Poteter: næringsrike og sunne hvis riktig tilberedt

Poteter er svært anvendelig, næringsrike, gir relativt like kalorier, mettende og ganske sunne hvis de er tilberedt riktig. En middels stor potet veier 100 gram og gir ca. 70 kilocalorier, og har koketid på 20 minutter. Visste du at det er like mye jern i potet som i svine- eller kyllingkjøtt?

De kan bakes i ovn, kokes, stekes og bakes på grillen. Det er riktig at det er en del stivelse i potet, og at varm stappe gir rask blodsukkerstigning. Når det gjelder poteter som er avkjølt til under 25 grader, og gjerne brukt i salat med eddik, olje eller dressing og råkost, blir blodsukkerstigningen mye langsommere.

Poteter er sunt, og kan være både helsekost og slankemat hvis de tilberedes riktig. Friterte og potetgull er ikke helsekost, mens bakt, kokt og potet i gryter er både sunt, næringsrikt og mettende. De er rike på kalium som er bra for blodtrykket, og på vitamin C som er en antioksidant.

De inneholder også jern – like mye som svinekjøtt eller kyllingkjøtt. Proteinet er av høy kvalitet, på lik linje med kjøtt og melk, dvs. inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktig mengde. De smaker godt og metter godt.

Sunne måter å tilberede på – spis de kokt og avkjølt

Spiser man potetene lune, blir de til helsekost, fordi en såkalt glykemisk indeks blir lav. Kalde poteter kan til og med redusere mengde av kolesterolverdier i blodet. Enda en fordel med avkjølte poteter er at stivelsen danner et gunstig miljø for de sunne tarmbakteriene.

Å dampe eller koke poteter hele, med skallet på, er sunnest. Det er ikke farlig å spise skallet. Uansett, er de kokt med skallet på, bevares det flere næringsstoffer spesielt kalium, enn hvis man skreller dem før koking. Koketiden er omtrent 20 minutter, og varierer med størrelsen. Sett kniv i potetene: Glir den lett inn, er potetene ferdig. Etter koking: Skjer dem i biter eller båter mens de er varme og bland med dressingen. Da trekker dressingen og smaken inn. Dressing lages av 1 del eddik og 2 – 3 deler olje, gjerne rapsolje, og litt salt. I tillegg kan man tilsette sennep, krydder, soyasaus, ketchup, diverse asiatiske sauser osv.

Å bake potet uten fett er også enn sunn tilberedningsmåte. De kan bakes hele, i salt eller uten, eller skjæres oppe og fylles med ulik type fyll.

Er det mistanke om at de har ligget i lys og blitt grønne under skallet, bør de kastes.

Helsefordeler ved å spise potet

• De er rike på kalium som bidrar til gunstig blodtrykk
• Rike på antioksidanter og kolin
• Rike på jern og vitamin C – viktig for immunforsvar
• Rike på kostfiber som er bra for fordøyelsen og sunn tarmflora
• Reduserer kolesterol takket være kostfiber og sunne plantestoffer
• Rike på resistent stivelse som danner gunstig miljø for sunne bakterier i tarmen. Les om dette under.

De nye nordiske kostrådene sier dette om potet:

Science advice: Potatoes can be part of a healthy and environmentally friendly diet. It is recommended that potatoes are included as a significant part of the regular dietary pattern in the Nordic and Baltic countries. Intake of boiled or baked potatoes and potatoes prepared with low content of fat and salt should be preferred. Intake of deep-fried potatoes should be limited.

Les mer om de nye kostrådene her

Les hva master i samfunnsernæring Erik Arnesen forteller om poteter her i Aftenposten og Bergens Tidendes Sprek, intervjuert av SIlje Dyregrov

Sorter potet

Det er mange ulike sorter, og de vokser godt nesten over hele Norge og er godt egnet til langtidslagring. Akkurat som gulrot, kålrot og hodekål. De kommer i mange varianter som varierer i smak, tekstur og farge. Hver type varierer litt når det gjelder vitamin- og mineralinnholdet. Men forskjellene er ganske små.

I Norge finnes det mange ulike sorter. Og i 2021 er tre nye sorter godkjent: Birkeland-poteten passer til koking og skrelling, Gullflaks gjør seg godt i chipsposen, mens Knallfiffi kanskje blir ballets dronning? Knallfiffi er rød i skallet, har rødmarmorert kjøtt-farge, rund knollform, og har et middels høyt tørrstoff (ca. 24 %). Dermed plasserer fagforumet sorten i kategorien melen. Sorten er veldig sterk mot tørråte. Les mer på norsk Fagforum Potet.

