Kolesterolsenkende mat og kosthold er mye fullkorn, spesielt havre, frukt og grønt, bønner, linser, rapsolje, og lite meieri, kjøtt og egg. Det kan ofte erstatte medisin (i samråd med legen).
Har du høyt kolesterol, er mye plantekost som havre, rugbrød, bønner, frukt/grønt og rapsolje gunstig. Samt lite/minimalt med kjøtt, meieri og egg, Dette reduserer kolesterolet ganske effektivt. Samtidig forebygger slikt kosthold åreforkalkning, hjerteinfarkt, hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer.
Plantekost bidrar også til sunn vekt. Og vektnedgang i seg kan i mange tilfeller redusere kolesterolverdier (akkurat som blodsukkerverdier og høyt blodtrykk). Mat som senker kolesterolet er ingen myte.
Det er individuelt hvor mye kolesterol i kosten påvirker kolesterolet i blodet. Egg, smør, ost, kylling, reker og fet fisk er rike på kolesterol. En del av befolkningen blir påvirket av kolesterol med kosten, mens andre gjør ikke det. De aller fleste får derimot økte kolesterolverdier av å spise mettet fett. Metter fett regnes derfor som mye større risikofaktor.
Det er godt dokumentert at vegetarianere, spesielt veganere, har lavere nivåer av total kolesterol og LDL-kolesterol i blodet enn altetere. Og mulig også høyere nivåer av HDL-kolesterol, det «gode» kolesterolet (blant annet i EPIC-Oxford og AHS-2 studien).
Årsaken er at bønner, erter, linser, soya, nøtter, kjerner, grønnsaker, frukt, havre o.a. er rike på bl.a. fiber, isoflavoner, plantesteroler og andre sunne stoffer som ikke finnes i kjøtt, melk og egg. I tillegg er det ingen kolesterol eller transfett, og lite mettet fett i planter, noe som bidrar til å normalisere forhøyet kolesterol.
Les også: Egg, kolesterol og helse: forskning
Årsaker til at plantebasert mat i lite bearbeidet form normaliserer høye kolesterol-tall i blodet, følgende:
- lettere å holde sunt vekt
- forsvinnende lite mettet fett
- ingen kolesterol
- ingen transfett
- fiberrik kost fjerner kolesterolet (som føres ut via galle) fra tarmen
- sunne plantestoffer som betaglukan og plantesteroler
- bonus er redusert blodsukker.
Les også: Sunnere og lettere julemat – vegetar!
6 kosttips – bytter – for å spise mer av kolesterolsenkende mat:
- Erstatt eller spe ut kjøttdeig med moste og krydrede bønner, linser og erter
- Bytt ut smør, kjøttpålegg og ost med avokado, hummus, pesto og nøttesmør
- Erstatt stekesmør med rapsolje og olivenolje – les hva slags fett de nyeste europeiske retningslinjer anbefaler!
- Unngå kjøttpålegg, bacon, kjøttkaker og annet bearbeidet kjøtt
- Erstatt ku-melk med havremelk og soyamelk
- Ferdige grønnsaksblandinger fra frysedisken og grønsaksavdelingen, samt frosne frukt og bær gjør det enkel å spise mer grønnsaker og frukt
Hva er problemet med høyt kolesterol?
Høyt kolesterol øker risiko for åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjerneslag. I tillegg kan høyt kolesterol øke risikoen for brystkreft. Høyt kolesterol er også satt i sammenheng med barnløshet (infertilitet). Kolesterolsenkende mat kan derfor bidra til å forebygge dette.
Harvard Universitet lister 11 matvarer som senker kolesterolet
1. Havre. Et enkelt første skritt for å redusere kolesterolet er å ha en skål med havregryn eller havrebasert frokostblanding til frokost. Det gir deg 1 til 2 gram løselig fiber. Tilsett en banan eller noen jordbær for et halvt gram til. Det anbefales 25 til 35 gram fiber om dagen, med minst 5 til 10 gram fra løselig fiber.
