Hva er sunn mat og matvarer

Lurer du på hva som er sunt å spise? Sunn mat metter på lite kalorier, gir nok næring og mye helsefremmende stoffer. Plantekost er vinneren her. Finn ut hvordan du spiser sunnere og samtidig mer bærekraftig!

Om du ønsker å spise sunnere, erstatt halvparten av kjøtt, meieri og egg med hele, lite prosesserte råvarer fra planteriket! Det er belgvekster, all slags grønnsaker, frukt og bær, nøtter og bær. De er rike på kostfiber, mineraler, mikroelementer, vitaminer og protein, og gir mindre kalorier i forhold til mat fra dyr. De gir flere titalls sunne plantestoffer som blant annet har antioksidant-virkning, som ikke finnes i kjøtt, meieri eller egg.

Mesteparten nordmenn spiser for mye dyrefett, kjøtt (spesielt prosessert), og for lite frukt, grønnsaker og kostfiber. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet. Derfor er det fullstendig trygt å halvere kjøtt, egg og fete meieriprodukter.

Sunnere mat – gjør disse bytter for bedre helse!

Hva slags matvarer er det lurt å bytte bort for å bli sunnere? Begynn med å kutte ut verstinger: ferdigprodukter av kjøtt som kjøttpålegg og pølser og erstatte disse med hel plantebasert mat – bønner, linser, grønnsaker, havre o.l.

1. Sunne proteinkilder: belgvekster istedenfor kjøtt og egg

En god erstatning for kjøtt, melkeprodukter og egg er linser, bønner og erter, samt soyaprodukter og peanøtter. De er både sunne og rik på protein, inkludert aminosyren lysin. Samt på fiber, vitaminer gruppe B (unntatt vitamin B12), folat, antioksidanter og mineraler som jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium.

Belgvekster har lav glykemisk indeks og lite fett. Soyabønner er rike på protein av høy biologisk verdi, kalsium, fiber og jern og er fattige på kalorier. De brukes til å fremstille et bredt utvalg av matvarer som soyakjøtt, soyafarse, soyamelk, tofu, tepmeh, soyayoghurt, soyais, soyaost o.l. Les også: Slik spiser du sunt og billig: 5 tips

2. Erstatt kjøttdeig med grønnsaker – sunn mat med få kalorier og mye mikronæringsstoffer

Visste du at potet gir mer jern enn kylling? Og at nordmenn spiser dobbelt så mye protein som man behøver? Det er hetl trygt å erstatte halvparten av kjøttet med gulrøtter, kål eller grønnkål!

Grønnsaker er stappfulle av antioksidanter, fiber, vitamin C, beta-karoten og andre næringsstoffer, og er samtidig fattige på kalorier. Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og persille er spesielt rike på næringsstoffer, mens oransje og gule grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter og gresskar gir mye beta-karoten.

Både frosne, ferske, dampede, bakte, stekte og kokte grønnsaker er sunt. Bruk både grønne bladgrønnsaker, kål og rotgrønnsaker, og velg ulike farger. Les mer om grønnsaker her

3. Sunt fett – nøtter, kjerner og frø – istedenfor ost, smør og fløte

Lag nøttesmør eller spis nøtter som de er! Nøtter inneholder mye sunt fett og en god del protein. De er rike på vitaminer E, B, jern, sink, kalsium, folat, magnesium og fiber. Nøtter er godt, sunt, lettvint og anvendelig, og kan brukes i gryter, wok, frokost, bakst, asiatiske retter, dipp og mye annet. Bruk helst usaltede og gjerne rå nøtter.  Les mer om sunne nøtter her

4. Bytt ut kjøttpålegg med nøttesmør og bønnepålegg 

Nøttesmør er rik på fett og protein, og er en sunn erstatning for bearbeidet kjøtt – all slags kjøttpålegg. Pålegg lagd av bønner, linser og erter er et annet alternativ. Slike kan du kjøpe på butikk eller lage selv. Hummus er et godt eksemple – her er det både nøttesmør, tahiuni, og kikerter.

5. Kokosmelk, havrefløte, soyafløte – istedenfor fløte og ku-melk

Meieriprodukter er både kilder til mettet fett og kolesterol. De gir heler ikke noen fiber. Kostfiber finnes kun i planter, mens kolesterol – kun i mat fra dyreriket.

6. Erstatt ku-melk med havremelk og soyamelk

Havre- og soyamelk gir sunne plantestoffer, betaglukaner og isoflavoner. De gir også kostfiber – i motsetning til ku-melk som er fri for disse. Og omvendt, ku-melk gir mettet fett og kolesterol.

7. Erstatt ferdigprodukter av kjøtt – helst med råvarer, ev. med erstattningsprodukter

Nesten alle ferdigprodukter av kjøtt (unntatt usaltet kjøttdeig) hører under kategorien bearbeidet kjøtt. Dette gjelder ikke bare fete kjøttprodukter som pølser, bacon og salami, men også mager skinke og kyllingpølser. Det er ikke bare salt og fett i kjøttproduktene som er usunt. Når man bearbeidet kjøtt på en måte som forlenger holdbarheten, dannes det ulike kreftfremkallende stoffer i kjøttet.

Å velge linser, erter, bønner og grønnsaker istedenfor kjøtt er sunnest. Om du savner smaken, er erstatningsprodukter uansett bedre enn kjøttprodukter. Selv om noen erstatninger er ultraprosessert, er de mindre usunne enn tilsvarende kjøttprodukter.

8. Erstatt stekt kjøtt

En annen gruppe kreftfremkallende stoffer dannes i kjøttet når kjøttet stekes og grilles på høye temperaturer (slik at det dannes brun skorpe). Om du savner smaken, er erstatningsprodukter et mindre onde. Prøv gjerne bakt avokado, stekt sopp o.a. råvarer.

9. Velg sunt godteri – frukt og bær

Frukt og bær er rike på vitamin C, antioksidanter, kalium, fiber og beta-karoten. Dette er sunn mat som er spesielt kalorifattig. En vanlig misoppfatning er at fordi frukt er søte så fører de til rask stigning av blodsukker. Sannheten er at mesteparten frukttyper har lav glykemisk indeks, dvs. fører til et stabilt blodsukker. Dette skyldes det høye innholdet av vann, fiber og fruktsyrer i frukt – stoffer som gjør at karbohydrater fra frukt fordøyes sakte i tarmen.

Bær har enda lavere glykemisk indeks enn frukt. Bær er spesielt rike på mikronæringsstoffer og antioksidanter. Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg frukt og bær av ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. Appelsin, solbær, jordbær og mange andre frukt og bær er spesielt rike på vitamin C og fruktsyrer, noe som bidrar til bedre opptak og utnyttelse av næringsstoffer som bl.a. jern og sink. Drikk appelsinjus til hovedmåltider og bruk bær, også frosne, til frokost og i smoothy.

10. Sunnere med kikert-omelett og tofu-røre enn eggeomelett

Bytt ut egg med kikertmel og tofu! Egg gir mye kolesterol og ingen sunne stoffer. Kikerter og tofu gir derimot mye kostfiber, antioksidanter og andre sunne stoffer som forebygger sykdom og hjelper deg å ha god helse.