Oppskrifter – inspirasjon

De beste oppskriftene finner du på Veganmisjonen.com – sjekk for eksempel denne oppskriften

Her har Bama samlet 20 gode oppskrifter :  «Poteten i ny drakt. Vi har satt sammen 20 oppskrifter du vil digge, for poteten kan brukes til nesten alt.»

Frukt.no har mange gode oppskrifter . Se gjerne etter potetsalat og potetgryter med linser, erter eller bønner.

Næringsinnhold i poteter

Poteter inneholder en del kalium, kostfiber, magnesium og vitamin C. I tillegg inneholder en del jern (0,7 mg per 100 gram poteter) og ikke minst kostfiber. Kokes poteten med skallet på, blir store deler av vitamin C bevart. Protein er av høy biologisk verdi. 2,5 kilo poteter alene dekker hele dagsbehovet for protein (for en kvinne) og essensielle aminosyrer (med 2400 kilokalorier – litt over dagsbudsjett om man ikke er fysisk aktiv).

Denne mengden dekket faktisk samtidig dagsbehovet for jern, vitamin C, magnesium og kalium. Poteter var viktig mat for mange folkeslag. Slik overvintret og overlevde mange folkeslag i hele verden tidligere. Poteter, kål, løk og sild var vanlig middag i gamle dager i mange land i Europa.

Næringsinnhold i forhold til dagsbehovet for mikronæringsstoffer

• 16 % av dagsbehovet for kalium (482 mg)
• 17 % av dagsbehovet for vitamin C (13 mg)
• 10 % av dagsbehovet for vitamin B6 (0,12 mg)
• 5 % av dagsbehobvet (for en kvinne) for jern (0,7 mg)
• 8 % av dagsbehovet for magnesium (23 mg)
• 4 % av dagsbehovet for sink (0,3mg).

For å få ut mest mulig næring av potetene, ikke skrell. Skallet har halvparten av potetens fiberinnhold og mange av næringsstoffene.

Mesteparten av karbohydratene er stivelse, pluss små mengder sukkerarter. Det skjer noe sunt med karbohydratene i potetene – de blir til resistent stivelse, et stoff som ligner kostfiber og som ikke tas opp i tarmen, når du avkjøler potet til under 25 grader. Det er opp til 40 – 45  % av stivelsen i potetene som blir til resistent stivelse.

Stivelse gir energi, noe som spesielt er gunstig etter trening, f.eks. i salat med linser og grønnsaker.  Antioksidanten vitamin C fremmer jernopptaket i tarmen. Kalium er gunstig for å holde blodtrykket lavt, samt for å opprettholde elektrolyttbalanse etter trening.

Er stivelsesholdig grønnsak

I andre land enn Norge er det vanlig å dele grønnsaker i to hovedtyper: stivelsesholdige vs. ikke-stivelsesholdige grønnsaker. I Norge kaller vi de stivelsesholdige grønnsakene for rotrønnsakene. Stivelse er en type karbohydrat som vi finner i mange matvarer. Andre typer karbohydrater er kostfiber og sukker (eller sukkerarter). Stivelse kan ved avkjøling omdannes til resistent stivelse, en til form for karbohydrat som ikke fordøyes i tarmen og derfor ikke tas opp i blodet, og påvirker ikke blodsukkeret.

Stivelsesholdige grønnsaker inneholder mer karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige. Vanligvis betyr dette at stivelsesholdige grønnsaker også inneholder mye kalorier. Andre stivelsesholdige grønnsaker er: gresskar, gulrøtter, søtpotet, kålrot, neper.

Potet og helse

Når poteter og andre stivelsesrike matvarer blir etter koking avkjølt til 25 grader, dannes det en sunn form for stivelse som bidrar til et mer stabilt blodsukker, kan til og med redusere lipider i blodet og skaper gode forhold for sunne tarmbakterier.

En systematisk oversiktsartikkel fra 2016

«Poteter er forholdsvis næringsrike og har høyere innhold av kostfiber, mineraler og sporstoffer enn  polert ris og vanlig pasta (4). Siden vi spiser mye potet, utgjør den en god kilde til kostfiber og stivelse. I tillegg bidrar poteten med vitamin C, kalium, vitamin B6, kobber, fosfor og magnesium (1, 5, 10). Potet bidrar også til inntaket av jern (11). Proteinkvaliteten er høy og poteter kan dekke behovet for essensielle aminosyrer (1).»

skriver Martina Lovise Lindhart Hagen, masterstudent i klinisk ernæring, i en artikkel som er oversikt og sammenfattning av 17 studier om rotgrønnsaken og helse. Oversikten er først publisert i Norsk tidsskrift for ernæring nr2 2016 og deretter publisert i mathjelpen.no.

I den systematiske oversiktsartikkelen fra 2016 konkluderes det med følgende:

«Få studier og sprikende resultater gjør at ingen konklusjon vedrørende poteters helseeffekt kan trekkes, verken i forhold til hjerte- og karsykdom, kreft eller diabetes type 2. Studiene gir ikke grunnlag for å kunne si at poteter bør inkluderes som en del av anbefalingene for inntak av grønnsaker, men studiene er heller ikke av god nok kvalitet til å kunne konkludere med at poteter ikke bør inkluderes som en del av “5 om dagen”. Det trengs flere studier med formål å undersøke poteters helseeffekter spesifikt. Spesielt trengs det kontrollerte intervensjonsstudier for å kunne separere potetinntak fra andre risiko- og kostfaktorer, og for å kunne trekke mer spesifikke konklusjoner.»

Lune/kalde poteter er sunnest mtp. blodsukkeret og tarmflora

En studie har sett på inntak av varme og kalde poteter og sammenheng med blodsukkerstigningen (4,5). Resultatene er oppløftende: Vi kan spise mer av dem om vi avkjøler dem til under 25 grader etter koking.

«Cooled potato resulted in a significantly lower postprandial blood glucose and area under the glucose curve (glucose AUC) as compared to HP (P < .05).»

Reduserer fettstoffer i blodet

Enda en bonus er at fettstoffer (triglyserider) i blodet synker etter at man har spist kalde poteter:

«Postprandial triglyceride values significantly decreased from fasting levels after the CP whereas an increase was observed after the HP (P < .05). Glycemic index of CP was significantly lower than HP (P < .05).»

Å koke mer poteter av gangen og bruke i salat er ikke bare sunnere, men også praktisk og lettvint.

Flere oversikter om poteter og helse

En analyse fra 2020 Potato consumption is associated with total and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies with 98,569 participants – PubMed (nih.gov)

Conclusions: Our results revealed no significant effects of potato intake on long-term mortality rates, whereas higher potato consumption was adversely related to cardiometabolic risk factors. These findings should be taken into consideration for public health strategies, establishing the position for potatoes in the food pyramid.

Kilde: Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Pella D, Banach M. Potato consumption is associated with total and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies with 98,569 participants. Arch Med Sci. 2020 Feb 11;16(2):260-272. doi: 10.5114/aoms.2020.92890. PMID: 32190135; PMCID: PMC7069422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32190135/

Hva med kalorier og karbohydrater?

5 store poteter veier en halv kilo og gir 360 kilokalorier. En god del kalorier i dem kommer fra karbohydrater, men dette høres verre ut enn det er. Karbohydrater i poteter kan bli til noe som heter resistent stivelse – en type karbohydrat som ligner kostfiber og som ikke tas opp i tarmen, og fører dermed ikke til blodsukkerstigning. Dette skjer når man avkjøler kokte poteter til under 25 grader. Dette er både bra for de som har diabetes og insulinresistens og for folk flest.

Har man vært fysisk aktivt siste døgn, er det helt ok å spise dem varme, siden karbohydratene blir raskt utnyttet av musklene. Matretter med poteter, spesielt lune potetsalater med grønnsaker og linser har lavere glykemisk indeks og glykemisk belastning enn varme poteter alene.

Les også:

• Blodsukker, glykemisk indeks og glykemisk belastning
• Diabetes

Forskning om resistent stivelse har flere positive helseeffekter

Her vises det til litteraturgjennomgangen gjort av medlem i Nasjonalt råd for ernæring, med mastergrad i samfunnsernæring Erik Arnesen.

Hvor mye av stivelsen som blir resistent varierer fra potetsort til annen. I artikkelen Arnesen lenket til, ble 45 % av stivelsen sakte-fordøyelig i Frisia etter avkjøling, ca 30 % i Desiree-sorten, og ned til under 20 % i andre sorter. Andelen stivelse som ble resistent var også opptil 40 % etter avkjøling av kokte poteter. Det har ellers vært rapportert at kokte poteter har bare 2 % resistent stivelse, mens potetmel har 10 %, skriver Arnesen.

Flere studier har sett på hvordan resistent stivelse, altså stivelse som dannes i blant annet poteter etter koking og avkjøling, påvirker helsen: Har ikke den samme blodsukkeropåvirkningen som stivelse og kan redusere kolesterolverdier. 