2. Bygg og annet fullkorn. Som havre og havrekli kan bygg og andre fullkorn bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hovedsakelig via den løselige fiberen de gir. Både havre og bygg inneholder egne stoffer som senker kolesterolet – betaglukaner.
3. Bønner. Bønner er også spesielt rike på løselig fiber. De tar også en stund for kroppen å fordøye bønner, noe som betyr at du føler deg mett lenger etter et måltid. Det er en grunn til at bønner er nyttig mat for folk som prøver å gå ned i vekt. Med så mange valgmuligheter som vi har i dag – fra store hvite bønner til små røde linser og kikerter, og så mange måter å tilberede dem på, er bønner en veldig allsidig mat.
4. Aubergine og okra. Disse to kalorifattige grønnsakene er gode kilder til løselig fiber.
5. Nøtter, kjerner og frø. En mengde studier viser at å spise mandler, valnøtter, peanøtter og andre nøtter er bra for hjertet. Nøtter har noen ekstra næringsstoffer som beskytter hjertet på andre måter.
6. Flytende planteoljer.
Bruk flytende vegetabilske oljer som raps, solsikke, avokado, olivenolje, soya og andre i stedet for smør ved matlaging eller ved bordet – dette kan hjelpe til med å senke LDL. Rapsolje er sterkt undervurdert, denne inneholder spesielt mye omega-3 fettsyrer. Mye mer enn olivenolje.
7. Epler, druer, jordbær, sitrusfrukter – Disse fruktene er rike på pektin, en type løselig fiber som senker LDL. Les også: Epler er sunt: lite kalorier, slankemat og kolesterolsenkende
8. Matvarer beriket med steroler og stanoler. Steroler og stanoler hentet fra planter øker kroppens evne til å absorbere kolesterol fra mat. Matselskaper legger dem derfor til matvarer fra margarin og granola barer til appelsinjuice og sjokolade. De er også tilgjengelige som kosttilskudd. Å få 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen kan senke LDL-kolesterolet med omtrent 10%.
9. Soya.
Å spise soyabønner og (lite bearbeidet) mat laget av dem, som tofu og soyamelk, ble en gang spilt som en kraftig måte å senke kolesterolet på. Analyser viser at effekten er mer beskjeden – forbruk av 25 gram soyaprotein om dagen (10 gram tofu eller 2 1/2 kopper soyamelk) kan senke LDL med 5% til 6%.
10. Fet fisk. Å spise fisk to eller tre ganger i uken kan senke LDL på to måter: ved å erstatte kjøtt, som har LDL-økende mettet fett, og ved å bidra med LDL-senkende omega-3 fett. Omega-3 reduserer triglyserider i blodet. Nordmenn spiser dobbelt så mye miljøgifter som det er i en nye grenser fra EFSA, og leger er bekymret over miljøgifter i norsk kosthold – les en artikkel i Tidsskrift for den norske legeforening her. Spesielt kvinner som kan få barn burde være oppmerksomme.
11. Fibertilskudd – hvis du ikke får til å spise nok plantekost. Kosttilskudd tilbyr den minst tiltalende måten å få løselig fiber. To teskjeer psyllium om dagen, gir omtrent 4 gram løselig fiber. Les hele artikkelen fra Harvard Universitet her
Kolesterolsenkende mat: oppskrifter
Disse oppskriftene er basert på Harvard sine 11 tips til kolesterolsenkende matvarer. Her er det mye kostfiber, lite kalorier, forsvinnende lite mettet fett, kun sunne, langsomme karbohydrater og masse kostfiber!
- Hjemmelaget mandelsmør – erstatt smør og ost
Frokost
- Oppskrifter på havregrøt med tørket frukt og nøtter/kjerner
- Overnattet havregrøt i flere varianter:
- havregrøt (m/ kokos, nøttesmør og mandler) – oppskrift
- overnattet havregrøt (m/ solsikkefrø og sitron – oppskrift)
- overnattet havregrøt (m/ peanøttsmør, kanel og mandler – oppskrift
- Søndagspannekaker med havre til frokost Sunne, grove og luftige frokostpannekaker
Middag som er bra for kolesterolet: ertesuppe, minestrone, bønnetaco
- Grønn og norsk ertesuppe fra Veganmisjonen – alle råvarene her er norske! Det er grønne erter, rotgrønnsaker og bladpersille.