Sunnere middag i praksis: kjøtt istedenfor belgvekster

Her er noen tips til å lage sunnere middag:

• Pastarett med tomatsaus: Bytt ut kjøttdeig med kokte røde eller grønner linser. Bruk rikelig med krydder (tacokrydder, spisskummin, pepper, chili og paprika)
• Stappe eller suppe av (tinede) frosne erter med soya-fløte, sitronsaft og krydder.
• Suppe av røde eller grønne linser med løk, hvitløk, tomater, gulrøtter og selleri.
• Wok: Bytt ut kyllingbiter med moste kokte kikerter. Havre- eller soyafløte, avokado, olivenolje, ingefærpulver og soyasaus gir smak
• Middags- eller lunsj-salat: Bytt ut skinke eller kyllingbiter med linser, erter eller bønner. Prøv oliven- eller rapsolje med eddik, eller bland ferdig dressing med havre- eller soyafløte, eller med rapsolje
• Linse- eller bønnegryter, for eksempel chili sin carne – enkelt og lettvint

10 sunne middager – uten kjøtt

Sunnere måltider

Er det bærekraftig å spise plantekost istedenfor kjøtt?

Det er en myte at mesteparten av norsk dyrkbar jord kun kan brukes til å dyrke gress og korn til husdyrfôr. Mesteparten av norsk dyrkbar jord der man dyrkes gress kan brukes til å dyrke såkalte grove grønnsaker – hodekål, brokkoli, grønnkål, neper, kålrot, gulrøtter, bær, epler osv. Også mye større mengder av norskdyrket havre kan spises av mennesker, istedenfor å brukes til å lage kraftfôr til griser, kuer og kyllinger.

Tips til sunnere kaker, dessert og bakst

• Tørket frukt og nøtter er en god snack
• Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
• Bruk mørk sjokolade i moderate mengder. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter.
• Bytt ut vanlige kaker med rå kaker. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg.

Ferdigprodukter fra butikk er som regel tilsatt store mengder sukker, salt og andre «smakstilsetninger» som «bedøver» smaksløkene og gjør dem lite følsomme for naturlige, gode smaker som finnes i grønnsaker og planteoljer. Det tar noen uker før smaksløkene blir «avvent» – så vær tålmodig!

Liste over sunne matvarer for bedre helse og sunnere kosthold

Bruk denne listen når du handler og fyller kjøkken-hyller og kjøleskap!

• Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
• Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
• Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter. 
• Frosne grønnsaksblandinger
• Frosne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
• Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør
• Poteter.

• Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, sellerirot, løk, hvitløk

• Grønnsaker: Alle typer kål: f. eks hodekål, frosne brokkoli, blomkål, rosenkål
• Seleristenger, paprika, agurk
• Tomatpasta og tomater på kartong
• Frukt: Epler, appelsiner, bananer o.a.
• Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
• Mørk sjokolade og kakaopulver
• Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
• Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
• Krydder: Spisskumin, chili, paprika, sort pepper, tandori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.

Hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til ferdigmat, spesielt kjøttprodukter, kommer du til å synes at hjemmelaget vegetarmat smaker lite i starten. Ferdigmat er tilsatt en god del sukker, salt, industrielt fett og krydder.

Det tar noen uker til du blir avvent fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smaksans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

Disse råvarene er ikke bare sunne og anvendelige. De er også mye mer bærekraftige enn kosthold med store mengder kjøtt og meieriprodukter. Les om sunn og bærekraftig kosthold her

Hva sier de nye nordiske kostrådene 2023 om sunnere kosthold?

Les på nettsidene til Nordisk ministerråd her Sitert:

Science advice: A dietary pattern characterized by high intakes of vegetables, fruits, whole grains, fish, low-fat dairy, and legumes and low in red and processed meats, sugar-sweetened beverages, sugary foods, and refined grains, would benefit health and lower the climate impacts. Food group-specific considerations are essential to simultaneously reduce the environmental impacts and achieve nutritional adequacy of dietary patterns.

Les mer om de nye kostråde Les også hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold

Fakta om norsk kosthold

Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 side 13 og Norkost 3, er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold:

• 50% av nordmenn spiser helseskadelig mye kjøtt,
• 80% (og da også barn)  – for mye mettet fett og
• kun 20% spiser nok grønt.
• Europa er det kun Sverige, Danmark og Ungarn som spiser mindre frukt og grønt enn Norge, ref. rapporten Greenudge lagde for Norgesgruppen, side 9.