Ris er en sunn matvare du kan spise med god samvittighet – hvis du velger den sunne type ris, nemlig fullkornsris (brun ris eller naturris). Fullkornsris betyr at risen ikke er polert, dvs. at skallet (den tynne brune hinnen) ikke er fjernet. Hvit ris kan du med fordel droppe, med unntak av tilfeller når du har altfor dårlig tid til å lage mat. Fullkornsris er en kilde til sunne karbohydrater, fiber, antioksidanter og viktige mikronæringsstoffer (sink, magnesium, kobber, fosfor, vitamin B1 og B6).
En porsjon (160 gram) kokt naturris (brun ris, upolert ris, fullkornsris) gir:
- 21 % av dagsbehovet for magnesium
- 18 % av dagsbehovet for bitamin B6
- 17 % av dagsbehovet for fiber
- 16 % av dagsbehovet for sink
- 15 % av dagsbehovet for vitamin B1
- 25 % av dagsbehovet for forsfor.
Samtidig er dette kun 7 % av dagsbehovet for energi (kalorier).
Mye ris og andre karbohydratrike matvarer brukes mye i Japan. Innbyggere på Okinawa, en øy sør i Japan, er kjent for sin lange gjennomsnittlige levealder, høyt antall hundreåringer og lav risiko for aldersrelaterte sykdommer. Mye av dette i Okinawa er antatt å være relatert til en sunn livsstil, spesielt det tradisjonelle kostholdet. Tradisjonelle Okinawa-kostholdet gir lite kalorier men som samtidig er næringstett, spesielt med hensyn til helsefremmende plantestoffer som antioksidanter og flavonoider. Les mer om Okinawa-kostholdet her
Forskning viser at kosttyper som er forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer er like det tradisjonelle Okinawa-kostholdet. Hva er et tradisjonelt Okinawa-kosthold?
- Mye grønnsaker og frukt , og derfor rik på fytokjemikalier og antioksidanter
- Lite kjøtt, raffinert korn, mettet fett, sukker, salt og fete meieriprodukter.
Andre sunne kosttyper som ligner Okinawa-kost er det tradisjonelle middelhavskostholdet og det moderne DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension) kosthold. Egenskaper som lavt innhold av mettet fett, høyt innhold av antioksidanter og lav glykemisk belastning er sannsynlig til å bidra til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, noen kreftformer, og andre kroniske sykdommer gjennom flere mekanismer, inkludert redusert oksidativt stress. Les mer om forebyggende helseeffekter og helsefordeler ved plantebaserte kostholdstyper
Les også:
- Hvor sunt og viktig er melk sunt?
- Erstatt ku-melk med havremelk og soyamelk
- Dropp melken, spis hvite bønner!
- Svensk studie: Melk øker risiko for å dø for tidlig, risiko for benbrudd og betennelse
- Lett melk eller helmelk?
- Vegetarkost uten egg og melk er sunnest
Høyest innhold av karbohydrater i det sunneste kostholdet
En sammenligning av næringsprofiler i de tre kostholdsmønstrene viser at det tradisjonelle Okinawakostholdet inneholder minst fett, spesielt mettet fett, og mye karbohydrater. Det er et svært høyt inntak av antioksidantrike men kalorifattige oransje-gule rotgrønnsaker, for eksempel søtpoteter, og grønne bladgrønnsaker. Dypere analyse av de enkelte komponentene i Okinawakostholdet viser at mange av de tradisjonelle matvarene, urter eller krydder som forbrukes på en jevnlig basis kunne bli kalt for «funksjonell mat». Disse blir undersøkt for deres potensielle helsebringende egenskaper.
Kilde: Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M: The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load.Okinawa J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.
