Hva er et sunt kosthold? Gjør sunne bytter i kosten!

sunne-matvaner
Hva vi synes smaker godt er i en stor grad vanesak. Januar er en god tid til å skape gode kostvner. Bytt ut kjøtt med belgvekster, hvit ris med brun ris, fint brød med grovt brød
Gode matvaner er viktig. Hva vi synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Hvis du ikke har lært å like sunn mat i barndommen, er det ikke grunn til å la dine vaner/uvaner fortsette å gjøre kosten din mindre sunn. Bytt ut kjøtt med belgvekster, hvit ris med brun ris, fint brød med grovt brød og sukker-mel-smør-egg-kaker med sunne rå kaker. Og spis gjerne sjokolade – men velg den mørke typen!

Les også: Lag din egen sunn kostholdsplan og beregn kalorier og næringsstoffer!

Slik får du et sunt kosthold – noen grep

I denne artikkelen kan du lese oppsummering av vurdering av flere ulike kostholdstyper, oversatt til norsk av rådgiver i LHL og master i samfunnsernæring Erik Arnesen.

  • Bytt ut kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter! Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste du kan gjøre. Du sparer samtidig mye penger! Belgvekster inneholder en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre, dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber i belgvekster vidrar også til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. Belgvekster har ikke de ugunstige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har  Linser og bønner smaker ikke mye i seg seg. Her er kunsten å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, tomater og sunt fett. Besøk nettstedet vegetarbloggen.com eller veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter
  • Bytt ut kjøttpålegg med hummus og nøttesmør. Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt har kreftfremkallende egenskaper. Både verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF og EU advarer mot bearbeidet kjøtt  Oppskrift på verdens beste hummus finner du her Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør finner du her
  • Bytt ut fine bakevarer med grove bakevarer, og bak gjerne brødet selv.
  • Bytt ut hvit ris og pasta med fullkornsvarianter. Fullkornsvarianter er både rikere på fiber og næringsstoffer enn fine korntyper. Fullkornsvarianter gir bedre metthetsfølelse og lavere glykemisk indeks. Fullkornsvarianter forebygger treg mage.
  • Bytt ut melkesjokolade med mørk sjokolade. Kakaopulver er et supersunt produkt. Kakao inneholder både fiber, protein, magnesium, jern og flere andre næringsstoffer og sunne plantestoffer – antioksidanter.
  • Bytt ut vanlige kaker med rå kaker. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg. Flere oppskrifter på sunne rå kaker finner du her

Hva er et sunt kosthold?

Et sunt kosthold er ikke bare et kosthold som gir nok protein og vitaminer men reduserer risiko for sykdom på kort og langt sikt. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, som er forarbeidet til norske offentlige kostråd 2011, definerer et sunt kosthold slik, på side 302:

“For noen matvarer finnes det ikke gode holdepunkter for at sykdomsrisiko verken økes eller reduseres ved inntak (dvs. dokumentasjonen defineres ikke som overbevisende eller sannsynlig i den evidensbaserte kunnskapsoppsummeringen). Slike matvarer kan likevel gi viktige bidrag til inntak av næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes gode nok holdepunkter for at de påvirker risiko for de kroniske folkesykdommene.”

Inntak av disse matvarer reduserer risiko for sykdom:

  • Grønnsaker
  • frukt og bær
  • fisk
  • fullkornsprodukter

Høyt inntak av bl.a. disse matvarer øker risiko for sykdom:

  • Rødt kjøtt
  • bearbeidet kjøtt – både rødt kjøtt, kylling og kalkun
  • matvarer med høy energitetthet
  • mye salt og sukker

Liste over sunne matvarer:

Næringsstoffer vs. helsefremmende og helseskadelige stoffer

I dag er det kun noen relativt små befolkningsgrupper i Vesten som er underernært. Det absolutt største problemet i norsk og vestlig kosthold er at mennesker spiser for mye av de helseskadelige stoffer og for lite av de helsefremmende. For mye kjøtt, egg og meieri, og for lite frukt og grønt.

Hvorfor er proteinet i vegetabilske matvarer bedre for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning, skriver PAN Norge.  Plantemat inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.

En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv. Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific MortalityJAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

Vi bør velge proteinkilder fra planteriket

Disse stoffene – mettet fett, kolesterol og hemjern – er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for en stor andel nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene å spise hovedsakelig plantebasert.  Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende.

Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:

“Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.”.

Bønner, erter og frø hører med i et sunt kosthold

Helsemyndighetenes kostråd sier at bønner, linser, erter og frø bør være med i et sunt og variert kosthold:

“Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.”

Belgvekster – den sunneste proteinkilden

Bønner, linser, erter og kikerter er en supermat de aller fleste bør spise mer av, sier Norsk helseinformatikk:

“Belgfrukter er fulle av viktige næringsstoffer, har lav glykemisk indeks, lite fett, og er en god vegetabilsk kilde til proteiner. Dessuten holder de deg mett – lenge.
Belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Belgfrukter har lav glykemisk indeks, lite fett, og er rike på mineraler som jern og folat.”

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere liker dette: