Lavkarbokosthold: Fiber er ikke karbohydrat

sunn proteinkilde-lavkarbokosthold
Visste du at fiber ikke spaltes opp i tarmen til sukker og tas ikke opp i blodet? Linser, bønner og erter er en sunn fiber- og proteinkilde i både lavkarbokosthold og vanlig kosthold
Gode nyheter: Selv om fiber ofte blir deklarert som karbohydrat, kan du trygt trekke fra både antall kilocalorier og karbohydrater som «kommer» fra fiber. Fiber gir verken blodsukkerstigning eller kalorier fordi fiber ikke brytes ned i tarmen. Fiber reduserer derimot både blodsukkeret og glykemisk indeks. Visste du det?

De som spiser lavkarbo skal ikke ha mer enn 130 – 150 gram karbohydrater per dag. Men hva er egentlig karbohydrater, og er kostfiber å regne som karbohydrat? Kostfiber er et stoff som kjemisk sett kan klassifiseres som karbohydrat, men som ikke brytes ned i tarmen, ikke tas opp i blodet og som dermed ikke gir stigning av blodsukkeret. Derimot reduserer fiber blodsukkeret og gjør at blodsukkeret holder seg mer stabilt. Fiber i kosten reduserer glykemisk indeks til matvaren eller matretten der fiber inngår. Med andre ord gir fiber et mer stabilt blodsukker på grunn av saktere blodsukkerstigning.

Fiber blir ofte deklarert som karbohydrat. Det står for eksempel at 100 gram grønne linser inneholder 60 gram karbohydrater, der 30 % er fiber. Du kan trygt trekke fra både kalorier og karbohydrater som «kommer» fra fiber!

Belgvekster gjør lavkarbokostholdet sunnere

Belgvekster inneholder omtrent 50 – 60 gram karbohydrat per 100 gram tørkede belgvekster. Men en god del, opp til halvparten, av deklarerte karbohydrater i belgvekster består av fiber. Tar man ikke fiber i beregningen, kan man teoretisk sett spise 400 gram tørkede belgvekster per dag. Dette er altfor mye, men du kan fint nøye deg med 100 gram tørkede linser eller andre belgvekster per dag. Grønnsaker, frukt og grovt brød er andre sunne kilder til både fiber, sakte karbohydrater og protein.

Belgvekster er et mye bedre og sunnere proteinkilde enn både kjøtt, ost og egg. Les mer her om animalske proteinkilder

Les også:

Hva er fiber?

Helsedirektoratets Nasjonalt råd for ernæring definerer fiber som følgende (kostråd side 67):

«Polysakkarider som ikke fordøyes i mage og tynntarm, kalles for kostfiber, for eksempel cellulose, hemicellulose, pektin og beta-glukaner.»
«Naturlige kostfibre finnes bare i matvarer fra planteriket. Fullkorn og fullkornsprodukter er særlig rike på kostfiber, men en del belgvekster og grønnsaker innholder også betydelige mengder kostfiber. Kostfiber som er isolert fra cellevegger i planter, blir i økende utstrekning tilsatt matvarer.»

Joslin Diabetes Center, Boston, Massachusetts, en nonprofit institusjon affiliert med Harvard Medical School, skriver på sine nettsider:

«Fiber is a type of carbohydrate (just like sugars and starches) but since it is not broken down by the human body, it does not contribute any calories. Yet, on a food label, fiber is listed under total carbohydrate. So this gets kind of confusing for people who have diabetes. Carbohydrate is the one nutrient that has the biggest impact on blood glucose. So, does fiber have any effect on your blood glucose?

The answer is that fiber does not raise blood glucose levels. Because it is not broken down by the body, the fiber in an apple or a slice of whole grain bread has no effect on blood glucose levels because it isn’t digested. The grams of fiber can actually be subtracted from the total grams of carb you are eating if you are using carbohydrate counting for meal planning.»

Lavkarbokosthold og karbohydrater

Hva er lavkarbokosthold? Det finnes ingen offisiell definisjon på hva lavkarbokosthold. Diabetesforeningen av Storbritannia oppsummerer det slik at lavkarbokosthold er kosthold der man ikke spiser mer enn 130 gram karbohydrat per dag:

«There is no agreed or set definition amongst researchers regarding the amount of carbohydrate in low-carbohydrate diets, but a critical appraisal by Accurso et al (2008) (3) suggested the following definitions:

  • Moderate-carbohydrate diet: 130–225g per day (26–45%) of a 2000kcal diet
  • Low-carbohydrate diet: less than 130g per day (26%) of a 2000kcal diet
  • Very low-carbohydrate ketogenic diet: less than 30g per day (6%) of a 2000kcal diet

For the purpose of this position statement, the term “low-carbohydrate” is used as a collective term to describe any amount of carbohydrate restriction which is less than the dietary reference value of 45% of total energy.»

Hvor mye andre næringsstoffer kosten inneholder samt hvor næringsstoffene kommer fra er ikke definert. Det kan være ulike forhold mellom fett og protein. Det kan også være ulike kilder til både fett og protein: Både kjøtt, nøtter og belgvekster er rike på protein. Både meierismør, egg, avokado, kokosolje, nøtter og andre planteoljer er rike på fett. Lavkarbokosthold kan være 100 % plantebasert: Nøtter, kjerner, frø, tofu, belgvekster, ekstragrovt brød, brokkoli, andre grønnsaker, bær, frukt og bokhvete kan inngå i et lavkarbokosthold.

130 gram karbohydrater per dag er 26 % av energibehovet per dag for ne gjennomsnittlig person med «kontorarbeid».

Institute of Medicine anbefaler derimot inntak av minst 130 gram karbohydrat per dag.

Har lavkarbokosthold langsiktige helsegevinster?

Alle typer kosthold som hjelper å holde sunn vekt og forebygge overvekt kan bidra til å forebygge livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer og diabetes type to, samt risikotilstander som metabolsk syndrom. Når det gjelder lavkarbokosthold er det per i dag ikke nok bevismateriale om lavkarbokosthold kan gi helsefordeler på lang sikt. Dessuten kan et høyt innhold av fett og protein fra animalske matvarer øke risiko for hjerte- og karsykdom og visse typer kreft. Mayo Clinic, ett av verdens beste sykehus, skriver på sine nettsider:

«In fact, almost any diet that helps you shed excess weight can reduce or even reverse risk factors for cardiovascular disease and diabetes. Most weight-loss diets — not just low-carb diets — may improve blood cholesterol or blood sugar levels, at least temporarily.»

«A report from the American Heart Association, the American College of Cardiology and he Obesity Society concluded that there isn’t enough evidence to say whether most low-carbohydrate diets provide heart-healthy benefits.»

«It’s not clear what kind of possible long-term health risks a low-carb diet may pose because most research studies have lasted less than a year. Some health experts believe that if you eat large amounts of fat and protein from animal sources your risk of heart disease or certain cancers may actually increase.»

Velg belgvekster, nøtter og kjerner som kilder til fett og protein

Vil du gjøre lavkarbokosten sunnere og mindre risikabel, velg belgvekster som proteinkilder fremfor kjøtt. Velg heller nøtter enn egg, meieriprodukter og fett kjøtt som kilde til både fett og protein. Disse er ikke bare kilder til næringsstoffer, men, i motsetning til kjøtt, egg og melk, gode kilder til fiber og mange helsefremmende stoffer som kun finnes i mat fra planteriket.

Kilder:

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s