vegetarkost-best-for-slanking

Plantebasert kost er best for slanking og for å holde sunn vekt

Den beste maten for sunn vekt er plantekost: Belgvekster, grønnsaker, nøtter, frukt og fullkorn. Med plantebasert kosthold der blant annet kjøtt er erstattet med belgvekster, og fete meieriprodukter – med nøttesmør, nøttemelk og nøtter, helt eller delvis, er det lettere å holde sunn vekt, altså forebygge overvekt og fedme. Plantebasert kosthold er også effektiv når man vil gå ned i vekt blant annet fordi plantekost gir god metthetsfølelse på færre kalorier. Fordelen med et plantebasert kosthold både ved slanking og når man vil oppnå vektkontroll er at plantekost reduserer risiko for flere sykdommer samtidig som den bidrar til vektnedgang. Dette i motsetning til de ulike slankediettene som i stor grad baseres på kjøtt, egg og meieriprodukter. Dette skriver Helsepersonell for plantebasert kosthold her

Hvorfor er plantebasert kost bra for sunn vekt?

Det er flere grunner til hvorfor det er lettere å opprettholde sunn vekt med et plantebasert kosthold:

  • De fleste matvarer som kommer fra planteriket har færre kalorier per gitt vekt matvare enn kjøtt og meieriprodukter. Matvarer fra dyreriket inneholder derimot naturlig mye fett.
  • Det er også mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen og gjør at man blir mett fortere og lengre, og maten forblir lenger i magesekken og i tarmen. Høyt innhold av fiber bidrar også til et mer stabilt blodsukker, noe som i sin tur gir bedre og mer langvarig metthet.
  • Siden plantekost både inneholder fiber og protein, gir plantekost bedre metthet i forhold til kalorimengden.
  • Plantekost har en spesielt gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber, og kaloriinntaket er ofte lettere å regulere.
  • Slankedietter som i stor grad baseres på egg, kjøtt- og meieriprodukter kan skade helsen på sikt ved å øke risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes, noen typer kreft og for tidlig død.

WHO skriver følgende om hvordan forebygge overvekt og fedme:

«At the individual level, people can:

  • limit energy intake from total fats and sugars;
  • increase consumption of fruit and vegetables, as well as legumes, whole grains and nuts; and
  • engage in regular physical activity (60 minutes a day for children and 150 minutes spread through the week for adults).»

Slik går du over til å spise mer plantebasert

Hvordan legge om og hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold har vi skrevet om mye på våre sider, for eksempel her Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold og her og her Slik legger du om

Sjekk kildene om forebygging av overvekt og fedme med plantebasert kosthold her

Kort oppsummert, tips til sunnere og mer plantebasert kosthold:

Når du slanker deg er det viktig å redusere inntaket av kalorier totalt men beholde den mengden protein du behøver, nemlig 0,8 gram protein per kilo vekt. Det er fordi hvis du spiser mindre protein enn dette, så bruker kroppen protein fra muskler som energikilde.

Overvekt og fedme er helseskadelig

Det er viktig å vite og huske at overvekt og fedme ikke bare handler om utseende og manglende aksept for kroppsfasonger. Overvekt er direkte helseskadelig, og det å holde seg slank vil redusere risiko for å utvikle flere sykdommer, ikke minst kreft. Overvekt og fedme øker ikke bare risiko for diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og leddgikt. Det kommer stadig flere vitenskapelige bevis for at overvekt er lineært assosiert med flere typer kreft (1,2,3).

Det beste en kan gjøre for å forebygge kreft er å holde seg slank – etter å være røykfri, sier Dr Rachel Thompson ved verdens ledende kreftforskningsorganisasjon World Cancer Research Fund International (1).  Hun har blant annet PhD i ernæringsepidemiologi (nutritional epidemiology) fra the University of Southampton. De ti krefttypene der kreftrisikoen er best dokumentert for er tykktarms- og endetarmskreft, livmor, nyre, spiserør, bryst (hos kvinner etter overgangsalderen), bukspyttkjertel, livmorslimhinne, skjølbruskkjertel, galleblæren og lever (1,2).

Ny forskning om sammenheng mellom overvekt og kreft

En studie på 5,24 millioner mennesker (2 – Blashkaran med flere, publisert i Lancet i 2014) viser at hver 5 kg/m2 økning i BMI var omtrent lineært assosiert med kreft. Det var følgende økning i risiko for spesifikke krefttypene:

  • 62 % for livmor
  • 31 % for galleblære
  • 25 % for nyre
  • 10 % for livmorhals
  • 9 % for skjøldbruskkjertel
  • 9% for leukemi (blodkreft)

Kroppsmasseindeks var også positivt assosiert med kreft i lever, tykktarm, eggestokker og postmenopausal brystkreft (etter overgangsalderen), men disse varierte individuelt. Forskerne antar følgende årsakssammenheng: 41% av livmorkreft og 10% eller mer av galleblærekreft, nyrekreft, leverkreft og tykktarmskreft kan være forårsaket av overvekt.

«Assuming causality, 41% of uterine and 10% or more of gallbladder, kidney, liver, and colon cancers could be attributable to excess weight.»

«We estimated that a 1 kg/m2 population-wide increase in BMI would result in 3790 additional annual UK patients developing one of the ten cancers positively associated with BMI. BMI is associated with cancer risk, with substantial population-level effects.»

Les mer om fedme og helse her https://optimaltkosthold.no/2016/02/02/overvekt-og-fedme-er-helseskadelig/

Vegetarianere har generelt lavere kroppsvekt enn folk flest. Hvordan er det når de med blandet kosthold får foreskrevet vegetarisk eller vegansk kosthold? Foreskrivning av vegetarisk kosthold reduserer gjennomsnittlig kroppsvekt med 3,4 – 4,6 kg, viser en metaanalyse nylig publisert i Journal of Academy of Nutrition and Dietetics. Dette tyder på at vegetarisk kosthold/diett har potensiell verdi for forebygging og håndtering av vektrelaterte sykdommer og tilstander. Sunn vekt er både viktig som forebygging og ved behandling av livsstilssykdommer som diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft.

I metaanalysen undersøkte man hvordan kroppsvekten ble påvirket når vegetarisk kost ble foreskrevet for dem som hadde blandet kosthold. Forskerne analyserte 15 intervensjonsstudier, der fire inkluderte kontrollgrupper. Studiene var utført på voksne, vegetarisk diett var foreskrevet for en periode på fire uker og lengre, det var ikke begrensninger i kaloriinntaket og vektendringer var registrert. Totalt var det 755 deltagare. 197 av disse fikk råd om vegetarisk kosthold og 558 fikk råd om vegansk kosthold.

Foreskrivning av vegetarisk kosthold ble assosiert med en gjennomsnittlig vektnedgang på 3,4 -4,6 kg.

Større vekttap ble rapportert i studier med høyere vekt hos deltagere ved studiestart, mindre andeler av kvinnelige deltakere, eldre deltakere, eller av lengre varighet, og i studier der vekttap var et mål.

«Prescription of vegetarian diets was associated with a mean weight change of −3.4 kg (95% CI −4.4 to −2.4; P<0.001) in an intention-to-treat analysis and −4.6 kg (95% CI −5.4 to −3.8; P<0.001) in a completer analysis (omitting missing post-intervention values).»

Kilde:
Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. Published online on January 21, 2015.  Lenke til studien er her

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere like this: