vegetarkost-best-for-slanking

Plantebasert kost er best for slanking og for å holde sunn vekt

Den beste maten for sunn vekt er plantekost: Belgvekster, grønnsaker, nøtter, frukt og fullkorn. Med plantebasert kosthold der blant annet kjøtt er erstattet med belgvekster, og fete meieriprodukter – med nøttesmør, nøttemelk og nøtter, helt eller delvis, er det lettere å holde sunn vekt, altså forebygge overvekt og fedme. Plantebasert kosthold er også effektiv når man vil gå ned i vekt blant annet fordi plantekost gir god metthetsfølelse på færre kalorier. Fordelen med et plantebasert kosthold både ved slanking og når man vil oppnå vektkontroll er at plantekost reduserer risiko for flere sykdommer samtidig som den bidrar til vektnedgang. Dette i motsetning til de ulike slankediettene som i stor grad baseres på kjøtt, egg og meieriprodukter.

Hvorfor er plantebasert kost bra for sunn vekt?

Det er flere grunner til hvorfor det er lettere å opprettholde sunn vekt med et plantebasert kosthold:

  • De fleste matvarer som kommer fra planteriket har færre kalorier per gitt vekt matvare enn kjøtt og meieriprodukter. Matvarer fra dyreriket inneholder derimot naturlig mye fett.
  • Det er også mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen og gjør at man blir mett fortere og lengre, og maten forblir lenger i magesekken og i tarmen. Høyt innhold av fiber bidrar også til et mer stabilt blodsukker, noe som i sin tur gir bedre og mer langvarig metthet.
  • Siden plantekost både inneholder fiber og protein, gir plantekost bedre metthet i forhold til kalorimengden.
  • Plantekost har en spesielt gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber, og kaloriinntaket er ofte lettere å regulere.
  • Slankedietter som i stor grad baseres på egg, kjøtt- og meieriprodukter kan skade helsen på sikt ved å øke risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes, noen typer kreft og for tidlig død.

WHO skriver følgende om hvordan forebygge overvekt og fedme:

«At the individual level, people can:

  • limit energy intake from total fats and sugars;
  • increase consumption of fruit and vegetables, as well as legumes, whole grains and nuts; and
  • engage in regular physical activity (60 minutes a day for children and 150 minutes spread through the week for adults).»

Optimal vekt er når din kroppsmasseindeks er mellom 18 og 25

I dag bruker man KMI for å bedømme om man er normalvektig eller overvektig. KMI er en forkortelse for kroppsmasseindeks og er et mål for å vurdere vekt i forhold til kroppsstørrelse.

«Ifølge Verdens helseorganisasjons (WHO) bør KMI ligge på mellom 18,5 og 25. (…) En vektindeks mellom 25 og 30 betegnes som overvekt, mens en vektindeks over 30 kalles fedme»,

skriver Helsedirektoratet. Formel for å regne ut din KMI: Din vekt (i kg) delt på kvadrat av din høyde (i meter).

Eksempel: Du veier 90 kilo og er 1,75 meter høy. Beregn KMI: 90 : 1,752

Din BMI er da 29,4. Svakheter ved KMI er at den ikke skiller mellom hvor mye fett eller muskler en har. KMI hadde vært et dårlig mål for en kroppsbygger, men for en gjennomsnittlig person er KMI et ganske bra mål.   Kilde: https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Hva-er-passelig-vekt-KMI.aspx

Slik går du over til å spise mer plantebasert

Hvordan legge om og hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold har vi skrevet om mye på våre sider, for eksempel her Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold og her og her Slik legger du om

Sjekk kildene om forebygging av overvekt og fedme med plantebasert kosthold her

Kort oppsummert, tips til sunnere og mer plantebasert kosthold:

Når du slanker deg er det viktig å redusere inntaket av kalorier totalt men beholde den mengden protein du behøver, nemlig 0,8 gram protein per kilo vekt. Det er fordi hvis du spiser mindre protein enn dette, så bruker kroppen protein fra muskler som energikilde.

Lettere å holde vekten med mer plantekost

Hvordan kan du holde den sunne vekten over tid? Kosthold med mer vegetarmat, eller sunne hele matvarer fra planteriket (såkalte plant based whole foods) og mindre kjøttprodukter er gunstig. Bytt ut kjøtt med belgvekster – bønner, linser, erter ok kikerter! Les om belgvekster her

Omfattende studier viser at vegetarianere generelt er slankere enn de som spiser kjøtt. Å holde seg slank handler ikke om forfengelighet, men om helse. Fedme er risikofaktor for flere typer kreft, diabetes type to og hjerte- og karsykdommer.

Ny forskning viser at belgvekster har flere helsefremmende egenskaper, og kan blant annet bidra til sunnere vekt  Dette kan blant annet skyldes det høye fiberinnholdet og bedre metthetsfølelse av bønner og andre belgvekster

Det er dokumentert at spesielt vegansk kosthold beskytter mot overvekt og fedme. Vil du gå ned i vekt kan det derfor være gunstig å legge om til et mer plantebasert kosthold. Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold

Winston J. Craig  konkluderte med følgende (Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S; http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.abstract):

«Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Fiber gir bedre metthet – lettere for å holde seg slank

Mat fra planteriket inneholder mye fiber som gjør at du føler deg mett. Fiber finnes kun i matvarer fra planteriket. Fiber «svulmer opp» i magesekken og tarmsystemet, bidrar til større matvolum i magesekken og saktere fordøyelse. Dette gjør at du vil føle deg mett lenger.

Med vegetarmat kan du dermed spise deg mett på færre kalorier. På den annen side inneholder animalske produkter ingen fiber, men en del fett og dermed kalorier. Forskning viser at inntak av kjøtt, også kyllingkjøtt, er knyttet til overvekt.

Færre kalorier men mye næring og like mett med vegetarkost

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier. Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jernsink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Bønner og linser har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter at man spist.

Bønner er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og bidrar til et sunnere tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Les om glykemisk indeks og blodsukker her Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt

FN erklærte 2016 for internasjonalt år for belgvekster, både av helse-, miljø- og bærekraftshensyn http://www.fao.org/pulses-2016/en/ Ifølge FNs organisasjon for mat og landbruk (FAO) er belgvekster en viktig kilde til plantebasert protein og aminosyrer for mennesker over hele kloden, og bør spises som en del av et sunt kosthold for å takle fedmeepidemien, samt forebygge og håndtere kroniske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft. Les også:

Fysisk aktivitet – 60 minutter daglig

Det er også er viktig å trene når man vil gå ned i vekt og ha en sunn livsstil. Fysisk aktivitet er viktig uansett hvilket kosthold du har. Det å være i bevegelse hjelper ikke bare å holde seg slank eller å gå ned i vekt. Fysisk aktivitet er helsefremmende både på lang og kort sikt, og bidrar til godt humør og velvære. Hjerte- og karsykdommer, diabetes type to, skjelettplager og noen kreftformer kan forebygges ved hjelp av regelmessig fysisk aktivitet.

Det er mange som er skeptiske til trening uten mat fra dyreriket. Spiser man rikelig med bønner, linser og erter, samt fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og grønt, er det ingen fare å trene uten kjøtt. Har du utelukket alle matvarer fra dyreriket fra kosten, er tilskudd av vitamin B12 viktig. Om vinteren er det lurt å ta tilskudd av vitamin D – akkurat som for alle de andre som bor i Norden. 

Hva slags aktivitet? Aktiviteter som involverer de store muskelgruppene gir størst utbytte (energiforbruk). Det er viktig å finne ut hva du liker best – løping, sykling, turer i oppoverbakker, crossing, styrketrening o.a. Inne eller ute, alene eller med venner, hjemme eller på treningssenter – mulighetene er mange! Å gjøre trening til en glede, og ikke bare plikt er noe som gjør at du kan fortsette med trening over lang tid.

Hvor ofte og hvor lenge av gangen bør man trene? For å holde seg slank og forebygge vektøkning anbefaler helsemyndighetene 60 minutter med aktivitet daglig.

Helsemyndighetenes råd anbefaler at voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. Styrketrening for store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.

Overvekt og fedme er helseskadelig

Det er viktig å vite og huske at overvekt og fedme ikke bare handler om utseende og manglende aksept for kroppsfasonger. Overvekt er direkte helseskadelig, og det å holde seg slank vil redusere risiko for å utvikle flere sykdommer, ikke minst kreft. Overvekt og fedme øker ikke bare risiko for diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og leddgikt. Det kommer stadig flere vitenskapelige bevis for at overvekt er lineært assosiert med flere typer kreft.