- Ribollita– italiensk gryterett der hovedingrediensene er hvite bønner og grønnkål, ellers er det purre, gulrot, gresskar, selleri, løk, hvitløk og hvitvin.
- Vegansk minestrone fra Vegetarbloggen – lages av grønnsaker, bønner og litt pasta.
- Grønnkålsuppe med brokkoli, hvitløk, løk og grønnkål, med rødbetkrem av hvite bønner, smør og rødbete.
- Fra Dagbladet Mat Sunn potetgryte med bønner fra Veganmisjonen. Til tross for navnet er gryten basert på norske råvarer, med unntak av orientalsk kryddermiks og chili. Sorte bønner kan erstattes med andre bønner. Oppskriftene over samlet vi takket flere medlemmer av Veggispreik – en Facebook-gruppe med snart 30 000 medlemmer, der du kan få inspirasjon og inspirere andre med grønnere mat
Middags-tips: Bytt ut kjøtt med kolesterolsenkende bønner, linser, erter og kikerter!
Belgvekster er kolesterolsenkende mat, viser forskning. Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste du kan gjøre, ikke bare med tanke på optimale kolesterolverdier. Fiberrike matvarer uten mettet fett og kolesterol kan normalisere kolesterolltallene. Belgvekster inneholder en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre, dermed skaper kostfiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker.
Fiber i belgvekster bidrar også til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. Belgvekster har ikke de ugunstige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har Linser og bønner smaker ikke mye i seg seg. Her er kunsten å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, tomater og sunt fett. Besøk nettstedet vegetarbloggen.com eller veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter
Pålegg: hummus og nøttesmør istedenfor skinke, salami og ost
Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt har kreftfremkallende egenskaper. Både verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF og EU advarer mot bearbeidet kjøtt. Oppskrift på verdens beste hummus Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør finner du her
Triks: Bytt ut fine kornvarer med grove kornvarer – fullkorn
Fullkorn, spesielt havre og bygg, er kolesterolsenkende mat. Husk å kjøpe fullkornsbrød – se merkingen. Eventuelt kjøp ferdig melblanding og bak gjerne brødet selv. Forskning viser at fullkorn kan senke kolesterolet. Bytt ut hvit ris og vanlig pasta med fullkornsvarianter. De er både rikere på fiber og næringsstoffer enn fine korntyper. Fullkorn gir bedre metthetsfølelse og lavere glykemisk indeks. Og forebygger i tillegg treg mage. Havre er rik på betaglukaner – stoffer som senker kolesterolet. Les også: Ris er sunt – fullkornsris som er sunnest og mest næringsrik!
Kolesterolvennlig dessert og snacks hjemme
- Bruk fryste og ferske bær og frukt – både som mellommåltid og i matpakke. Se etter smoothieblandinger i frysedisken.
- Tørket frukt og nøtter er en god snack
- Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
- Velg mørk sjokolade fremfor melkesjokolade. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter
- Bytt ut vanlige kaker med rå kaker, her finner du flere oppskrifter. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg
- Grønnsaks-chips
- Grønne erter stekte med wasabi
- Urtehummus som dipp til kuttede grønnsaker
Derfor er vegetarisk mat kolesterolsenkende
Uttalelse fra Academy of Nutrition and Dietetics (verdens største forening for ernæringsfysiologer) (5):
“The lower risk of death from ischemic heart disease seen in vegetarians could be explained in part by differences in blood lipid levels. Based on blood lipid levels in one large cohort study, the incidence of ischemic heart disease was estimated to be 24% lower in lifelong vegetarians and 57% lower in lifelong vegans compared to meat eaters (97).” “Typically, studies find lower total cholesterol and low-density lipoprotein (LDL) cholesterol levels in vegetarians (100, for example).