Kilder om stivelse:

• Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Xiong K, Wang J, Kang T, Xu F, Ma A. Br J Nutr. 2021 Jun 14;125(11):1260-1269. doi: 10.1017/S0007114520003700. Epub 2020 Sep 22. PMID: 32959735
  Lenke Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)  In this study, a systematic review and meta-analysis of results from nineteen randomised controlled trials (RCT) was performed to illustrate the effects of resistant starch. «The current study indicated moderate effects of resistant starch on improving glycaemic control.» «The effect of resistant starch on fasting plasma glucose was significant».
• Meta-analysis indicates that resistant starch lowers serum total cholesterol and low-density cholesterol. Yuan HC, Meng Y, Bai H, Shen DQ, Wan BC, Chen LY. Nutr Res. 2018 Jun;54:1-11. doi: 10.1016/j.nutres.2018.02.008. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29914662
• Analyse av 13 studier: Effects of resistant starch interventions on circulating inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Vahdat M, Hosseini SA, Khalatbari Mohseni G, Heshmati J, Rahimlou M. Nutr J. 2020 Apr 15;19(1):33. doi: 10.1186/s12937-020-00548-6. PMID: 32293469 Free PMC article.)

God proteinkvalitet

Poteter inneholder mye av aminosyren lysin og kan dyrkes nesten overalt i Norge. Nordmenn kan faktisk dekke protein- og aminosyrebehovet med poteter alene. Derfor er påstander om at det å redusere kjøttforbruket i Norge vil føre til underskudd av protein, totalt løsrevet fra realiteten. (uten å snakke om at det fanges mye villfisk i Norge).

Det er ikke så mye protein i potetene, men proteinkvaliteten er ganske høy. Proteinet inneholder bl.a. en viktig aminosyre lysin. Du trenger kun 1,6 kilo poteter (vekten må tas i betraktning) for å dekke behovet for alle essensielle aminosyrer. Også 1,6 kilo brokkoli kan dekke dagens proteinbehov. Aminosyren lysin finnes i større mengder i belgvekster, bokhvete og havre.

Planteprotein, også fra poteter, er sunnere

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for folk flest. Det øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere.

Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66). Og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3.

Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst. Mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Velg planteprotein fremfor animalsk protein!

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning.  Plantemat inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.

Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:

«Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.».

Det finnes mange ulike sorter poteter

Nordmenn spiser allerede for mye protein – mye mer enn det de behøver

Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66). Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst. Mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, poteter og kål, noe 80% nordmenn spiser for lite av. Og som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde. Kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge Norkost 3.

Til og med mange norske spedbarn spiser for mye protein. Undersøkelse ved Folkehelseinstituttet  Spedkost 3 (fra 2020) viser at norske ettåringer som ikke lenger ammes spiser i gjennomsnittet så mye som mellom 2,5 – 4 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette mens behovet er 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Mer enn 3 gram protein per kilo vekt er for mye/kan være helseskadelig og anbefales ikke. Nordiske ernæringsanbefalinger understreker at høyt proteininntak i barndommen er risikofaktor for overvekt og fedme senere i livet.

Bærekraftig å dyrke mer poteter

De har høy avling pr arealenhet i forhold til andre vekster, og har dermed et lavt klimaavtrykk. De kan dyrkes overalt, og kan derfor være svært kortreist. I tillegg er dette en svært anvendelig matvare. Vil du bidra til økt bærekraft? Spis mer poteter, skkriver Fagforum Potet. Norsk produksjon er viktig for arbeidsplasser og matberedskap.

De er godt egnet til langtidslagring. De kan dyrkes nesten ovralt i Norge. NIBIO anslår i en rapport at

«… mesteparten av arealet med fulldyrket eng i Norge kan brukes til produksjonen av poteter og de viktigste grønnsakene (kål, kålrot og gulrot).»

Les også: https://optimaltkosthold.no/om/baerekraftig-kosthold-mer-plantekost-mindre-kjott/

Kilder:

1. Are Potatoes Healthy? – Cleveland Clinic
2. 7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes (healthline.com)
3. Matvaretabellen. Mattilsynet
4. Bama
5. Resistant Starch in Food: A Review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25331334
6. Najjar N, Adra N, Hwalla N. Glycemic and insulinemic responses to hot vs cooled potato in males with varied insulin sensitivity. Nutrition Research 24 (2004) 993-1004.
7. Nettsiden til Erik Arnesen, medlem i Nasjonalt råd for ernæring med mastergrad i samfunnsernæring http://sunnskepsis.wordpress.com
8. Poteter og livsstilssykdommer: en systematisk oversiktsartikkel NTFE. Martina Lovise Lindhart Hagen, Masterstudent i klinisk ernæring