Plantebasert kosthold for sunn vekt – hva sier forskning?

Vegetarianere har generelt lavere kroppsvekt enn folk flest. Hvordan er det når de med blandet kosthold får foreskrevet vegetarisk eller vegansk kosthold? Foreskrivning av vegetarisk kosthold reduserer gjennomsnittlig kroppsvekt med 3,4 – 4,6 kg, viser en metaanalyse nylig publisert i Journal of Academy of Nutrition and Dietetics. Dette tyder på at vegetarisk kosthold/diett har potensiell verdi for forebygging og håndtering av vektrelaterte sykdommer og tilstander. Sunn vekt er både viktig som forebygging og ved behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft.

I metaanalysen undersøkte man hvordan kroppsvekten ble påvirket når vegetarisk kost ble foreskrevet for dem som hadde blandet kosthold. Forskerne analyserte 15 intervensjonsstudier, der fire inkluderte kontrollgrupper. Studiene var utført på voksne, vegetarisk diett var foreskrevet for en periode på fire uker og lengre, det var ikke begrensninger i kaloriinntaket og vektendringer var registrert. Totalt var det 755 deltagare. 197 av disse fikk råd om vegetarisk kosthold og 558 fikk råd om vegansk kosthold.

Foreskrivning av vegetarisk kosthold ble assosiert med en gjennomsnittlig vektnedgang på 3,4 -4,6 kg.

Større vekttap ble rapportert i studier med høyere vekt hos deltagere ved studiestart, mindre andeler av kvinnelige deltakere, eldre deltakere, eller av lengre varighet, og i studier der vekttap var et mål.

«Prescription of vegetarian diets was associated with a mean weight change of −3.4 kg (95% CI −4.4 to −2.4; P<0.001) in an intention-to-treat analysis and −4.6 kg (95% CI −5.4 to −3.8; P<0.001) in a completer analysis (omitting missing post-intervention values).»

Kilde: Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. Published online on January 21, 2015.  Lenke til studien er her

Omlegging til vegansk kosthold kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom både hos overvektige barn og deres foreldre

Mindre kjøtt og mer grønt er sunt – også for barn. Omlegging til 100 % plantebasert (vegansk) kosthold kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom både hos overvektige barn og deres foreldre, ifølge en ny randomisert studie publisert online i tidsskriftet Journal of Pediatrics.

Forskere ved Cleveland Clinic randomiserte 28 barn og én av deres foreldre til enten å spise en helt plantebasert kost (PB – for plantebasert) som består av frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgvekster, og uten tilsatt fett, eller til å spise i henhold til retningslinjene fra American Heart Association (AHA). Studien varte 4 uker. Barna i studien hadde overvekt og høye nivåer av blodlipider (kolesterol).

Totalt 17 ulike parametere/risikofaktorer/risikomarkører for hjerte- og karsykdom sykdom ble registrert: blodlipider, vekt, midjemål, blodtrykk osv. I den plantebaserte gruppen påviste man reduserte (gunstigere) verdier for ni parametere hos barn og syv parametere hos de voksne. AHA-gruppen viste reduserte verdier av henholdsvis fire og to parametere.

«PB and the AHA in both children and potentially beneficial changes from baseline in risk factors for CVD. Future larger, long-term randomized trials with easily accessible PB foods will further define the role of the PB in preventing CVD»

Macknin M, Kong T, Weier A, et al. Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. J Pediatr. Published online on February 12, 2015.

Lenke til studie er her

Bakgrunnen for studien:

«There is a need to have effective lifestyle modifications that target the growing group of obese children with dyslipidemia.The beneficial health effects of plant-based (PB) diets in adults are known. Studies have suggested that a low-fat, vegandiet (no animal products) may promote weight loss, lower body mass index (BMI), and improve lipoprotein profiles and insulin sensitivity and possibly prevent cardiovascular disease (CVD) (1-5). Those who follow a vegetarian diet (no animal products except for dairy and/or eggs) typically have lower cholesterol levels and a lower risk for coronary heart disease than nonvegetarians (6-8). Additionally, vegetarian diets have been shown to not only prevent but reverse heart disease in adults (9,1).»

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere like this: