Plantebasert mat mot depresjon

Det er mange årsaker til depresjon. Mat kan neppe kurere en alvorlig depresjon, men det er flere matvarer og næringsstoffer som kan motvirke symptomer på depresjon og hjelpe på humøret. Folat, magnesium, omega-3, vitamin B6, b12, vitamin D, jod og karbohydrater er næringsstoffer man bør sørge for tilstrekkelig inntak av hvis man vil påvirke depresjonssymptomene. Bønner, frukt, sunt fett og sunne karbohydrater er mat som kan motvirke depresjon. Noen kosttilskudd kan også overveies.

Vitamin B12, vitamin D, jod og omega-3 mot depresjon

Kosthold som inneholder for lite av vitamin B12, vitamin D, jod og DHA (en langkjedet omega-3 fettsyre) kan både gjøre eksisterende depresjon verre og muligens føre til følelse av  være deprimert, selv om man ikke var deprimert tidligere. Suboptimale nivåer av noen av disse næringsstoffene kan påvirke konsentrasjonen og produsere kroppslig ubehag, smerter og tretthet.

I plantebasert kosthold er kosttilskudd og berikede matvarer den eneste måten å få vitamin B12 og DHA på. Hvis du ikke får tilstrekkelig soleksponering til å lage vitamin D og ikke bruker iodberiket salt, bør duogså vurdere tilskudd av disse næringsstoffene.

Folat og vitamin B6

De to andre vitaminer som kan motvirke depresjon og som kan påvirke humøret er vitamin B6 og folat. Disse finnes dte rikelig av i matvarer fra planteriket. Sjekk naturlige kilder til folat her

Fullkorn, belgvekster, grønnsaker og fruktinneholder rikelig med vitamin B6 og folat, faktisk mer enn matvarer fra dyreriket.

Magnesium

Også for lite magnesium kan gi sympromer på depresjon og stress. Mat rik på magnesium kan dermed virke mot depresjon. Mat fra planteriket som nøtter, kjerner, bønner, soya, kakao, bokhvete, soltørkede tomater og havre er bare noen få eksempler på matvarer som er rike på magnesium.

Karbohydrater

Karbohydrater hjelper hjernen til å skille ut serotonin (altså kun skille ut, ikke direkte produsere), et viktig neurotransmitter (biologiks aktivt stoff som sørger for signaloverføring i nervesystemet) som man har for lite av i blodet ved depresjon. Å ha et jevnt nivå av glukose (sukker) i blodet er viktig. Derfor er dte grove, langsomme karbohydrater som i bønner og grovt brød man bør satse på fremfor sukker og fine bakevarer. Å ha fett i måltider bidrar til saktere opptak av karbohydrater fra tarmer inn i blodet og gir dermed en gunstig og jevn sukkertilførsel til hjernen.

For å produsere serotonin trenger kroppen et annet stoff – aminosyren  tryprofan som det finnes rikelig va i mat fra planteriket!

Tryptofan

Et annet næringsstoff som er knyttet til humøret og depresjon er aminosyren tryptofan. Tryptofan finnes det mye av i mat fra planteriket.

En fagekspertgruppe ved The Institute of Medicine som setter næringsstoffaanbefalinger for amerikanere anbefaler inntak av 5 milligram av tryptofan per kg sunn kroppsvekt. Siden protein fra planteføde er litt mindre fordøyelig enn animalsk protein, behøver veganere og andre som spiser plantebasert å innta ca 10 % mer protein og aminosyrerenn altetende. Dermed trenger de som spiser plantebasert rundt 5,5 milligram tryptofan per kg kroppsvekt. En kvinne på 60 kilo trenger dermed 330 mg tryptofan per dag (60 x 5,5 = 330 milligram tryptofan).

Her en en grov beregning basert på anbefalingene, utført av professor i ernæring Virginia Messina på hennes kost. Dagsrationen som denne gir 170% av dagsbehovet for tryptofan:

Gode kilder til aminosyren tryptogfan, liste

2 desiliter havregryn
2 skiver grovbrød
2 ss peanøttsmør
1 dl bønner
1 dl hummus
1 medium bakt potet

1 dl brun ris
1 dl soyamelk
4 – 5 dl dampet brokkoli og grønne greener
3 porsjoner frisk frukt
3 ts tilsatt olje

Denne matrasjonen gir like under 1500 kalorier og nesten 23% av kaloriene kommer fra mat-frukt og fett-som ikke gir noe protein. Men det gir likevel mer enn 170% av tryptofanbehovet for en gjennomsnittlig kvinne.

Kilder:

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s