plantebasert lavkarbokosthold - kostfiber og protein

Lavkarbokosthold: Fiber er ikke karbohydrat

Et sunt lavkarbokosthold bør være rikt på kostfiber, selv om kostfiber er (deklarert som) karbohydrat. Du kan trygt trekke fra både antall kilocalorier (eller dele på 2) og karbohydrater som “kommer” fra fiber. Fiber gir verken blodsukkerstigning eller kalorier (rettere sagt mye mindre kalorier enn karbo) fordi fiber ikke brytes ned i tarmen. Kostfiber reduserer derimot både blodsukkeret og glykemisk indeks.

Hva er lavkarbo kosthold? Er lavkarbo sunt?

De som spiser lavkarbo skal ikke ha mer enn 130 – 150 gram karbohydrater per dag. Ellers er det fritt spillerom, og ja – du kan gjøre ditt lavkarbo supersunt – både plantebasert, middelhavskost og vegetarisk kan være lavkarbo. Strengt vegansk lavkarbokosthold kan være vanskelig men fullt mulig. Sei og egg er de mest “uskyldige” animalske matvarene som ikke gjør lavkarbo så usunt som ost, smør og kjøtt.

Hva er 130 gram karbohydrat i praksis? 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 130 x 4 = 520 kilocalorier. Dette er omtrent 25 % av kalorier fra 2000 kilocalorier. Norske kostråd anbefaler dobbelt så mye – 50 % av energibehovet bør komme fra karbohydrater (mellom 45 og 60 energiprosent, altså ca. dobbelt så mye) . Det betyr at en fjerde del av kalorier i din dagsbudsjett kan komme fra karbohydrat. Hvor mye karbohydrat det er i en matvare, står alltid på pakningen. Du kan også regne dette ved hjelp fra matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no

  • 100 gram fullkornbrød, 2 – 3 skiver, inneholder 20 gram karbohydrater pluss 10 gram kostfiber. Slik kan man spise 5 – 10 brødskiver per dag om man gå på lavkarbo. Det er likevel best å velge litt belgvekster istedenfor så mye korn.
  • 100 gram tørkede kikerter gir 46 gram karbohydrater og 10 gram kostfiber.
  • Du kan spise 4 skiver brød og 100 gram kikerter (ganske stor porsjon), tørr vekt, per dag, og har en god del reserve – for frukt og grønnsaker.
Men hva er egentlig karbohydrater, og er kostfiber å regne som karbohydrat når det gjelder blodsukkerpåvirkningen?

Kostfiber er et stoff som kjemisk sett kan klassifiseres som karbohydrat, men som ikke brytes ned i tarmen, ikke tas opp i blodet og som dermed ikke gir stigning av blodsukkeret. Derimot reduserer fiber blodsukkeret og gjør at blodsukkeret holder seg mer stabilt. Fiber i kosten reduserer glykemisk indeks til matvaren eller matretten der fiber inngår. Med andre ord gir fiber et mer stabilt blodsukker på grunn av saktere blodsukkerstigning.

Frykt for karbohydrater fører ofte til altfor høyt inntak av matvarer fra dyreriket, noe som har flere negative konsekvenser. Les om helserisiko ved for mye kjøtt, egg og fete meieriprodukter her

Fiber blir ofte deklarert som karbohydrat. Det står for eksempel at 100 gram grønne linser inneholder 60 gram karbohydrater, der 30 % er fiber. Du kan trygt trekke fra både kalorier og karbohydrater som “kommer” fra fiber!

Les mer om belgvekster – sunne kilder til protein, fiber, folat, magnesium og flere andre næringsstoffer

Belgvekster gjør lavkarbo kostholdet sunnere

Proteinrike belgfrukter inneholder omtrent 50 – 60 gram karbohydrat per 100 gram tørkede belgvekster. Men en god del, opp til halvparten, av deklarerte karbohydrater i belgvekster består av fiber. Tar man ikke fiber i beregningen, kan man teoretisk sett spise 400 gram tørkede belgvekster per dag. Dette er altfor mye, men du kan fint nøye deg med 100 gram tørkede linser eller andre belgvekster per dag. Grønnsaker, frukt og grovt brød er andre sunne kilder til både fiber, sakte karbohydrater og protein.

Belgvekster er ypperlig kilde til magnesium i mat, i motsetning til animalske produkter. Belgvekster er et mye bedre og sunnere proteinkilde enn både kjøtt, ost og egg. Les mer her om animalske proteinkilder 

Planteprotein er mye mer bærekraftig, miljøvennlig og arealeffektiv enn protein fra kjøtt og meieri. Les om sunn og bærekraftig kosthold og matproduksjon i Norge her

Les også:

Hva er kostfiber og passer det i lavkarbokostholdet?

Helsedirektoratets Nasjonalt råd for ernæring definerer fiber som følgende (kostråd 2011 side 67):

“Polysakkarider som ikke fordøyes i mage og tynntarm, kalles for kostfiber, for eksempel cellulose, hemicellulose, pektin og beta-glukaner.”
“Naturlige kostfibre finnes bare i matvarer fra planteriket. Fullkorn og fullkornsprodukter er særlig rike på kostfiber, men en del belgvekster og grønnsaker inneholder også betydelige mengder kostfiber. Kostfiber som er isolert fra cellevegger i planter, blir i økende utstrekning tilsatt matvarer.”

Joslin Diabetes Center, Boston, Massachusetts, en nonprofit institusjon affiliert med Harvard Medical School, skriver på sine nettsider:

“Fiber is a type of carbohydrate (just like sugars and starches) but since it is not broken down by the human body, it does not contribute any calories. Yet, on a food label, fiber is listed under total carbohydrate. So this gets kind of confusing for people who have diabetes. Carbohydrate is the one nutrient that has the biggest impact on blood glucose. So, does fiber have any effect on your blood glucose?

The answer is that fiber does not raise blood glucose levels. Because it is not broken down by the body, the fiber in an apple or a slice of whole grain bread has no effect on blood glucose levels because it isn’t digested. The grams of fiber can actually be subtracted from the total grams of carb you are eating if you are using carbohydrate counting for meal planning.”

Lavkarbokosthold og karbohydrater – 130 gram karbohydrater

Hva er lavkarbokosthold? Det finnes ingen offisiell definisjon på hva lavkarbokosthold. Diabetesforeningen av Storbritannia oppsummerer det slik at lavkarbokosthold er kosthold der man ikke spiser mer enn 130 gram karbohydrat per dag:

“There is no agreed or set definition amongst researchers regarding the amount of carbohydrate in low-carbohydrate diets, but a critical appraisal by Accurso et al (2008) (3) suggested the following definitions:

  • Moderate-carbohydrate diet: 130–225g per day (26–45%) of a 2000kcal diet
  • Low-carbohydrate diet: less than 130g per day (26%) of a 2000kcal diet
  • Very low-carbohydrate ketogenic diet: less than 30g per day (6%) of a 2000kcal diet

For the purpose of this position statement, the term “low-carbohydrate” is used as a collective term to describe any amount of carbohydrate restriction which is less than the dietary reference value of 45% of total energy.”

Hvor mye andre næringsstoffer kosten inneholder samt hvor næringsstoffene kommer fra er ikke definert. Det kan være ulike forhold mellom fett og protein. Det kan også være ulike kilder til både fett og protein: Både kjøtt, nøtter og belgvekster er rike på protein. Både meierismør, egg, avokado, kokosolje, nøtter og andre planteoljer er rike på fett. Lavkarbokosthold kan være 100 % plantebasert: Nøtter, kjerner, frø, tofu, belgvekster, ekstragrovt brød, brokkoli, andre grønnsaker, bær, frukt og bokhvete kan inngå i et lavkarbokosthold.

130 gram karbohydrater per dag er 26 % av energibehovet per dag for ne gjennomsnittlig person med “kontorarbeid”.

Institute of Medicine anbefaler derimot inntak av minst 130 gram karbohydrat per dag.

Proteiner i lavkarbokostholdet: Nordmenn spiser allerede en god del mer protein enn det som er behovet

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

Slik gjør du plantebasert og vegansk kosthold mer proteinrik

Her er noen tips for å gjøre vegansk kosthold mer proteinrikt:

  • Legg vekt på bønner fremfor korn. De er mer næringsrike generelt, og mer proteinrike. Ultra-low carb dietter går fra dem, men det er en feil siden disse matvarene har så mange fantastiske helsemessige fordeler.
  • Velg høy-protein korn som quinoa. Noen brød er rikt på protein også.
  • Ta med nøtter i menyene og velg oftere nøtter som er rike på protein som peanøtter (som faktisk er belgfrukter) og mandler.
  • Hvis du liker dem, inkluderer soyaprodukter i kostholdet ditt. De er veldig proteinrike. (Hvis du er allergisk mot soya protein, kan det være lurt å prøve hempfrø-tofu.)
  • Så lenge du ikke er blant mindretallet av mennesker med glutenintoleranse, kan seitan være en god måte å øke proteininntaket på.
  • Husk at, med mindre de er protein-berikede, er andre plantemelk-typer enn soya svært lave på protein.
  • Legg vekt på grønnsaker fremfor frukt og velg grønnsaker med høyere proteininnhold, som spinat og brokkoli.

Plantebasert lavkarbo er også bedre enn vanlig lavkarbo, ihht en studie omtalt på nrk.no og publisert i Studien ble først publisert på helsenettstedet The Lancet Public Health

sunn proteinkilde-lavkarbokosthold
Visste du at fiber ikke spaltes opp i tarmen til sukker og tas ikke opp i blodet? Linser, bønner og erter er en sunn fiber- og proteinkilde i både lavkarbokosthold og vanlig kosthold

Proteinrik vegansk (100 % plantebasert) lavkarbo-meny

Her er et eksempel på en lavkarbo-meny (ca 1800-1900 kalorier) med ca 20% av kaloriene fra protein og 50% fra karbohydrater:

frokost
1 kopp tofu
2 skiver brød
2 ss avocado
En båt cantaloupe

mellommåltid
Vegan chili med:
½ kopp svarte bønner
en halv kopp teksturert vegetabilsk protein eller seitan
½ kopp tomater

lunsj
1 kopp quinoa med 2 ss gresskarfrø og tahini dressing (2 ss tahini pluss sitronsaft)
2 kopper rå spinat

snack
Eple

2 ss peanøttsmør

middag
2 kopper kokt kål toppet med 2 ss hakkede valnøtter
1 kopp limabønner

Har lavkarbokosthold langsiktige helsegevinster?

Alle typer kosthold som hjelper å holde sunn vekt og forebygge overvekt kan bidra til å forebygge livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer og diabetes type to, samt risikotilstander som metabolsk syndrom. Blodsukkerkontroll er en åpenbar fordel ved lavkarbo.

Når det gjelder lavkarbokosthold fremfor andre kosthold er det per i dag ikke nok bevismateriale om lavkarbokosthold kan gi helsefordeler på lang sikt. Dessuten kan et høyt innhold av fett og protein fra animalske matvarer øke risiko for hjerte- og karsykdom og visse typer kreft. Mayo Clinic, ett av verdens beste sykehus, skriver på sine nettsider:

“In fact, almost any diet that helps you shed excess weight can reduce or even reverse risk factors for cardiovascular disease and diabetes. Most weight-loss diets — not just low-carb diets — may improve blood cholesterol or blood sugar levels, at least temporarily.”

“A report from the American Heart Association, the American College of Cardiology and he Obesity Society concluded that there isn’t enough evidence to say whether most low-carbohydrate diets provide heart-healthy benefits.”

“It’s not clear what kind of possible long-term health risks a low-carb diet may pose because most research studies have lasted less than a year. Some health experts believe that if you eat large amounts of fat and protein from animal sources your risk of heart disease or certain cancers may actually increase.”

Velg belgvekster, nøtter og kjerner som kilder til fett og protein

Vil du gjøre lavkarbokosten sunnere og mindre risikabel, velg belgvekster som proteinkilder fremfor kjøtt. Velg heller nøtter enn egg, meieriprodukter og fett kjøtt som kilde til både fett og protein. Disse er ikke bare kilder til næringsstoffer, men, i motsetning til kjøtt, egg og melk, gode kilder til fiber og mange helsefremmende stoffer som kun finnes i mat fra planteriket.

Hva med egg i lavkarbokostholdet?

Mange etater oppfordrer samtidig til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke. USAs kostråd 2020 (side 44 «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.») oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. Danmarks kostråd 2021 sier: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost

Ferske studier fra 2019 og 2021 bekrefter helserisiko – lurt å erstatte noe av egg med plantekost

Oppsummeringer, blant annet fra 2019 (Zhong med flere, omtalt bl.a. på nrk, forskning.no og i nettavisen) og 2021 (Zhuang m.fl., en halv milliard deltagere) bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom.

Sitert Harvard (sak fra 2016): «Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»
Norske eksperter: forsiktig med egg!

I 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at forbruket av egg ikke skulle stige – gjentok dette i 2019

Og i 2019 ble dette gjentatt av Folkehelseinstituttet. Professor, lege, divisjonsdirektør ved FHI Knut Inge Klepp sier følgende i intervjuet med NHI.no : «- Men som med alle matvarer, er det slik at for ensidig kosthold – og for mye av en matvare – er uheldig. Egg inneholder mye kolesterol, og et høyt inntak kan derfor bidra til for høyt serum kolesterol. Han minner om at foruten kokte og stekte egg eller eggerøre, får vi også i oss en god del egg via bakverk, vafler, pannekaker og andre ferdigretter

Lege/spesialist i hjertesykdommer Wasim Zahid sier til nhi.no «Å spise egg daglig er sannsynligvis for mye. Men har du ellers et variert kosthold og sunn livsstil, kan du antageligvis kose deg med litt egg til frokost i helgene med god samvittighet».

For høyt inntak av egg øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. Omtrent 30% av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. I tillegg er egg forbundet (mindre dokumentasjon enn for hjerte- og karsykdom) med kreft i tykktarm og prostata, og Alzheimers sykdom – flere kilder er samlet her.

Kilder:

1 comment

Leave a Reply

%d bloggers like this: