Vegansk kosthold mest effektiv for slanking – en randomisert, kontrollert intervensjonsstudie

Kost uten kjøtt, egg elelr melk gir mest effektiv vekttap
Plantebasert kosthold uten kjøtt, egg elelr melk gir mest effektiv vekttap
En streng plantebasert kost gir de beste slankeresultatene, viser den nylig publiserte randomiserte, kontrollerte intervensjonsstudien. 100 % plantebasert kost, vegansk kost, ga større vektnedgang enn alteterkosthold (vanlig vestig kosthold), lakto-ovovegetarisk kost, fleksitarisk kost og kost uten kjøtt, men med fisk. Kutt ut kjøtt, egg og melk og erstatt disse med bønner, erter, linser, kikerter, masse grønnsaker, fullkorn og frukt om du ønsker et mer effektivt vekttap!

Jo flere matvarer fra dyreriket man utelukker fra kosten jo større effekt. 63 deltakere (personer med overvekt og fedme) ble randomisert i fem grupper. De skulle følge en av fem kostholdsregimer: Blandet kosthold (alteterkosthold – kontrollgruppe), fleksitarisk, lakto-ovovegetarisk, pescovegetarisk og vegansk kosthold. Studien ble utført i USA, i staten South Carolina. Kosten skulle inneholde lite fett og lite raske karbohydrater, mens det ble ikke lagt vekt på å få i seg mindre kalorier.

Sammenlignet med de andre gruppene hadde deltakerne som kun spiste mat fra planteriket størst vekttap, lavest inntak av fett, kolesterol og mettet fett, samt høyest inntak av fiber.

«At six months, the weight loss in the vegan group (-7.5 ± 4.5%) was significantly different from the omnivorous (-3.1 ± 3.6%, P=0.03), semi-vegetarian (-3.2 ± 3.8%, P=0.03), and pesco-vegetarian (-3.2 ± 3.4%, P=0.03) groups. Vegan participants decreased their fat and saturated fat more than did the pesco-vegetarian, semi-vegetarian, and omnivorous groups at both two and six months (P<0.05).»

Link til artikkelen her 

Kilde: Gabrielle M. Turner-McGrievy, PhD, RD, Charis R. Davidson, MPH, Ellen E. Wingard, MPH, RD, Sara Wilcox, PhD, Edward A. Frongillo, PhD. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition Available online 18 October 2014. DOI: 10.1016/j.nut.2014.09.002

Færre kalorier men mye næring og like mett med vegansk/plantebasert kosthold

En viktig årsak er at mat fra planteriket inneholder mye fiber og lite kalorier i forhold til næringsstoffer. Både fiber og næringsstoffer gir god metthetsfølelse og gjør at du kan spise deg mett på færre kalorier.

Bønner, erter og linser er en kalorifattig og næringsrik erstatning for kjøtt

Bønner, linser og erter bør erstatte kjøtt – disse er både næringsrike, mye sunnere enn kjøtt og kan hjelpe til å holde sunn vekt. Selv om overvekt er på ingen måte en helsefordel, kan usunn slanking være helseskadelig. Derfor er det lurt å velge kun sunne matvarer når du vil ned i vekt.

Bønner, linser og erter er en god erstatning for kjøtt, de inneholder både rikelig med fiber, jern, sink og antioksidanter. Antioksidanter er spesielt gunstige hvis du trener i tillegg – for bedre restitusjon. Bønner og linser har lav glykemisk indeks, dvs. blodsukkeret holder seg stabilt etter måltidet.

Bønner er også rike på resistent stivelse, en form for fiber som ikke tas opp i tarmen, men som både bidrar til bedre metthetsfølelse, stabilt blodsukker og til en sunnere tarmflora/bakteriesammensetning i tarmen. Bønner, erter og linser inneholder svært lite fett, og gir dermed lite kalorier i forhold til næringsstoffer.

Forskning viser at belgvekster – bønner, linser og erter – kan hjelpe å holde sunn vekt. Disse er næringsrike og kan bidra med protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink og selen, og dermed erstatter fint kjøtt i kosten.

En ny stor studie fra Canada (Kim, de Souza, Choo) viser at belgvekster kan bidra til å holde vekten. Belgvekster har også flere helsefordeler – disse kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer og diabetes. Se faktaark om belgvekster her
Mye forskning ellers viser at vegetarianere generelt er slankere enn kjøttspisere.
Jeg selv spiser kun plantekost: Belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, kjerner og sjøplanter.

Mer næringsstoffer i vegansk kosthold

Flere undersøkelser viser at veganere har høyere kvalitet på kostholdet enn de som har et blandet kosthold. Vegansk kosthold er generelt nærmere de offentlige anbefalingene når det gjelder inntak av næringsstoffer.

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Kilde: Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620

Har du utelukket all mat fra dyr fra kosten din, behøver du tilskudd av vitamin B12. Tilskudd av jod og vitamin D gjelder svært mange i Norge uavhengig av kosttype. Det er viktig å få nok kalsium, noe som enkelt lar seg gjør hvis du spiser ett glass soyayoghurt og ett glass havremelk.

Les også:

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s