Ris er sunt – fullkornsris er mest næringsrik!

Ris er sunt, men du må velge fullkornris, som heter brun eller naturris, som har bedre næringsinnhold.

Fullkorn betyr at skallet, den tynne brune hinnen, ikke er fjernet. Hvit ris kan du med fordel droppe, med unntak når du har altfor dårlig tid til å lage mat. Fullkornris er kilde til sunne trege karbohydrater, kostfiber, antioksidanter og viktige næringsstoffer (sink, magnesium, kobber, fosfor, vitamin B1 og B6). Alle typer er naturlig glutenfri. Rød sort inneholder stoffer som kan redusere kolesterolet.

Næringsinnhold i fullkornsris (naturris, brun og upolert ris)

Ris, spesielt fullkornsvarianten, har solid næringsinnhold. Den er ganske næringsrik, og en liten porsjon (160 gram) kokt naturris (brun, upolert, fullkornris) gir:

• 21 % av dagsbehovet for magnesium
• 18 % av dagsbehovet for vitamin B6
• 17 % av dagsbehovet for kostfiber
• og 16 % av dagsbehovet for sink
• 15 % av dagsbehovet for vitamin B1
• 25 % av dagsbehovet for fosfor.
• 7 % av dagsbehovet for protein (for en kvinne med kontorarbeid)

Samtidig er dette kun 7 % av dagsbehovet for energi (kalorier). Sjekk hele næringsinnholdet i alle matvarer på de offentlige nettsidene (Helsedirektoratet, Mattilsynet med flere instanser) matvaretabellen.no eller kostholdsplanleggeren.no Les også: Hva er sunn mat og matvarer

Det er 5 gram protein i en porsjon kokt ris (160 gram). 100 gram tørr fullkornsris gir 9 gram protein.

Glutenfri kornsort

Ris – alle typer – er naturlig glutenfri. Det er kun tre typer korn: hvete (samt alle de moderne hvetetypene, urkorn som spelt o.a.), bygg og rug som inneholder gluten. Mye av fullkornsbrød vi får kjøpt i norske butikker i dag er kunstig tilsatt gluten.

Helsefordeler

Har du ikke en alvorlig diabetes, er det gode grunner til å inkludere fullkorn som for eksempel ris, i kostholdet. Forskning viser at kostfiber fra korn gir lengre liv, beskytter mot diabetes type to, overvekt og hjerte- og karsykdom. Fullkorn er sunt og øker livslengden, viser forskning.

Hvor lenge koke ris og fullkornsris?

Koketiden på ris varierer betydelig. Det finnes hurtigris på butikk, og dette står på pakningen. Vanlig hvit ris koker i 20 minutter. Ulempen med vanlig hvit ris er at denne er fri for de sunne delene av kornet som gir kostfiber, jern og sink, og – det viktigste – sunne plantestoffer.

Fullkornsris (brun, villris) koker 45 minutter. Koketiden kan forkortes betydelig hvis risen blir bløtlagt i minst en time. En fordel til med bløtleggingen er at fytinsyre, som reduserer opptaket av jern og sink, blir nøytralisert og borte.

Hvor mye brun ris per person og i en porsjon

Ihht kostholdsplanleggeren.no er en porsjon fullkornsris 55 gram i tørket vekt, og 160 gram i kokt vekt. Det er lurt å beregne litt mer per person hvis man skal ha gjester.

Mye ris (33 % av energiinnholdet) i et av verdens sunneste kosthold

En god del ris og andre stivelsesrike/karbohydratrike matvarer brukes mye i Japan. Innbyggere på Okinawa, en øy sør i Japan, er kjent for sin lange gjennomsnittlige levealder, høyt antall hundreåringer og lav risiko for aldersrelaterte sykdommer. Mye av dette i Okinawa er antatt å være relatert til en sunn livsstil, spesielt det tradisjonelle Okinawa-kostholdet. Det gir lite kalorier men samtidig er nærings-tett, spesielt med hensyn til helsefremmende plantestoffer som antioksidanter og flavonoider. Les mer om Okinawa-kostholdet her

Forskning viser altså at kostholdstyper som er forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer er like det tradisjonelle Okinawa-kostholdet. Hva består dette kostholdet av?

• Mye (60 % av energiinnholdet) grønnsaker og frukt , spesielt søtpotet, en del (33 %) korn som blant annet fullkornsris, og derfor rik på fytokjemikalier og antioksidanter. Mer om Okinawa-kostholdet kan du lese på HealthLine.com
• Lite kjøtt, raffinert korn, mettet fett, sukker, salt og fete meieriprodukter.

Andre sunne kosthold som ligner noe Okinawa-kost er det tradisjonelle middelhavskostholdet og det moderne DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension) kosthold. Egenskaper som lavt innhold av mettet fett, høyt innhold av antioksidanter og lav glykemisk belastning er sannsynlig til å bidra til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, noen kreftformer, og andre kroniske sykdommer gjennom flere mekanismer, inkludert redusert oksidativt stress.

Er karbohydrater et problem? Det er hele 80% – høyest innhold – av karbohydrater i verdens sunneste kosthold!

En sammenligning av næringsprofiler i de tre kostholdsmønstrene viser at det tradisjonelle Okinawakostholdet inneholder minst fett, spesielt mettet fett, og mye karbohydrater. Det er et svært høyt inntak av antioksidantrike men kalorifattige oransje-gule rotgrønnsaker, for eksempel søtpoteter, og grønne bladgrønnsaker. Dypere analyse av de enkelte komponentene i Okinawakostholdet viser at mange av de tradisjonelle matvarene, urter eller krydder som forbrukes på en jevnlig basis kunne bli kalt for «funksjonell mat». Disse blir undersøkt for deres potensielle helsebringende egenskaper.

Kilde: Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M: The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load.Okinawa J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.

Hva er svart ris? Dyrt men sunt – mest antioksidanter

Svart ris er en relativ ny matvare i våre butikker. Det største fordelen ved svart ris er at den er rik på sunne plantestoffer, spesielt pigment anthocyanin som gir risen farge, som blant annet fungerer som antioksidanter. Ellers er brun ris også ganske sunn men mye billigere. Denne studien fra 2018 har sett grundig på innholdet av såkalte flavonoider og fenoler, som er sunne plantestoffer (såkalte fytokjemikalier – finnes kun i planteksot) i ulike typer ris, og fant at svart ris betydelig mer av disse enn andre typer ris.

Sunne plantestoffer finnes i alle råvarer fra planteriket, også i andre typer fullkorn enn ris. Plantekost med sterke farger tyder på at det er mye av disse sunne plantestoffene i maten. Ulike stoffer gir ulike farger. Å spise mat av alle regnbuefarger i løpet av en dag er en svært sunn tilnærming til kostholdsplanlegging. Kun å fokusere på næringsstoffer er gammeldags. Det største problemet med kostholdet i dag er ikke for lite, men helseskadelig mye næring, og svært få kilder til enkelte næringsstoffer i kosten. Å spise mindre kjøtt og meieri, og mer plantekost er løsning nummer en for sunt kosthold.

Er du opptatt av å få mest mulig næring – bløtlegg fullkornsris i minst en time før koking

Fullkornsris inneholder stoffer som kan hemme opptaket av noen næringsstoffer – såkalte fytater, eller fytinsyre. For å fjerne fytater, kan du bløtlegge ris og andre typer fullkorn i en time før koking, skylle risen og koke ris med nytt vann.

For et jevn blodsukker og sunn tarm – spis risen avkjølt, med eddik, olje og råkost

Akkurat som for poteter, bønner og andre matvarer som inneholder en del stivelse, blir glykemisk indeks/belastning betydelig lavere om du spiser disse avkjølt og tilsatt syre (eddik eller limejus), fiber, protein og litt fett. Syre og fett gjør at stivelsen fordøyes mye saktere. Når du avkjøler stivelsesrike matvarer til under 25 grader, omdannes opp til 40 % av stivelsen til noe som heter resistent stivelse. Resistens stivelse fordøyes ikke og tas heller ikke opp i tarmen, og påvirker dermed ikke blodsukkeret. Isteden blir resistent stivelse til god mat for de sunne tarmbakteriene.