Fiber

Lavkarbo: Sunn mat du kan spise

Lavkarbo dietten betyr i praksis mellom null og 130 gram karbohydrater om dagen. Du kan spise sunn mat – både havregryn, epler og grovt brød, men du bør passe mengden. Fettmengden øker, og nøtter, kjerner, avokado og rapsolje er de sunneste kildene. Mengden av kalorimengden og protein er den samme, unntatt hvis du vil ned i vekt.

Hva er sunt å spise når man er på lavkarbo?

  1. Steel-cut havregryn,
  2. chia grøt,
  3. cottage cheese,
  4. rapsolje,
  5. bær og all slags fargede grønnsaker
  6. nøtter, kjerner,
  7. kikerter, edamamer
  8. Avokado
  9. sei og torsk er eksempler på ja-mat.

Et sunt lavkarbo bør være rikt på kostfiber, noe som kun finnes i plantekost. Kostfiber teller ikke med. fordi det gir verken blodsukkerstigning eller kalorier. Noen velger, i frykt for karbo generelt, å spise mye matvarer fra dyreriket – som kjøtt, egg, smør og ost. Dette øker risiko for sykdom på litt lengre sikt, selv om det oppleves som gunstig med tanke på metthet og sultfølelsense. Fiber og sakte karbohydrater er nettopp det som gjør deg mett over lengre tid og reduserer faren for overspising.

Høyt innhold av fiber i kosten gjør at volumet av maten blir større og fyller godt magesekken, noe som er viktig for langvarig metthetsfølelse. Dette gir et langvarig og stabilt blodsukkernivå. Høyt fiberinnhold gjør denne glykemiske indeksen lavere. Det er også Mat som er bra for tarmen og tarmbakteriene. Samt kan forebygge tarmkreft – les hva viser forskning

Hva betyr lavkarbo-diett, eller -kosthold?

Hva er lavkarbo? Det finnes ingen offisiell definisjon. Lavkarbo-diett betyr redusert mengde karbohydrater – alt mellom null og 26 % av det totale inntaket av kalorier om dagen. Kostfiber er karbohydrat, men det brytes ikke ned i tarmen og tas ikke opp i blodet. Det reduserer derimot både blodsukkeret og glykemisk indeks.

Antall kalorier er det samme, mens fettinnholdet er høyere på bekostning av mindre karbo.

Hvor mange gram karbohydrater om dagen på lavkarbo?

De som har lavkarbokosthold skal ikke spise mer enn 130 – 150 gram karbohydrater per dag. Ellers er det fritt spillerom, og ja – du kan gjøre ditt lavkarbo supersunt – både plantebasert, middelhavskost og vegetarisk kan være lavkarbo. Strengt vegansk lavkarbokosthold kan være vanskelig men fullt mulig. Sei og egg er de mest «uskyldige» animalske matvarene som ikke gjør lavkarbo så usunt som ost, smør og kjøtt.

Kan spise fra null til 130 gram karbohydrater

Diabetesforeningen av Storbritannia oppsummerer det slik at lavkarbokosthold er kosthold der man ikke spiser mer enn 130 gram karbohydrat per dag:

«There is no agreed or set definition amongst researchers regarding the amount of carbohydrate in low-carbohydrate diets, but a critical appraisal by Accurso et al (2008) (3) suggested the following definitions:

  • Moderate-carbohydrate diet: 130–225g per day (26–45%) of a 2000kcal diet
  • Low-carbohydrate diet: less than 130g per day (26%) of a 2000kcal diet
  • Very low-carbohydrate ketogenic diet: less than 30g per day (6%) of a 2000kcal diet

For the purpose of this position statement, the term “low-carbohydrate” is used as a collective term to describe any amount of carbohydrate restriction which is less than the dietary reference value of 45% of total energy.»

Hvor mye andre næringsstoffer kosten inneholder samt hvor næringsstoffene kommer fra er ikke definert. Det kan være ulike forhold mellom fett og protein. Det kan også være ulike kilder til både fett og protein: Både kjøtt, nøtter og belgvekster er rike på protein. Både meierismør, egg, avokado, kokosolje, nøtter og andre planteoljer er rike på fett.

Lavkarbokosthold med mye grønnsaker og plantekost: Nøtter, kjerner, frø, tofu, belgvekster, ekstragrovt brød, brokkoli, andre grønnsaker, bær, frukt og bokhvete kan inngå.

130 gram karbohydrater per dag er 26 % av energibehovet per dag for ne gjennomsnittlig person med «kontorarbeid».

Institute of Medicine anbefaler derimot inntak av minst 130 gram karbohydrat per dag.

Hva er 130 gram karbohydrat i praksis?

1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 130 x 4 = 520 kilocalorier. Dette er omtrent 25 % av kalorier fra 2000 kilocalorier. Norske kostråd anbefaler dobbelt så mye – 50 % av energibehovet bør komme fra karbohydrater (mellom 45 og 60 energiprosent, altså ca. dobbelt så mye) . Det betyr at en fjerde del av kalorier i din dagsbudsjett kan komme fra karbohydrat. Hvor mye karbohydrat det er i en matvare, står alltid på pakningen. Du kan også regne dette ved hjelp fra matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no

  • 100 gram fullkornbrød, 2 – 3 skiver, inneholder 20 gram karbohydrater pluss 10 gram kostfiber. Slik kan man spise 5 – 10 brødskiver per dag om man gå på lavkarbo. Det er likevel best å velge litt belgvekster istedenfor så mye korn.
  • 100 gram tørkede kikerter gir 46 gram karbohydrater og 10 gram kostfiber.
  • Du kan spise 4 skiver brød og 100 gram kikerter (ganske stor porsjon), tørr vekt, per dag, og har en god del reserve – for frukt og grønnsaker.

Mat som gjør lavkarbo sunnere

Grønnsaker, bør, nøtter, rapsolje og noe belgvekster og fullkorn, som steel-cut havregryn, er sunne matvalg i lavkarbodietten. Planteprotein og plantefett er mye sunnere, samt mer bærekraftig, miljøvennlig og arealeffektiv enn protein fra kjøtt og meieri.

Belgfrukter gir 25 gram protein og omtrent 50 – 60 gram karbohydrat per 100 gram tørket vekt. Men en god del, opp til halvparten, av deklarerte karbohydrater i belgvekster består av fiber – og dette kan man trekke fra. Da kan man spise 400 gram tørkede belgvekster per dag. Dette er altfor mye, men du kan fint nøye deg med 100 gram tørkede linser eller andre belgvekster per dag. Grønnsaker, frukt og grovt brød er andre viktige matvarer.

Belgvekster er ypperlig kilde til magnesium i mat, i motsetning til animalske produkter. Belgvekster er et mye bedre og sunnere proteinkilde enn både kjøtt, ost og egg.

Behøver ikke mer enn 0,8 gram protein per kilo ønsket kroppsvekt per dag – de fleste spiser allerede dobbelt så mye som er behovet

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Lavkarbomiddag og -frokost – erstatt kjøtt og spis mindre ost, smør og egg

Hva er sunt å spise til middag og frokost? Du kan trygt, og med stor helsefordel, i det minste halvere mengden kjøtt i middagen din, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten. Erstatt disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

Velg belgvekster, nøtter og kjerner som kilder til fett og protein

Vil du gjøre lavkarbokosten sunnere og mindre risikabel, velg belgvekster som proteinkilder fremfor kjøtt. Cottage chees, naturell yoghurt – både meieri og soyayoghurt, chiagrøt med steel-cut havre er sunnest. Velg heller nøtter enn egg, meieriprodukter og fett kjøtt som kilde til både fett og protein. Disse matvarer gir ikke bare næring – som protein, fett og karbo, samt vitaminer og mineraler. I motsetning til kjøtt, egg og melk, er plantekost god kilde til fiber og mange helsefremmende stoffer som kun finnes i mat fra planteriket.

sunn proteinkilde-lavkarbokosthold
Visste du at fiber ikke spaltes opp i tarmen til sukker og tas ikke opp i blodet? Linser, bønner og erter er en sunn fiber- og proteinkilde i både lavkarbokosthold og vanlig kosthold

Hvorfor er lavkarbo ikke bra?

Problemet er at mange tror at man må øke sitt inntak av protein og unngå havre, bønner og frukt. Dermed spiser mange helseskadelig mye smør, ost, kjøtt og egg. Selv om disse matvarene er gunstig for blodsukkerkontroll, påvirker de helsen negativt på lengre sikt. De øker risiko for senfølger ved diabetes som hjerneslag, hjerteinfarkt, nyresvikt, blindhet og claudicatio. Selv om blodsukkerkontroll er en åpenbar fordel ved lavkarbo, er det ikke bra å øke inntaket av mat fra dyreriket.

Alle typer kosthold som hjelper til å holde sunn vekt og forebygge overvekt, kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdommer og diabetes type to, høyt blodtrykk og kolesterol. Derfor er det lurt å velge plantemat fremfor dyremat.

Velg mat som er sunn på sikt, ikke bare gir god blodsukkerkontroll

Når det gjelder lavkarbokosthold fremfor andre kosthold er det per i dag ikke nok bevismateriale om lavkarbo kan gi helsefordeler på lang sikt. Dessuten kan et høyt innhold av fett og protein fra animalske matvarer øke risiko for hjerte- og karsykdom og visse typer kreft. Mayo Clinic, ett av verdens beste sykehus, skriver på sine nettsider:

«In fact, almost any diet that helps you shed excess weight can reduce or even reverse risk factors for cardiovascular disease and diabetes. Most weight-loss diets — not just low-carb diets — may improve blood cholesterol or blood sugar levels, at least temporarily.»

«A report from the American Heart Association, the American College of Cardiology and he Obesity Society concluded that there isn’t enough evidence to say whether most low-carbohydrate diets provide heart-healthy benefits.»

«It’s not clear what kind of possible long-term health risks a low-carb diet may pose because most research studies have lasted less than a year. Some health experts believe that if you eat large amounts of fat and protein from animal sources your risk of heart disease or certain cancers may actually increase.»

Kilder:

1 kommentar

Legg inn en kommentar