Epler er sunt!

Epler er sunt-flavonoider og antioksidanter
Epler er sunt. Ett eple om dagen holder legen unna, sier gammelt ordtak. Nyere forskning bekrefter påstanden.

Det er mange gode helseeffekter ved å spise epler. Studier viser at epler kan beskytte mot hjerte- og karsykdom, diabetes type to, astma og noen typer kreft. Epler kan forebygge vektøkning og forbedre lungefunksjon. Epler er rike på sunne plantestoffer, blant annet flavonoider, der mange virker som antioksidanter. Epler er også rike på helsebringende fiber, og inneholder vitaminene C, E og B6, samt noe kalium og magnesium.

Les mer hvorfor du bør spise frukt

Næringsinnhold i epler

Et lite eple på 100 gram gir ikke mer enn 50 kilocalorier, noe som er omtrent 2 % av dagsbehovet for energi, men dekker omtrent 10 % av dagsbehovet for fiber, 13 % av dagsbehovet for vitamin C, 5 % av dagsbehovet for vitamin E, 4 % av dagsbehovet for kalium og vitamin B6, og 2 % av dagsbehovet for magnesium.

Karbohydrater i epler og glykemisk indeks (blodsukkerpåvirkning)

Det er ingen grunn til å unngå å spise epler med tanke på blodsukkerpåvirkningen. Les mer om glykemisk indeks og om fruktose i epler, frukt og helse

«Selv om så å si alle kalorier i frukt kommer fra sukkerarter (samt noe fiber) er frukt ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar faktisk med rundt 11 prosent av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus bidrar med over 50.»

skriver Erik Arnesen, master i samfunnsernæring, medlem i Nasjonalt råd for ernæring og rådgiver i LHL

Kostfiber i epler

Kostfiber har flere dokumenterte helsefremmende effekter. Kostfiberet er fin føde for de snille bakteriene i tarmen, noe som dermed kan bidra til å styrke immunforsvaret. Epler inneholder både løselig og ikke-løselig kostfiber.

Les også: Hva med fruktose i epler?

Sunne plantestoffer

Vitaminer, fiber og mineraler er ikke alt. Epler inneholder store mengder ulike helsefremmende plantestoffer – såkalte plantekjemikalier, inkludert quercetin, catechin, phloridzin og klorogensyre, som alle er sterke antioksidanter.

Hva er plantekjemikalier?

Plantekjemikalier er en stor gruppe kjemiske forbindelser som finnes i planter. Plantekjemikalier regnes for å ha beskyttende effekt mot flere sykdommer. Plantekjemikalier finnes i grønnsaker, frukt, bær, bønner, korn og plantedrikker som vin og te.

Tre store grupper plantekjemikalier

Ut fra kjemisk struktur kan plantekjemikalier deles inn i tre store grupper: Fenolsyrer, lignaner og flavonoider. Flavonoider deler videre i fem store grupper: anthocyaniner, flavoner, flavanoner, isoflavoner, flavanoler og flavonoler. Flavanoler deles i katekiner, epikatekiner, og proantocyanidiner. Mer om flavonoider kan du lese og sjekke kilder på wikipedia

Epler er inneholder mye antioksidanter sammenlignet med annen frukt – mer enn apelsiner og druer.

Antioksidanter i epler og andre frukt og i grønnsaker

Vi vet ikke hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som beskytter mot utviklingen av sykdommer, men antioksidantene har blitt foreslått som sannsynlige kandidater, skriver Siv Kjølsrud Bøhn i sin doktorgrad. Antioksidanter er en fellesbetegnelse på molekyler som har evne til å beskytte andre molekyler fra å bli oksidert. For mye oksidering kan skade cellene.

Det er viktig å bemerke at antioksidanter ikke virker hvis de inntas alene, isolert,  i form av f.eks kosttilskudd. Les mer på Harvard sine nettsider  Les mer om antioksidanter her og sjekk mengde antioksidanter i ulike matvarer på  Rune Blomhoff sine nettsider

Epler kan beskytte mot hjerte- og karsykdom

Denne studien har spesielt sett på sammenheng mellom epler og stoffer som finnes i epler, og risiko for hjerte- og karsykdommer. Det ser ut til at epler kan påvirke flere ulike risikofaktorer for hjerte- og karsykdom: Epler kan redusere kolesterol, forbedre tarmflora, redusere betennelse, binde gallesyrer i tarmen og regulere blodsukkeromsetning.

Epler kan beskytte mot kreft, astma og diabetes

Forskningsresultatene viser også at epler kan beskytte mot flere kroniske sykdommer, blant annet kreft. Plantekjemikalier som fenoler, flavonoider og karotenoider som finnes i frukt og grønnsaker kan spille en viktig rolle i å redusere risiko for kroniske sykdommer. Epidemiologiske studier forbinder inntak av epler med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, noen typer kreft, astma og diabetes type to sammenlignet med annen frukt, grønnsaker og andre kilder til flavonoider. Laboratorieforsøk viser at epler har sterk antioksidantaktivitet, hemmer vekst av kreftseller, reduserer oksidering av fett og reduserer kolesterol.

Epler kan også bidra til vektreduksjon og forbedre lungefunksjon.

Epler øker uttrykket av beskyttende gener

«Et kosthold rikt på bær, frukt og grønnsaker beskytter mot kroniske sykdommer. En av årsakene kan være at de øker uttrykket av gener assosiert med forsvars- og reparasjonsprosesser i kroppen», skriver Siv Kjølsrud Bøhn som disputerte for ph.d.-graden ved Universitetet i Oslo i  2011, med avhandlingen Antioxidant-rich foods induce genes associated with stress defence. Implications for cancer and other oxidative stress related conditions.

Det amerikanske instituttet for kreftforskning skriver følgende om plantekjemikalier:

«Phytochemicals are naturally occurring plant chemicals (phyto means plant in Greek). They provide plants with color, odor and flavor.  Once we eat them, however, research shows they can influence the chemical processes inside our bodies in helpful ways. Findings from laboratory studies have shown that phytochemicals have the potential to:

  • Stimulate the immune system
  • Block substances we eat, drink and breathe from becoming carcinogens
  • Reduce the kind of inflammation that makes cancer growth more likely
  • Prevent DNA damage and help with DNA repair
  • Reduce the kind of oxidative damage to cells that can spark cancer
  • Slow the growth rate of cancer cells
  • Trigger damaged cells to commit suicide before they can reproduce
  • Help to regulate hormones»

Kilder:

  1. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html
  2. Boyer J, Liu RH.Apple phytochemicals and their health benefits.Nutr J. 2004 May 12;3:5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15140261
  3. Koutsos, Tuohy, Lovegrove: Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. doi: 10.3390/nu7063959. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488768/
  4. http://www.frukt.no/leksikon/frukt/faktaark/elstar/
  5. http://nutrition.ucdavis.edu/content/infosheets/fact-pro-phytochemical.pdf
  6. http://tidsskriftet.no/article/2162076/
  7. https://www.kostholdsplanleggeren.no

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold