Folat i mat – naturlige kilder til folat

Folat (folsyre, folinsyre, vitamin B9) er et vannløselig vitamin av gruppe B. Folat finnes det rikelig av i mat fra planteriket: Bønner, grønne grønnsaker som f.eks. brokkoli, fullkornsprodukter og sitrusfrukter er de beste og sunneste kildene til folat. Menneskekroppen kan ikke produsere folat. Derfor må folat tilføres med kosten.

Et riktig sammensat plantebasert kosthold er spesielt rikt på folat, rikere enn vanlig norsk kosthold, eller blandet kosthold (1). I USA er det vanlig å tilsette folat i f.eks. kornvarer. Kosttilskudd av folat er ikke anbefalt til folk flest. Unntaket er gravide og de som har fått påvist folatmangel (2,3,4).

Les også:

• Halvparten norske gravide får i seg altfor lite jod – får du nok jod med kosten?
• Hver femte kvinner som menstruerer har for lite jern i kroppen – er du en av dem?
• Hva er forskjellen på omega-3 fra planteriket og fra dyreriket?

Mer folat i mat fra planteriket

Forskning (1) viser at plantebasert (her vegansk) kosthold har flere helsefordeler grunnet høyere innholdet av bl.a. folat i maten:

«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»

Les også:

• Grønnsaker
• Bønner, linser og erter
• Næringsstoffer i plantebasert kosthold
• En sunn kostholdsplan

Hvorfor folat er viktig

Folat, eller vitamin B9, er viktig i flere funksjoner i kroppen: Selledeling, produksjon av proteiner og dannelse av arvestoffet. Spesielt er folat viktig for utvikling og vekst av fosteret (2,3,4).

Folat og forebygging av sykdommer

Det er kommet en del studier som foreslår at folatrik mat kan beskytte mot  utvikling av noen sykdommer. En studie fant at folat kan beskytte mot utvikling av hudkreft (6). Samtidig viser en del studier det motsatte når det gjelder folatinntak i form av kosttilskudd: at høy folatstatus pga. kosttilskudd er forbundet med utvikling av noen typer kreft. Folat som kosttilskudd er derfor ikke anbefalt til folk flest (2 – 5).

Helsemyndighetene i USA uttaler følgende om folat og kreft (4):

«These findings, combined with evidence from laboratory and animal studies indicating that high folate status promotes tumor progression, suggest that folate might play dual roles in the risk of colorectal cancer, and possibly other cancers, depending on the dosage and timing of the exposure. Modest doses of folic acid taken before preneoplastic lesions are established might suppress the development of cancer in normal tissues, whereas high doses taken after the establishment of preneoplastic lesions might promote cancer development and progression [36-38].»

«Additional research is needed to fully understand the role of dietary folate and supplemental folic acid in colorectal, prostate, and other cancers. Evidence to date indicates that adequate folate intake might reduce the risk of some forms of cancer. However, high doses of supplemental folic acid should be used with caution, especially by individuals with a history of colorectal adenomas.»

Les også:

• Ikke ta multivitamin!
• Forebygging av hjerte- og karsykdommer og diabetes
• Forebygging av kreft
• Forebygge fedme

Dagsbehovet for folat

Voksne menn trenger 300 mg folat daglig, voksne kvinner – 400 mg folat daglig (7). Er kosten fattig på grønnsaker og bønner, kan det være vanskelig å dekke behovet for folat (6). Tabellen under viser at det er enkelt å få i seg nok folat med plantebasert kosthold. Brune og røde bønner, brokkoli, peanøtter, rosenkål, avokado og mange andre matvarer fra planteriket er gode kilder til både folat og mange andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer – plantekjemikalier. Bønner er i tilleg rike på protein

Les også:

• Næringsstoffer
• Hva er plantebasert kosthold?
• Mer næring i vegansk kosthold

Naturlige kilder til folat

Bønner, brokkoli, grønne bladgrønnsaker, nøtter, kjerner og fullkorn er de sunneste naturlige kilder til folat. I tillegg til folat er disse rike på antioksidanter, fiber, jern, magnesium, vitamin C og andre vitaminer og mineraler. Bønner er også gode kilder til protein og essensielle aminosyrer.

(kilde: matvaretabellen.no)

Matvaretabellen – liste over utvalgte matvarer, i mikrogram folat per 100 gram matvare