
Folat (folsyre, folinsyre, vitamin B9) er et vannløselig vitamin av gruppe B. Folat finnes det rikelig av i mat fra planteriket: Bønner, grønne grønnsaker som f.eks. brokkoli, fullkornsprodukter og sitrusfrukter er de beste og sunneste kildene til folat. Menneskekroppen kan ikke produsere folat. Derfor må folat tilføres med kosten.
Et riktig sammensat plantebasert kosthold er spesielt rikt på folat, rikere enn vanlig norsk kosthold, eller blandet kosthold (1). I USA er det vanlig å tilsette folat i f.eks. kornvarer. Kosttilskudd av folat er ikke anbefalt til folk flest. Unntaket er gravide og de som har fått påvist folatmangel (2,3,4).
Les også:
- Halvparten norske gravide får i seg altfor lite jod – får du nok jod med kosten?
- Hver femte kvinner som menstruerer har for lite jern i kroppen – er du en av dem?
- Hva er forskjellen på omega-3 fra planteriket og fra dyreriket?
Mer folat i mat fra planteriket
Forskning (1) viser at plantebasert (her vegansk) kosthold har flere helsefordeler grunnet høyere innholdet av bl.a. folat i maten:
«Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»
Les også:
Hvorfor folat er viktig
Folat, eller vitamin B9, er viktig i flere funksjoner i kroppen: Selledeling, produksjon av proteiner og dannelse av arvestoffet. Spesielt er folat viktig for utvikling og vekst av fosteret (2,3,4).
Folat og forebygging av sykdommer
Det er kommet en del studier som foreslår at folatrik mat kan beskytte mot utvikling av noen sykdommer. En studie fant at folat kan beskytte mot utvikling av hudkreft (6). Samtidig viser en del studier det motsatte når det gjelder folatinntak i form av kosttilskudd: at høy folatstatus pga. kosttilskudd er forbundet med utvikling av noen typer kreft. Folat som kosttilskudd er derfor ikke anbefalt til folk flest (2 – 5).
Helsemyndighetene i USA uttaler følgende om folat og kreft (4):
«These findings, combined with evidence from laboratory and animal studies indicating that high folate status promotes tumor progression, suggest that folate might play dual roles in the risk of colorectal cancer, and possibly other cancers, depending on the dosage and timing of the exposure. Modest doses of folic acid taken before preneoplastic lesions are established might suppress the development of cancer in normal tissues, whereas high doses taken after the establishment of preneoplastic lesions might promote cancer development and progression [36-38].»
«Additional research is needed to fully understand the role of dietary folate and supplemental folic acid in colorectal, prostate, and other cancers. Evidence to date indicates that adequate folate intake might reduce the risk of some forms of cancer. However, high doses of supplemental folic acid should be used with caution, especially by individuals with a history of colorectal adenomas.»
Les også:
- Ikke ta multivitamin!
- Forebygging av hjerte- og karsykdommer og diabetes
- Forebygging av kreft
- Forebygge fedme
Dagsbehovet for folat
Voksne menn trenger 300 mg folat daglig, voksne kvinner – 400 mg folat daglig (7). Er kosten fattig på grønnsaker og bønner, kan det være vanskelig å dekke behovet for folat (6). Tabellen under viser at det er enkelt å få i seg nok folat med plantebasert kosthold. Brune og røde bønner, brokkoli, peanøtter, rosenkål, avokado og mange andre matvarer fra planteriket er gode kilder til både folat og mange andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer – plantekjemikalier. Bønner er i tilleg rike på protein
Les også:
Naturlige kilder til folat
Bønner, brokkoli, grønne bladgrønnsaker, nøtter, kjerner og fullkorn er de sunneste naturlige kilder til folat. I tillegg til folat er disse rike på antioksidanter, fiber, jern, magnesium, vitamin C og andre vitaminer og mineraler. Bønner er også gode kilder til protein og essensielle aminosyrer.
