Hvite bønner er sunn og næringsrik hverdagsmat, gir 100 kcal per 100 gram (kokte), rike på protein, kalsium, folat, jern og kalium. De kan brukes i salater, gryter, middager, quacamole, som snacks og andre oppskrifter – istedenfor kjøtt og kylling.
Hvite bønner er sunn og næringsrik mat, både for voksne og barn, og passer til middag, i salater, supper, pureer, pålegg, hummus, snacks o.l. Hvite bønner i laken kan bare skylles og puttes i salat eller pasta, de behøver ikke noen annen tilberedning. Tørkede bønner behøver et par – 12 timer bløtlegging i rikelig med kaldt vann. Så må de skylles, og koketiden er ca. 1 time.
De er en sunn erstatning for kjøtt. De har null kolesterol eller mettet fett, slik det er i meieriprodukter og kjøtt. Sjekk tipsene til bløtlegging og koking av alle typer belgvekster
Oppskrifter med hvite bønner o.a. sunne retter
Dette er ypperlig – sunn, rimelig, klimavennlig, næringsrik og proteinrik hverdagsmat. Dette kan du lage:
- Salat med skylte hvite bønner på boks – bare skyll dem og putt i salaten, rett fra boksen! Slik får du mye protein og blir mett. Sjekk oppskriften her
- Hummus eller bønnepostei av hvite bønner – sjekk f.eks. denne oppskriften – nydelig, kremmet gulrothummus
- Bakte tomatbønner – se oppskriften her
Her er noen enklere Sunne plantebaserte oppskrifter Lærer du noen gode oppskrifter, kan du fint få i deg over 100 gram hvite bønner om dagen.
Mange gode oppskrifter finner du her – på Jane Johansens sine oppskrift-side veganmisjonen.com
Lag suppe med hvite bønner og grønnkål
Grønnkål er en annen naturlig supermat som er rik på kalsium. 200 gram grønnkål gir hele 314 mg kalsium – over dobbelt så mye som ett glass melk! Dette er mer en en tredjedel av dagsbehovet. Uten å snakke om jern, kostfiber, vitamin A (i form av betakaroten), vitamin E, vitamin B6, folat, viatmin C og spesielt mye antioksidanter.
Les mer om og se noen oppskrifter med grønnkål her og les om andre typer kål her
Næringsinnhold – mye protein, jern, folat, og kalsium
Hvite bønner, akkurat som andre belgvekster, gir mye næring per gitt kalorimengde. Det er ikke bare kalsium, men også magnesium, folat, kostfiber, jern og protein – altså mange andre ettertraktede næringsstoffer. Mange nordmenn får ikke nok av disse.
Kilokalorier – 312 i tørkede bønner. Når man koker de, blir det en tredjedel, altså 100 kcal i 100 gram kokte bønner.
100 gram tørkede hvite bønner inneholder følgende næringsstoffer:
- Kilokalorier – 312
- hele 10,4 gram jern (dagsbehovet for kvinner er 15 mg jern),
- 23 gram protein (halvparten eller en tredel av dagsbehovet – avhengig av hvor mye du veier),
- 240 gram kalsium (en fjerdedel av dagsbehovet),
- 15 gram fiber (over halvparten av dagsbehovet)
- 3,7 mg sink (halvparten av dagsbehovet)
- 0,44 mg vitamin B1 (en tredjedel av dagsbehovet),
- 388 mg folat (120 % av dagsbehovet),
- 1795 mg kalium og
- 190 mg magnesium.
Få kalorier – sunn mager kost
Hvite bønner gir kun 312 kcalorier. Mesteparten kommer fra protein og sunne, langsomme karbohydrater. Dette bidrar til stabilt blodsukker.
Hvite bønner er sunn og næringsrik mat som gir mange sunne plantestoffer i tillegg til vitaminer og mineraler. Les også om jern, kalsium, protein, magnesium og blodsukker
Helsemyndighetene i USA anbefaler f.eks. soya som en del av et sunt kosthold. Les også: Røde linser og gule linser – enkle oppskrifter og Grønne, hvite og puy-linser (franske, mørkegrønne)
Hva sier de nye nordiske kostrådene 2023 om bønner og andre belgvekster? Les på nettsidene til Nordisk ministerråd her Sitert:
Science advice: It is recommended that pulses are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Pulses are important providers of nutrients such as protein iron and zinc.
Les mer om de nye kostrådene her