Hva er mat som er bra for tarmen? Det er mat som gjør at det blir mange nok av de sunne tarmbakteriene, noe som i sin tur er viktig for helsen. Bakteriene er mye viktigere for generell helse enn mange vet. Forskning viser at mange ulike planter, med mye og ulike typer av kostfiber (finnes kun i plantekost) er nødvendig for sunn tarmflora, eller mikrobiota.
Hvilke bakterier en har i tarmen kan i sin tur påvirke helse og forebygge sykdom eller øke risiko for sykdom. Mat kan virke både som prebiotika (stoffer som danner gode vekstforhold for de sunne tarmbakteriene) og probiotika (stoffer som inneholder sunne bakterier). Og begge deler er viktige å vite om.
Mat som grønnsaker, belgvekster, frukt og korn, samt fermentert mat som for eksempel fermentert kål, er bra for tarmen og tarmbakterier. Mennesker som har et kosthold med mye grønnsaker, belgvekster, frukt og korn har en bakterieflora (bakteriesammensetning) som kan beskytte mot sykdom. Les også: Bedre fordøyelse – 5 effektive tips
Dette er resultater fra en studie publisert i tidsskriftet Gut under British Medical Journal Group. Forskerne registrerte kostmønster til 153 italienere som enten hadde blandet kosthold, var vegetarianere eller veganere. Deltakerne ble delt inn i grupper for å studere tarmbakterier. Avhengig av i hvor stor grad deres kosthold tilnærmet seg en såkalt middelhavskost. Altså kost basert på belgvekster, frukt, grønnsaker og fett fra planter, og med minimalt inntak av kjøtt, smør og sukker.
Hva er tarmflora og sunne tarmbakterier?
Tarmflora er en samlebetegnelse for mikroorganismene som finnes i tarmen vår. Mikrobiota har mange livsviktige funksjoner i kroppen. I litteraturen omtales tarmflora som «gut microbiota», som kan oversettes til «tarmflora». Den normale tarmfloraen inneholder over 1000 bakteriearter, men hos mennesker dominerer fire hovedtyper eller bakterielle fyla: Actinobacteria, Bacteroidetes, Firmicutes og Proteobacteria.» Les mer i artikkelen skrevet av norske leger/gastroenterologer Tarmfloraens mulige betydning i utvikling, forebygging og behandling av fedme. Les også: Hvorfor er kostfiber bra for kroppen?
Probiotika har betydning for tarmhelse og tarmbakterier
Norske gastroenterologer (leger som er spesialister på mage- og tarmsykdommer) skriver følgende om betydningen av probiotika (stoffer som er gunstige for tarmen og som finnes i ulike typer planter) for tarmhelse og tarmflora:
«De har vist at prebiotisk behandling ikke bare påvirker tarmfloraen i betydelig grad, men også virker via signalsubstanser som har stor betydning for apetittregulering, energiomsetning og inflammasjon, slik som GLP-1 og GLP-2 (24), PYY1 og ghrelin (36-38). Prebiotikas effekt på appetitt ble også bekreftet i en pilotstudie på mennesker som etter inntak av prebiotika, rapporterte økt metthetsfølelsen og redusert matinntak i de påfølgende måltidene (38).»
Forskerne fant en klar sammenheng mellom høyere tilslutning til middelhavskosthold og høyere nivåer av kortkjedede fettsyrer i avføringen, og et høyere nivå av tarmbakteriene Prevotella og Firmicutes. De siste har i tidligere studier har vist seg å være beskyttende mot inflammatoriske sykdommer og kreft. Inflammatoriske er sykdommer der betennelse er en av de underliggende mekanismene. Les om flere helsefordeler man får ved å spise mer frukt og bær
Hva er prebiotika?
Plantekost er god kilde til prebiotika. Prebiotika er stoffer som ikke kan fordøyes i menneskekroppen og som ved nedbrytning av tarmbakteriene, påvirker tarmfloraens sammensetning og/eller aktivitet og slik bidrar til gunstige fysiologiske effekter i kroppen.
De mest kjente prebiotika er stoffer som heter inulin og fruktooligosakkarider (FOS). Dette er alle karbohydrater fra plantebaserte matvarer, men ifølge den nye definisjonen kan også mat uten karbohydrater, og dessuten medikamenter (f.eks. metformin), ha prebiotisk effekt. Les mer om prebiotika og tarmflora her, i artikkelen skrevet av norske gastroenterologer; Tarmfloraens mulige betydning i utvikling, forebygging og behandling av fedme, som er en oversiktsartikkel på Gastroenterologen.no
En bra oversiktsartikkel om tarmflora og helse: Mohajeri, M. H., Brummer, R., Rastall, R. A., Weersma, R. K., Harmsen, H., Faas, M., & Eggersdorfer, M. (2018).
The role of the microbiome for human health: from basic science to clinical applications. European journal of nutrition, https://doi.org/10.1007/s00394-018-1703-4
Kosthold med lite kostfiber forverrer tarmfloraen
Sunn tarmflora, eller mikrobiota, spiller en rolle i sunnhet, mens ubalanse mellom de ulike bakteriene i tarmen øker risiko for sykdom, øker betennelse og bidra til metabolsk dysfunksjon. For å forbedre tarmhelse, anbefales det å spise plantebaserte kilder til prebiotika, probiotika, og 25 til 38 gram fiber per dag. Prebiotika finnes i blant annet purre, asparges, hvitløk, løk, helkornshvete, havre, soyabønner og bananer. Sunne kilder til probiotika (sunne tarmbakterier) finnes i fermentert kål, kimchi, tempeh, miso og vann-kefir.