Intervention studies have demonstrated a reduction in total and LDL-cholesterol levels when subjects switched from their usual diet to a vegetarian diet (101, for example). Although evidence is limited that a vegetarian diet is associated with higher high-density lipoprotein cholesterol levels or with higher or lower triglyceride levels, a vegetarian diet is consistently associated with lower LDL cholesterol levels.” “Factors in a vegetarian diet that could have a beneficial effect on blood lipid levels include the higher amounts of fiber, nuts, soy, and plant sterols and lower levels of saturated fat.”
Forksning viser også at overgang til plantebasert kost gradvis kan reversere åreforkalkning (7,8).
Belgvekster kan redusere kolesterol-tallene
Belgvekster kan redusere blodlipider. Det å velge protienkilder fra planteriket i stedet for animalske proteinkilder gir lavere kolesterol. Dette ifølge en fersk randomisert studie (The Effect of Dietary Protein Source on Serum Lipids) presentert på Endocrine Society sitt årsmøte april 2015.
176 friske postmenopausale kvinner deltok i studen. De var randomisert i fire grupper, der hver gruppe fikk en bestemt type kost (diett) i åtte uker. Diettene var like (like antall kalorier, fett og protein) unntatt hovedproteinkilde. To av diettene hadde > 80% av proteinet fra dyreriket: en fra meieriprodukter og en fra andre animalske produkter.
De to andre diettene hadde > 80% av proteinet fra planteriket: en fra soyabønner og den andre – fra andre matvarer fra planteriket.
Resultatene viste reduksjon i total kolesterol og LDL-kolesterol (det skadelige kolesterolet) i begge «plantebaserte» grupper, men ingen reduksjon i gruppene som fikk animalske proteinkilder. Forskerne konkluderer med at et plantebasert kosthold er gunstig for blodlipidene både med og uten soya.
Formålet med studien var:
Det er kjent at soyaprodukter kan bidra til reduksjon av kolesterolnivåer i blodet. Det er dog lite forskning på om andre matvarer fra planteriket, i lite bearbeidet form, også kan redusere kolesterolverdier.
«In conclusion, both the soy and vegetable diets resulted in significant reductions in total cholesterol and LDL although the reductions in the vegetable group, while significant compared to the dairy group, were not statistically significant compared to the animal group.
Given that there were no significant differences between the soy and vegetable groups, these data do not support a specific lipid lowering component in soy foods, but suggest a beneficial effect of plant based diets in general.»
Kilde: Anda Raluca Gonciulea and Deborah Sellmeyer: Effect of Dietary Protein Source on Serum Lipids.Presentation Number: OR28-3 Date of Presentation: March 7, 2015
Les også: Optimale kolesterolverdier – normale verdier varierer med alder, kjønn m.m.
Kilder
- Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt J a, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. Nature Publishing Group; 2013;(April):1–6.
- Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr. 1999;70:525S–531S.
- Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
- Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S;
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
- Sacks FM, Castelli WP, Donner A, Kass EH: Plasma lipids and lipoproteins in vegetarians and controls. N Engl J Med 1975, 292(22):1148-1151;
- Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280:2001-7.
- Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA, McLanahan SM, Kirkeeide RL, Brand RJ, Gould KL: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet 1990, 336(8708):129-133;
- «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, kapittel 10
Høyt kolesterol øker risikoen for brystkreft
Høyt kolesterolnivå øker risikoen for brystkreft, ifølge en studie presentert på Frontiers in Cardiovascular Biology Meeting i forrige uke i Barcelona. Forskere fulgte 664159 kvinner i Storbritannia som inngikk i ACALM-studien (Algorithm for Comorbidities, Associations, Length of Stay and Mortality study). Risiko for å utvikle brystkreft var 64 prosent høyere hos kvinner med høyt kolesterol. Denne studien bygger på tidligere forskning som knyttet fedme til risikoen for brystkreft.
Kilde: PCRM (referert fra: Potluri R, Lavu D, Uppal H, Chandran S. Hyperlipidaemia as a risk factor for breast cancer? Report presented at: European Society of Cardiology 2014 Frontiers in Cardiovascular Biology Meeting; July 4, 2014: Barcelona, Spain)