokes i ca 20 minutter
  • Tørkede bønner og erter bør bløtlegges over natta, eller i 10 – 12 timer, skylles og kokes i 60 – 90 minutter
  • Tørkede røde linser trenger ikke bløtlegging og kan brukes i linsesuppe
  • Prøv klassikeren – hummus av kikerter, sesamsmør (tahin), hvitløk og sitronsaft
  • Skaff deg en god stavmikser – det er flere typer dip, pateer, hummus, pure o.l. du kan lage av bønner!
  • Husk tilskudd av vitaminer B12 og D om vinteren, og bruk gjerne berikede matvarer som f.eks. havremelk og soyamelk

Les mer om ulike typer belgvekster:

Se oppskrifter på sunne og næringsrike retter med bønner, linser, erter, kikerter, tofu og peanøtter her

Se oppskrifter med produkter som soyafarse og soyakjøtt, kjøtterstatninger, soyamelk, peanøttsmør, tempeh og tofu

Hvorfor bløtlegge bønner og linser

Belgvekster inneholder fytinsyre, et stoff som er en antioksidant og som har kreftforebyggende egenskaper, men som samtidig beskytter belgvekster mot å bli fordøyd. Fytinsyre reduserer derfmed opptak av næringsstoffer fra belgvekster (12). Når du bløtlegger belgvekster før koking, aktiveres et enzym som heter fytase. Fytase bryter ned fytinsyre, slik at de mange sunne næringsstoffene i belgvekster kan blir utnyttet optimalt (12). Les også: Slik får du mer næringsstoffer med vann!

Belgvekster gir bedre helse – les mer:

Kilder:

  1. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf
  2. Baljväxtakademin http://www.baljvaxtakademin.se/
  3. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no
  4. https://kreftforeningen.no/forskning/forskningsprosjekter-vi-stotter/hele-familien-ma-fa-stotte-for-at-barn-av-kreftpasienter-skal-ha-det-bra/
  5. Helseeffekter av et plantebasert kosthold. Fra grunnforskning til kostråd. Professor Rune Blomhoff, Dep. of Nutrition, Inst. of Basic Medical, Sciences, University of Oslo, http://www.blomhoff.no
  6. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  7. http://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-plate
  8. http://veganhealth.org/articles/dailyrecs
  9. http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  10. Messina M. Legumes and soybeans; overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr 1999; 70 (3): 4395-4505. http://link.springer.com/article/10.1007/BF03179826
  11. MayoClinic – Beans and other legumes: Types and cooking tips
  12. Michael Zanovec, Carol E. O’ Neil, Theresa A. Nicklas: Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans http://www.scirp.org/journalPaperInformation.aspx?paperID=4521#.VCUs8qJkNSM<