(kilde: matvaretabellen.no)
Matvaretabellen – liste over utvalgte matvarer, i mikrogram folat per 100 gram matvare
Vitamineral, 0,55 g/stk, type Vitaplex 36364 µg | |
Vitaminbjørner, 2,1 g/stk, type Collett 4762 µg | |
Gjær, tørrgjær 2340 µg | |
Lever, kylling, rå 995 µg | |
Lever, svin, rå 813 µg | |
Gjær, pressgjær 785 µg | |
Sanasol 750 µg | |
Lever, storfe, rå 529 µg | |
Bønner, brune, tørre 394 µg | |
Bønner, hvite, tørre 388 µg | |
Soyabønner, tørre 370 µg | |
Soyamel 345 µg | |
Hvetekim 330 µg | |
Lever, lam, rå 281 µg | |
Solsikkefrø 277 µg | |
Hvetekli 260 µg | |
Peanøtter 240 µg | |
Lever, rein, rå 220 µg | |
Spinat, rå 202 µg | |
Brennesle, rå 194 µg | |
Brokkoli, med stilk, fryst 190 µg | |
Quinoa, tørr 184 µg | |
Erter, kikerter, tørre 180 µg | |
Rosenkål, norsk, rå 159 µg | |
Leverpostei 143 µg | |
Bønner, mung, tørre 140 µg | |
Eggeplomme, rå 140 µg | |
Endivesalat, rå 140 µg | |
Klibrød, med hvetekli 138 µg | |
Rosenkål, fryst 136 µg | |
Vårløk, rå 135 µg | |
Bønner, røde, tørre 130 µg | |
Peanøtter, saltet 124 µg | |
Leverpostei, med mindre fett 122 µg | |
Avocado, rå 116 µg | |
Dill, rå 116 µg | |
Sesamfrø, uten skall 115 µg |
|
Hasselnøtter 113 µg | |
Linser, grønne og brune, tørre 110 µg | |
Vegetabilsk postei, Tartex 110 µg |
|
Lever, torsk, rå 107 µg | |
Hveteflak ristet, med hvetekli, type All-bran Regular 100 µg | |
Leverpostei, hermetisk 100 µg | |
Hvetekli, ristet, type All-Bran plus 100 µg | |
Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 99 µg | |
Valnøtter 98 µg | |
Ruccolasalat, rå 97 µg | |
Sesamfrø, med skall 97 µg | |
Asparges, hermetisk, avrent 96 µg | |
Ris, villris, rå 95 µg Spinat, fryst 95 |
Taco kryddermix, type Old El Paso 92 µg | |
Feltsalat 91 µg | |
Mais, fryst 91 µg | |
Romanosalat 89 µg | |
Linfrø, knuste 87 µg | |
Purreløk, norsk, rå 87 µg | |
Blomkål, norsk, fryst 85 µg | |
Camembert, ost 83 µg | |
Geitost, chevre, type Naturell 82 µg | |
Bønner, brune, kokt 79 µg | |
Egg, fra frittgående høns, rå 78 µg | |
Egg, fra frittgående høns, kokt 78 µg | |
Norzola, ost 78 µg | |
Pastinakk, rå 78 µg | |
Persille, norsk, rå 78 µg | |
Sellerirot, norsk, rå 78 µg | |
Morsmelkerstatning, fra fødsel, pulver 77 µg | |
Tilskuddsblanding, fra 6 mnd, pulver 77 µg | |
Basilikum, rå 76 µg | |
Fullkornsgrøt med pære, eple og bringebær, fra 8 mnd, pulver, type Småfolk 75 µg |
|
Erter, kikerter, hermetiske 73 µg | |
Spisskål, rå 73 µg |
- http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
- http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid University of Maryland Medical Center (UMMC)
- http://umm.edu/health/medical/ency/articles/folic-acid-in-diet University of Maryland Medical Center (UMMC)
- http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ Helsemyndighetene USA
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836669/ Effects of folic acid on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: meta-analyses of data on 50 000 individuals
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338728 Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials.
- Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet, 2014 http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet/Publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet.pdf
- Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. http://www.matvaretabellen.no