Forskning viser at vegetarianere har i gjennomsnittet lavere blodtrykk enn befolkningen for øvrig

Mat mot høyt blodtrykk: bønner, grønnsaker, frukt og null bearbediet kjøtt

Forskningsresultater viser at plantebasert kosthold kan bidra til å holde blodtrykket normalt. Veganere, de som har eksludert alt som kommer fra dyreriket fra kosten sin og spiser kun mat fra planteriket, har lavere forekomst av høyt blodtrykk sammenliknet med andre vegetarianere og de som har blandet kosthold (1,2). Frukt og grønnsaker er rike på kalium, et mineral som kan bidra til lavere blodtrykk.

Matvarer som ikke er bra for blodtrykket

80 % av saltet i kosten kommer med ferdigmat som ferdigprodukter av kjøtt, både rødt og hvitt, samt brødvarer og andre ferdige matvarer fra butikk. Å kutte ut kjøttpålegg, kjøttkaker o.l. er derfor ikke bare bra for hjertehelsen generelt, men er spesielt bra for reduksjon av saltmengden i kosten og dermed for blodtrykket.

Erstatt kjøtt med belgvekster

Belgvekster har mange helsefordeler. Det som er spesielt ved belgvekster med tanke på blodtrykket, er at belgvekster er rike på kalium. Tilbereder du belgvekstene selv, har du full kontroll på saltinnholdet. Belgvekster er frie for lle de skadelige stoffene som finnes i rødt kjøtt og i bearbeidet kjøtt.

Spis mye frukt, også tørket frukt, og grønt

Frukt og grønnsaker er rike på vann og fiber, noe som gjør deg mett og gør det lettere å holde sunn vekt. I tillegg er frukt og grønt rike på kalium, et mineral som er bra for blodtrykket. Frukt og nøtter kan erstatte kaker laget av smør, mel, sukker og egg.

Sunne karbohydrater

Kokte poteter, fullkornsris og fullkornspasta i kjøleskapet. Dette har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier.

Les om forebygging av livsstilssykdommer med riktig kosthold

Mat rik på kalium – grønnsaker og frukt

Nyrene bruker kalium og natrium for å balansere blodstrømmen i kroppen. Ved å velge matvarer med lavt innhold av natrium og høyt innhold av kalium, vil blodtrykket normaliseres. Voksne bør sikte på 4700 mg kalium hver dag.

Spesielt gode kilder inkluderer: Tomater og tomatprodukter, rosiner og fikener, grønne grønnsaker, linser og bønner, sitrusfrukter og bananer.

Kok poteter med skallet på – da bevares mesteparten av kalium.

Spis mat som holder deg slank – hel plantekost

Overvekt er en av flere risikofaktorer for høyt blodtrykk, og det å gå ned i vekt er gunstig for å redusere blodtrykkstallene. Hel mat fra planteriket, altså ikke-rafinert mat, fyller magesekken med fiber og bidrar til en mer langvarig metthetsfølelse. Sammensetning av protein, fett og karbohydrater er best i hele råvarer. Plantekost er også fattigere på kalorier i samme mengde vekt enn mat fra dyr. Fettinnholdet i mat fra dyr er ofte unødvendig høy.

Velg fulkorn

Fullkorn er rik på mineraler, vitaminer og fiber, samt flere helsefremmende stoffer som kun finnes i planter. Fullkorn metter bedre og gir mer næring enn fine, raffinerte kornvarer.

Andre livsstilsfaktorer som påvirker blodtrykket

  • Hold deg slank
  • Slutt å røyke
  • Ha et hjertevennlig, plantebasert kosthold
  • Tren minst halv time hver dag

Les også:

Hva sier forskning om kosthold og blodtrykk?

Denne sammenhengen kan skyldes flere årsaker, bl.a. lavere kroppsmasseindeks. Pettersen et al konkluderer, 2012 (2):

«We conclude from this relatively large study that vegetarians, especially vegans, with otherwise diverse characteristics but stable diets, do have lower systolic and diastolic BP and less hypertension than omnivores. This is only partly due to their lower body mass.»

Amerikansk forening for ernæringsfysiologer konkluderte i 2009 (1):

«The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Professor i ernæring Winston J Craig,  konkluderte i 2009,  American Society for Nutrition (4):

«Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Belgvekster gunstig

Det er kjent at bønner kan bidra til å redusere nivåene av ugunstig LDL-kolesterol i blodet, skriver ernæringsfysiolog og rådgiver for LHL Erik Arnesen. Ny forskning som nylig ble gjennomgått i The American Journal of Hypertension indikerer at belgfrukter i kostholdet også er fordelaktig for blodtrykket:

For personer med lettere forhøyet blodtrykk bør kost- og livsstilsendringer være førstevalget for behandling, og denne forskninger tyder altså på at det å spise mer belgvekster kan være en nyttig strategi.

Les mer på nettsiden til LHL  her  Les mer om belgvekster (bønner, erter, kikerter og linser)

Kilder

  1. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002;5(5):645–54.
  2. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition. 2012. p. 1909–16.
  3. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864 Last ned pdf her http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  4. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S; http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.abstract
  5. Erik Arnesen, ernæringsfysiolog, LHL  http://www.lhl.no/kosthold/ernaring-og-helse/belgfrukter-er-bra-for-blodtrykket/