A healthy gut microbiota plays a role in health, but imbalances can become pathological, increasing inflammation and contributing to metabolic dysfunction. Diet plays a significant role in shaping the composition and function of the microbiota. Eating patterns high in fruits, vegetables, whole grains, and legumes promote the abundance of healthier bacteria that produce short-chain fatty acids and other health-promoting metabolites.
Kilde: Jardine M. Nutrition considerations for microbiota health in diabetes. Diabetes Spectrum. 2016;29:238-244.
Mat som er bra for tarmen
Middelhavskost – med mye fullkorn, grønt og frukt, bidrar til sunn tarmflora. Det ble også funnet at lavere tilslutning til middelhavskosten var forbundet med et høyere innhold av TMAO i urinen. TMAO, trimethylamine oxide, er en metabolitt (et nedbrytningsstoff) som er knyttet til aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer.
Totalt var tilslutning til middelhavskosten svært høy blant deltakerne. De som hadde høyest tilslutning til middelhavskosten var veganere (88%). Deretter kom vegetarianere (65%), mens altetere (de med blandet kosthold) hadde den laveste tilslutningen til middelhavskosten (30%).
Kosthold er viktig for tarmbakteriene
Kosthold spiller en viktig rolle i utformingen av sammensetningen av tarmfloraen, samt bestemmer repertoaret av mikrobielle metabolitter som kan påvirke menneskehelsen. Det typiske vestlige kostholdet er alteterkosthold, mens middelhavskosten, som er vanlig i den vestlige middelhavskulturen, er per i dag det ernæringsmessig anbefalte kostmønsteret, og som innebærer høyt inntak av korn, frukt, grønnsaker og belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter).
«Western diet corresponds to that of an omnivore; however, the Mediterranean diet (MD), common in the Western Mediterranean culture, is to date a nutritionally recommended dietary pattern that includes high-level consumption of cereals, fruit, vegetables and legumes.»
«Conclusions High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.»
Kilde: Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini, Lucia Vannini, Ian B Jeffery, Antonietta La Storia, Luca Laghi, Diana I Serrazanetti, Raffaella Di Cagno, Ilario Ferrocino, Camilla Lazzi, Silvia Turroni, Luca Cocolin, Patrizia Brigidi, Erasmo Neviani, Marco Gobbetti, Paul W O’Toole, Danilo Ercolini, High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 2015;0:1–10. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957
Lenke til studien er tilgjengelig her http://gut.bmj.com/content/early/2015/09/03/gutjnl-2015-309957
Hva er middelhavskosten – og hva med karbohydrater?
Hva er middelhavskostholdet? Det er et kosthold med mye bønner, erter, linser, fullkorn, grønnsaker, poteter, frukt og bær. Alle disse er både rike på fiber, resistent stivelse og flere andre helsefremmende stoffer, og er derfor viktig for en sunn tarm, nemlig stor variasjon av de sunne tarmbakteriene (blant annet). I tillegg bidra disse til å holde blodsukkernivået stabilt. Les om glykemisk indeks og mat som er fra for å holde blodsukkeret stabilt, her
Les også: Lavkarbo: Sunn mat du kan spise
Mat som ikke er bra for tarmen og tarmbakterier – mye kjøtt og meieri
Mat fra dyreriket kan forverre tarmfloraen hvis slik mat dominerer i kosten. Å ha kosthold med mye animalske produkter og få komplekse karbohydrater fører til ugunstig tarmflora, noe som kan øke sykdomsrisiko. Dette ifølge en forskningsrapport publisert i tidsskriftet Alimentary Pharmacology and Therapeutics.
Forskere har samlet en rekke studier som vurderte forholdet mellom kosthold og tarmfloraen. Dagens kunnskap hevder at et plantebasert kosthold med mye frukt og grønnsaker fører til økt variasjon i tarmflora med overvekt av gunstige bakterier (Prevotella og andre), samt til økt mengde av helsefremmende fettsyrer i tarmen.
Et typisk vestlig kosthold med mye kjøtt og raske karbohydrater fører både til økning av mengden sykdomsfremkallende bakterier og bakterier som øker betennelse i tarmen.
Kostfiber finnes kun i plantekost – viktig for sunn tarm
Det å øke mengden av animalske matvarer i kosten og redusere inntaket av karbohydratrike, fiberrike matvarer som bønner, fullkorn, poteter o.a. i forbindelse med såkalte lavkarbo- og høyfettkosthold (LCHF diett) fører allerede etter noen få dager til økning av mengden bakterier som har vist seg å ha sammenheng med sykdom og økt betennelse.
«Results: Studies found evidence of fibre-influenced differences in the microbiome and metabolome as a consequence of habitual diet, and of long-term or short-term intervention (in both animals and humans).»
«Short-term diets can also have major effects, particularly those exclusively animal-based, and those high-protein, low-fermentable carbohydrate/fibre ‘weight-loss’ diets, increasing the abundance of Bacteroides and lowering Firmicutes, with long-term adherence to such diets likely increasing risk of colonic disease.»
Kilde: H. L. Simpson & B. J. Campbell, Review article: dietary fibre–microbiota interactions. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2015. doi:10.1111/apt.13248 Lenke til studien er her
1 kommentar