Både noen matvarer, næringsstoffer og kostholdsmønstre kan påvirke humøret og motvirke nedstemthet og lettere depresjon. Regelmessige treningsøkter er ofte enda viktigere.
Ved alvorlig depresjon må mat til lege, fordi det er mange årsaker til sykdommen. Langt fra alle typer kan kureres med kosthold og fysisk aktivitet, og noen krever medisinering og annen behandling ved psykiater.
Mat mot depresjon
Hva slags mat, matvarer og næringsstoffer kan motvirke symptomer på depresjon og hjelpe på humøret? Folat, magnesium, omega-3, vitamin B6, vitamin b12, vitamin D, jod og karbohydrater er næringsstoffer man bør sørge for tilstrekkelig inntak av hvis man vil forebygge nedstemthet og påvirke depresjonssymptomene. Det å ha god vitaminstatus er samtidig ingen garanti mot depresjon, dessverre, og, som sagt over, er det flere årsaker til alvorlig depresjon der noen ikke kan påvirkes uten medisinering.
Av matvarer er det bønner, frukt, sunt fett og sunne karbohydrater er mat som kan motvirke depresjon. Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold med mye av disse råvarene, og med betydelig mindre mengder kjøtt og meieriprodukter enn det er i et typisk vestlig kosthold. Noen kosttilskudd kan også overveies. Kosthold påvirker humøret via flere ulike mekanismer, og noen av dem er normalisering av noe som heter tarmflora og forebygging av kronisk lavgradig betennelse.
Les også ny oversikt her: hva sier forskning om plantebasert kosthold og humør?
Vitamin B12, vitamin D, jod og omega-3 mot depresjon
Kosthold som inneholder for lite av vitamin B12, vitamin D, jod og DHA (en langkjedet omega-3 fettsyre) kan både gjøre eksisterende depresjon verre og muligens føre til følelse av å være deprimert, selv om man ikke var deprimert tidligere. Suboptimale nivåer av noen av disse næringsstoffene kan påvirke konsentrasjonen og produsere kroppslig ubehag, smerter og tretthet.
I plantebasert kosthold er kosttilskudd og berikede matvarer den eneste måten å få vitamin B12 og DHA på. Hvis du ikke får tilstrekkelig soleksponering til å lage vitamin D og ikke spiser torsk, sei eller kolje til middag 2 – 3 dager per uke, bør du også vurdere tilskudd av disse næringsstoffene.
Folat og vitamin B6 kan motvirke nedstemhet og forbedre humøret
De to andre vitaminer som kan motvirke depresjon og som kan påvirke humøret er vitamin B6 og folat. Disse finnes det rikelig av i matvarer fra planteriket. Sjekk naturlige kilder til folat her
Fullkorn, belgvekster, grønnsaker og frukt inneholder rikelig med vitamin B6 og folat, faktisk mer enn matvarer fra dyreriket.
Magnesium – bønner, nøtter, soya
Også for lite magnesium kan gi symptomer på depresjon og stress. Mat rik på magnesium kan dermed virke mot depresjon. Mat fra planteriket som nøtter, kjerner, bønner, soya, kakao, bokhvete, soltørkede tomater og havre er bare noen få eksempler på matvarer som er rike på magnesium.
Karbohydrater – fullkorn og grønnsaker
Karbohydrater hjelper hjernen til å skille ut serotonin (altså kun skille ut, ikke direkte produsere), et viktig neurotransmitter (biologisk aktivt stoff som sørger for signaloverføring i nervesystemet) som man har for lite av i blodet ved depresjon. Å ha et jevnt nivå av glukose (sukker) i blodet er viktig. Derfor er det grove, langsomme karbohydrater som i bønner og grovt brød man bør satse på fremfor sukker og fine bakevarer. Å ha fett i måltider bidrar til saktere opptak av karbohydrater fra tarmer inn i blodet og gir dermed en gunstig og jevn sukkertilførsel til hjernen.
For å produsere serotonin trenger kroppen et annet stoff – aminosyren tryptofan som det finnes rikelig av i mat fra planteriket!
Tryptofan – mye av i plantekost
Et annet næringsstoff som er knyttet til humøret og depresjon er aminosyren tryptofan. Tryptofan finnes det mye av i mat fra planteriket.
En fagekspertgruppe ved The Institute of Medicine som setter næringsstoffanbefalinger for amerikanere anbefaler inntak av 5 milligram av tryptofan per kg sunn kroppsvekt. Siden protein fra planteføde er litt mindre fordøyelig enn animalsk protein, behøver veganere og andre som spiser plantebasert å innta ca 10 % mer protein og aminosyrerenn altetende. Dermed trenger de som spiser plantebasert rundt 5,5 milligram tryptofan per kg kroppsvekt. En kvinne på 60 kilo trenger dermed 330 mg tryptofan per dag (60 x 5,5 = 330 milligram tryptofan).
Her en en grov beregning basert på anbefalingene, utført av professor i ernæring Virginia Messina på hennes kost. Dagsrationen som denne gir 170% av dagsbehovet for tryptofan:
Gode kilder til aminosyren tryptofan, liste
- 2 desiliter havregryn
- 2 skiver grovbrød
- 1 dl bønner
- 2 ss peanøttsmør
- 1 dl hummus
- En medium bakt potet
- 1 dl brun ris
- 1 dl soyamelk
- 4 – 5 dl dampet brokkoli og grønne blader
- 3 porsjoner frisk frukt
- 3 ts tilsatt olje
Denne matrasjonen gir like under 1500 kalorier og nesten 23% av kaloriene kommer fra mat-frukt og fett-som ikke gir noe protein. Men det gir likevel mer enn 170% av tryptofanbehovet for en gjennomsnittlig kvinne.
Kilder:
- http://www.theveganrd.com/2012/09/ten-tips-for-staying-happy-and-healthy-on-a-vegan-diet.html
- http://www.theveganrd.com/2010/09/tryptophan-milk-and-depression.html
- Tarleton, Littenberg: Magnesium intake and depression in adults.J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176. lenke
- Nanri A, Pham NM, Kurotani K, Kume A, Kuwahara K, Sato M, Hayabuchi H, Mizoue T.:Serum pyridoxal concentrations and depressive symptoms among Japanese adults: results from a prospective study.Eur J Clin Nutr. 2013 Oct;67(10):1060-5. doi: 10.1038/ejcn.2013.115. Epub 2013 Jun 26.
Mindre sukker, fint mel og kjøtt kan lindre symptomer ved depresjon
Det å endre kostholdet i samsvar med de internasjonale retningslinjer for et sunt kosthold, som ligner Helsedirektoratets sine kostholdsråd, kan lindre depresjon. Dette ifølge en studie publisert i tidsskriftet BMC Medicine.
Det var 67 studiedeltakere som var randomisert til to grupper. En gruppe fikk kostholdsråd til å spise sunnere, den andre gruppen fikk sosial støtte i 12 uker.
Kostholdsrådene fokuserte på lite bearbeidede matvarer fra planteriket som frukt, grønnsaker, belgfrukter (bønner, linser og erter) og nøtter, og det ble tilltat mindre mengder matvarer fra dyreriket, med mindre fett. Mengde sukker, hvitt mel og bearbeidet kjøtt ble redusert.
Det ble funnet ut at gruppen som endret sitt kosthold fikk reduksjon av depressive symptomer med halvparten. I kontrollgruppen var det bare en reduksjon med ca. 15%. I gruppen som endret sitt kosthold var det 32% som ble friske av depresjon, mot kun 8% i kontrollgruppen.
Forskerne konkluderer med at kostholdsforbedring kan være effektivt ved behandling av depresjon.
«ConclusionsThese results indicate that dietary improvement may provide an efficacious and accessible treatment strategy for the management of this highly prevalent mental disorder, the benefits of which could extend to the management of common co-morbidities.»
Link til studien er tilgjengelig her.
Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M. Dean, Allison M. Hodge and Michael Berk, A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine (2017) 15:23