Appelsiner er sunt: kalsium, vitamin C, fiber o.a.

Appelsiner er sunt vitamin C, kalsium-vitamin B1-vitamin E?
Appelsiner er rike på vitamin C, men visste du at tre store appelsiner veier en kilo og dekker halvparten av dagsbehovet for kalsium, 80 % av dagsbehovet for vitamin B1 og 40 % av dagsbehovet for vitamin E?
Appelsiner er mest kjent for å være rike på vitamin C, men de inneholder også mange andre vitaminer og mineraler: kalsium, kalium, magnesium, vitamin B1, samt fiber og flere ulike sunne plantestoffer, bl.a. antioksidanter. Videre er det mange ulike helsefremmende plantestoffer i appelsiner, og studier viser at appelsiner kan beskytte mot hjerneslag, høyt blodtrykk og kreft.

Er du opptatt av helse og vil spise sunnere enn gjennomsnittet, sats på appelsiner, grønnkål og andre kålvekster som kilde til kalsium fremfor kumelk. Vitamin C og fruktsyrer i appelsin øker jernopptaket fra maten betydelig, i motsetning til kumelk som hemmer opptaket av jern. Appelsiner smaker best om vinteren – det er nå de blir modne, har mest saft og farge.  Det er mange gode grunner til å fråtse i appelsiner, ikke bare i januar men også året rundt. Velger du økologiske appelsiner, kan du også utnytte appelsinskall, f.eks. i te, baking og i grøt.

100 gram appelsiner gir kun 37 kilocalorier, og der er dermed ikke noen ulemper ved å spise mye appelsiner, så lenge en ikke har en alvorlig diabetes. Takket være det høye fiberinnholdet gir appelsiner god metthetsfølelse og kan hjelpe på å holde sunn vekt og er utmerket mot treg mage. Det høye fiberinnholdet gjør også at glykemisk indeks i appelsiner blir lavere. Appelsiner er et utmerket bidrag til fem og dagen, dvs. tre grønnsaker og to frukt. Men spis gjerne mye mer enn fem frukt og grønnsaker om dagen!

Kalsium i appelsiner

100 gram appelsin inneholder 42 mg kalsium. Dagsbehovet for kalsium er 800 milligram per dag, og noe lavere ihht anbefalinger far WHO. En liten appelsin (som regel av en jussort) veier 200 gram, en middelsstor appelsin veier omtrent 300 gram og en stor appelsin veier litt over 400 gram. Hvis tre appelsiner veier 1000 gram så bidrar tre appelsiner med over 400 milligram kalsium, nemlig over halvparten av dagsbehovet.

Kalsium som finnes i appelsiner utnyttes mye bedre enn kalsium fra kumelk.

Vitamin C i appelsiner

100 gram appelsin inneholder hele 51 mg vitamin C, mens dagsvehovet er 75 milligram. Vitamin C er en antioksidant, dvs. beskytte kroppens seller mot frie radikalier. Nærmest ingen andre frukt er så rike på vitamin C. Blant grønnsaker er rød paprika spesielt rik på vitamin C, med hele 200 milligram vitamin C i 100 gram rød paprika.

Vitamin C er langt fra eneste antioksidant som finnes i appelsiner. Det er over 100 sunne plantestoffer i appelsin! Antioksidanter styrker kroppens naturlige forsvarssystem – immunsystem – og bidrar dermed til å bl.a. forebygge forkjølelse og andre infeksjoner.

Appelsin øker opptaket av jern

Vitamin C og fruktsyrer som finnes i appelsin øker opptaket av jern i tarmen, slik at jern fra maten blir utnyttet bedre. Det er normalt at kun en liten del av jern vi får i oss med maten blir tatt opp i kroppen. Melk, te, kaffe, sjokolade og rødvin inneholder stoffer som derimot hemmer opptaket av jern fra maten.

Spis appelsiner som mellommåltid

Det er lurt å kun spise litt appelsin direkte til måltidet. Du kan gjerne ha noen skiver appelsin til maten, i salaten eller i f.eks. kålgryten. Men spiser du to appelsiner på en gang, vent til etter måltidet. Mesteparten av appelsiner du spiser i løpet av dagen bør spises som mellommåltid, dvs. 1,5 – 2 timer etter hovedmåltidet (frokost, middag eller kvelds) eller senere. Det er fordi appelsiner inneholder vann, fiber og sukkerarter – noe som kan føre til rumling i magen.

Næringsinnholdet i appelsin vs dagsbehovet

Sukkerinnholdet i appelsin er 7,2 gram (naturlige sukkerarter)
Kostfiber 1,8 gram (dagsbehovet for fiber er 25 – 35 gram)
Folat 28µg (dagsbehovet for folat er for voksne menn 300 mg folat daglig, voksne kvinner – 400 mg folat daglig)
Vitamin C 51 mg (dagsbehovet for vitamin C er 75 mg)
Kalsium 42 mg (dagsbehovet for kalsium er 800 mg)
Kalium 193 mg (dagsbehovet for kalium er 3,1 – 3,5 gram)
Magnesium 13 mg (dagsbehovet for magnesium er (Anbefalt dagsinntak av magnesium) er 280 mg for kvinner (inkludert ammende og gravide) og 350 mg for menn.

Kilde: Matvaretabellen 2014, Kostholdsplanleggeren.no

Appelsin kan beskytte mot flere sykdommer

De som spiser appelsiner kan ha bedre sjanser til å unngå hjerneslag, kreft og høyt blodtrykk. Klinisk ernæringsfysiolog  skriver på nettsiden Medical News Today følgende om helseeffekter ved appelsiner:

«An orange has over 170 different phytochemicals and more than 60 flavonoids, many of which have been shown to have anti-inflammatory properties and strong antioxidant effects. Oranges also contain thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folate, pantothenic acid, phosphorus, magnesium, manganese, selenium and copper. Because of their high vitamin C content (over twice the daily need) oranges are associated with boosting the immune system.»

«According to the American Heart Association, eating higher amounts of a compound found in citrus fruits like oranges and grapefruit may lower ischemic stroke risk for women. Those who ate the highest amounts of citrus had a 19 percent lower risk of ischemic stroke than women who consumed the least.»

«Maintaining a low sodium intake is essential to lowering blood pressure, however increasing potassium intake may be just as important because of its vasodilation effects. According to the National Health and Nutrition Examination Survey, fewer than 2 percent of US adults meet the daily 4700 mg recommendation.3

Also of note, a high potassium intake is associated with a 20 percent decreased risk of dying from all causes.3»

«According to a study published in the American Journal of Epidemiology, consuming bananas, oranges and orange juice in the first two years of life collagen (resource no longer available at http://www.bastyrcenter.org), the support system of your skin»

Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog, grunnlegger av bramat.no, skriver følgende om appelsiner og forebygging:

«Undersøkelser viser at appelsin og andre sitrus frukter beskytter mot både kreft og hjerte- og karsykdom. Det er også mye som tyder på at sitrus frukter har en positiv innvirkning både ved Alzheimer, Parkinson, diabetes, MS, gallesten, og tarmsykdommer som Ulcerøs colitt og Crohns sykdom.»

Hvordan spise mer appelsiner

Frukt, salat, mellommåltid og smoothie er vanlige måter å bruke appelsiner på.

Oppskrifter og tips til hvordan bruke appelsiner er her og her

 

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s