Folat i mat – naturlige kilder til folat

Folat i mat: Bønner, brokkoli, rosenkål, peanøtter og mange andre andre grønnsaker, velgvekster, nøtter og kjerner er sunne og doe kilder til folat (vitamin B9) i kosten
Folat i mat: Bønner, brokkoli, rosenkål, peanøtter og mange andre grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner er sunne og gode kilder til folat (vitamin B9) i kosten

Folat (folsyre, folinsyre, vitamin B9) er et vannløselig vitamin av gruppe B. Folat finnes det rikelig av i mat fra planteriket: Bønner, grønne grønnsaker som f.eks. brokkoli, fullkornsprodukter og sitrusfrukter er de beste og sunneste kildene til folat. Menneskekroppen kan ikke produsere folat. Derfor må folat tilføres med kosten.

Et riktig sammensat plantebasert kosthold er spesielt rikt på folat, rikere enn vanlig norsk kosthold, eller blandet kosthold (1). I USA er det vanlig å tilsette folat i f.eks. kornvarer. Kosttilskudd av folat er ikke anbefalt til folk flest. Unntaket er gravide og de som har fått påvist folatmangel (2,3,4).

Les også:

Mer folat i mat fra planteriket

Forskning (1) viser at plantebasert (her vegansk) kosthold har flere helsefordeler grunnet høyere innholdet av bl.a. folat i maten:

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Les også:

Hvorfor folat er viktig

Folat, eller vitamin B9, er viktig i flere funksjoner i kroppen: Selledeling, produksjon av proteiner og dannelse av arvestoffet. Spesielt er folat viktig for utvikling og vekst av fosteret (2,3,4).

Folat og forebygging av sykdommer

Det er kommet en del studier som foreslår at folatrik mat kan beskytte mot  utvikling av noen sykdommer. En studie fant at folat kan beskytte mot utvikling av hudkreft (6). Samtidig viser en del studier det motsatte når det gjelder folatinntak i form av kosttilskudd: at høy folatstatus pga. kosttilskudd er forbundet med utvikling av noen typer kreft. Folat som kosttilskudd er derfor ikke anbefalt til folk flest (2 – 5).

Helsemyndighetene i USA uttaler følgende om folat og kreft (4):

«These findings, combined with evidence from laboratory and animal studies indicating that high folate status promotes tumor progression, suggest that folate might play dual roles in the risk of colorectal cancer, and possibly other cancers, depending on the dosage and timing of the exposure. Modest doses of folic acid taken before preneoplastic lesions are established might suppress the development of cancer in normal tissues, whereas high doses taken after the establishment of preneoplastic lesions might promote cancer development and progression [36-38].»

«Additional research is needed to fully understand the role of dietary folate and supplemental folic acid in colorectal, prostate, and other cancers. Evidence to date indicates that adequate folate intake might reduce the risk of some forms of cancer. However, high doses of supplemental folic acid should be used with caution, especially by individuals with a history of colorectal adenomas.»

Les også:

Dagsbehovet for folat

Voksne menn trenger 300 mg folat daglig, voksne kvinner – 400 mg folat daglig (7). Er kosten fattig på grønnsaker og bønner, kan det være vanskelig å dekke behovet for folat (6). Tabellen under viser at det er enkelt å få i seg nok folat med plantebasert kosthold. Brune og røde bønner, brokkoli, peanøtter, rosenkål, avokado og mange andre matvarer fra planteriket er gode kilder til både folat og mange andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer – plantekjemikalier. Bønner er i tilleg rike på protein

Les også:

Naturlige kilder til folat

Bønner, brokkoli, grønne bladgrønnsaker, nøtter, kjerner og fullkorn er de sunneste naturlige kilder til folat. I tillegg til folat er disse rike på antioksidanter, fiber, jern, magnesium, vitamin C og andre vitaminer og mineraler. Bønner er også gode kilder til protein og essensielle aminosyrer.

(kilde: matvaretabellen.no)

Matvaretabellen – liste over utvalgte matvarer, i mikrogram folat per 100 gram matvare

 
Vitamineral, 0,55 g/stk, type Vitaplex 36364 µg 
Vitaminbjørner, 2,1 g/stk, type Collett 4762 µg 
Gjær, tørrgjær 2340 µg 
Lever, kylling, rå 995 µg 
Lever, svin, rå 813 µg
Gjær, pressgjær 785 µg 
Sanasol 750 µg 
Lever, storfe, rå 529 µg 
Bønner, brune, tørre 394 µg
Bønner, hvite, tørre 388 µg 
Soyabønner, tørre 370 µg 
Soyamel 345 µg
Hvetekim 330 µg
Lever, lam, rå 281 µg 
Solsikkefrø 277 µg
Hvetekli 260 µg 
Peanøtter 240 µg
Lever, rein, rå 220 µg 
Spinat, rå 202 µg 
Brennesle, rå 194 µg 
Brokkoli, med stilk, fryst 190 µg 
Quinoa, tørr 184 µg 
Erter, kikerter, tørre 180 µg 
Rosenkål, norsk, rå 159 µg 
Leverpostei 143 µg 
Bønner, mung, tørre 140 µg 
Eggeplomme, rå 140 µg 
Endivesalat, rå 140 µg 
Klibrød, med hvetekli 138 µg 
Rosenkål, fryst 136 µg 
Vårløk, rå 135 µg 
Bønner, røde, tørre 130 µg 
Peanøtter, saltet 124 µg 
Leverpostei, med mindre fett 122 µg 
Avocado, rå 116 µg
Dill, rå 116 µg
Sesamfrø, uten skall
115 µg
Hasselnøtter 113 µg 
Linser, grønne og brune, tørre 110 µg 
Vegetabilsk postei, Tartex
110 µg 
Lever, torsk, rå 107 µg 
Hveteflak ristet, med hvetekli, type All-bran Regular 100 µg  
Leverpostei, hermetisk 100 µg 
Hvetekli, ristet, type All-Bran plus 100 µg 
Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 99 µg 
Valnøtter 98 µg 
Ruccolasalat, rå 97 µg 
Sesamfrø, med skall 97 µg 
Asparges, hermetisk, avrent 96 µg 
Ris, villris, rå 95 µg Spinat, fryst 95
Taco kryddermix, type Old El Paso 92 µg 
Feltsalat 91 µg
Mais, fryst 91 µg 
Romanosalat 89 µg 
Linfrø, knuste 87 µg
Purreløk, norsk, rå 87 µg 
Blomkål, norsk, fryst 85 µg 
Camembert, ost 83 µg
Geitost, chevre, type Naturell 82 µg 
Bønner, brune, kokt 79 µg 
Egg, fra frittgående høns, rå 78 µg 
Egg, fra frittgående høns, kokt 78 µg 
Norzola, ost 78 µg 
Pastinakk, rå 78 µg 
Persille, norsk, rå 78 µg 
Sellerirot, norsk, rå 78 µg 
Morsmelkerstatning, fra fødsel, pulver 77 µg 
Tilskuddsblanding, fra 6 mnd, pulver 77 µg
Basilikum, rå 76 µg 
Fullkornsgrøt med pære, eple og bringebær, fra 8 mnd, pulver, type Småfolk
75 µg
Erter, kikerter, hermetiske 73 µg
Spisskål, rå  73 µg
Kilder:
  1. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S  Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
  2. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid  University of Maryland Medical Center (UMMC)
  3. http://umm.edu/health/medical/ency/articles/folic-acid-in-diet University of Maryland Medical Center (UMMC)
  4. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/  Helsemyndighetene USA
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836669/  Effects of folic acid on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: meta-analyses of data on 50 000 individuals
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338728  Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials.
  7. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
  8. Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold