Plantebasert, inkludert vegansk, kosthold passer godt for toppidrettsutøvere

Norges idrettshøyskole om proteinrik vegansk treningsmat – podkast med Therese F. Mathisen

Norges idrettshøyskole, ved Therese F. Mathisen, har nylig uttalt seg om vegansk kosthold, protein og toppidrett i Idrettshøyskolens podkast. Kan vegansk mat gi nok protein og aminosyrer for idrettsutøvere? Vitenskapen har for lengst gitt et klart svar, og samtlige fagpanel innen idrettsernæring og sportmedisin har anerkjent at vegansk kosthold kan dekke proteinbehovet fullt ut både for utholdenhetsutøvere og kroppsbyggere. Vegansk kosthold blir også stadig mer populært i toppidretten, både i Norge og internasjonalt. Dette er ikke rart, fordi det er godt dokumentert at mennesker i Vesten spiser helseskadelig mye kjøtt, dyrefett og meieriprodukter, samt at dagens høye kjøttforbruk skaper mye og unødvendige klimagasser og er sløseri med verdens matressurser.

Norges idrettshøyskole har mai 2021 sluppet en podkastepisode der Therese Fostervold Mathisen, utdannet innen ernæring på masternivå, fikk uttale seg. All den oppsummerte vitenskapen som finnes, og til tross for at Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no, beregnet på blant annet skolebarn, kan være til god hjelp for folk flest til å sette sammen kostholdsplan med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Til tross for det ser det ikke ut at Mathisen har fått tilegnet seg denne kunnskapen, klarer å løsrive seg fra gamle proteinmyter.

Proteinbehovet for folk flest er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og er ca. dobbelt så høyt for toppidrettsutøvere, maksimalt 1,8 – 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt for unge idrettsutøvere som fortsatt er i vekst. Vanlige norske råvarer som havre, poteter, erter, bønner kan langt på vei dekke både proteinbehovet og energibehovet. La oss se på næringsinnhold i disse råvarene.

De beste veganske proteinkildene for idrettsutøvere

Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

  • Havre: 11 gram protein, 390 kilokalorier
  • Poteter: 2 gram protein og 70 kilocalorier
  • Nøtter og frø: ca 15 gram protein og 550 kilokalorier
  • Bønner, linser og erter
    tørr vekt: 25 gram protein og 350 kilocalorier
    ferdigkokte og avrent: 9 gram protein og 125 kilocalorier
  • Soyapasta: 40 gram protein og 350 kiocalorier
  • Soyamelk eller soyayoghurt: 3,3 gram protein per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram protein
  • Peanøttsmør uten sukker: 26 gram protein og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
  • Fryste grønne erter 5 gram protein og 70 kilocalorier
  • Grovt brød: 12 gram protein og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Denne dagsmenyen (med tofu) gir 116 gram protein og 2800 kilocalorier, beregnet med norske kostholdsplanleggeren.no: les denne artikkelen på Vegetarbloggen.no

Les mer om plantebasert idrettsernæring og protein. Les om idrettsernæring og karbohydrater på plantebasertkosthold.no

Les mer: Trening på plantebasert kost – mat for bedre restitusjon, mye protein og næring

Utfordringer innen vegansk treningsmat handler om (mangel på) kunnskap, ikke om (mangel på) næringsstoffer

Therese Fostervold Mathisen viser til flere artikler som sier at et vegansk kosthold som ikke er riktig sammensatt, potensielt kan by på ernæringsmessige utfordringer – nemlig føre til mangel på næringsstoffer inkludert protein. Dette er alle enige om. Samtidig beskriver all den litteraturen Mathisen viser til hvordan ernæringsrådgivere og idrettsutøvere, med hjelp av ernæringsrådgiverne, kan løse disse utfordringene, altså hva slags matvarer veganere bør spise for å dekke sitt høye proteinbehov. Det gis mange gode råd for hva slags matvarer og i hvilken mengde kan dekke behovene for ulike næringsstoffer.

Oppgaven til Fostervold Mathisen og Idrettshøyskolen er derfor ikke til å fremstille de potensielle utfordringene som uløselige. Oppgaven til Mathisen og Idrettshøyskolen er å lese gjennom den ovennevnte litteraturen, tilegne seg den relevante kunnskapen om matvarene og kompetansen, og hjelpe idrettsutøvere til å sette sammen et sunt vegansk kosthold som gir alle næringsstoffer i tilstrekkelig mengde. Samt å opplyse publikum om hvordan sette sammen et sunt vegansk kosthold som gir opp til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Mattilsynets kostholdsplanleggeren.no som er blant annet beregnet på skolebarn, kan være til god hjelp for dem som er utdannet innen ernæring.

Uredelig fra Norges Idrettshøyskole i debatten om vegansk kosthold for toppidrettsutøvere

Fostervold Mathisen uttrykket sine bekymringer om vegansk treningsmat i en kronikk på forskersonen.no Hun fikk tilsvar der master i samfunnsernæring Nina Johansen og lege og professor ved Universitetet i Bergen Lars Fadnes viste til standpunkt til både Helsedirektoratet og Academy of Nutrition and Dietetics om at vegansk kosthold som er riktig sammensatt er egnet for alle grupper inkludert idrettsutøvere. De viste også til en nylig studie fra mai 2021 som viser at proteinrikt kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående kun av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold. (Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivoresSports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9)

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg-1 day-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Fostervold Mathisen svarte med at Fadnes og Johansen sine argumenter gjaldt folk flest og ikke idrettsutøvere. Og at for idrettsutøvere var det svært vanskelig å få nok protein kun med plantekost. Dette er uredelig av Mathisen, og det er synd ta hun representerer Norges idrettshøyskole.

Et riktig sammensatt vegansk kosthold er egnet på idrettsutøvere

Academy of Nutrition and Dietetics, som er verdens største organisasjon for ernæringsutdannede, har uttalt i 2016:

«It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.»

«The regular use of legumes and soy products will ensure an adequate protein intake for the vegetarian, as well as providing other essential nutrients.9» «Protein needs at all ages, including those for athletes, are well achieved by balanced vegetarian diets.7,8»

Kildene 7 og 8 gir praktiske råd for fagfolk om hvordan sette sammen et riktig vegansk kosthold for idrettsutøvere, og det finnes flere praktiske veiledere på nettet av nyere dato.

  1. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
  2. Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.

Innholdet av alle nærignsstoffer kan beregnes ved hjelp av kostholdsplanleggeren.no – nettbasert verktøy fra Mattilsynet. Innholdet av ulike aminosyrer kan beregnes ved hjelp av engelskspråklig verktøy.

Helsedirektoratet skriver at plantebasert kosthold egner seg også for idrettsutøvere:

«Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Eksempler på norske idrettsutøvere som spiser plantebasert/vegansk eller tilnærmet vegansk

Alexander Stølås er blant Haugesund FKs mest profilerte fotballspillere. Mer om det er å være idrettsutøver på øverste nivå i Norge og samtidig spise plantebasert får du på vegannorge.no, sammen med en av spillerens favorittoppskrifter: https://www.vegannorge.no/artikler/sot-tofu-alexander-stolas

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere liker dette: