Plantebasert lavkarbokosthold – mer protein, fett og mindre karbohydrater

Her kommer tips til plantebasert lavkarbokosthold - med mer protein
Her kommer tips til plantebasert lavkarbokosthold – mer protein, fett og mindre karbohydrater, med belgvekster, rapsolje, nøtter og nøtter

Lavkarbodietter er ikke noe nytt. Den første boken som fremmet karbohydratbegrensning mtp. vekttap, Eat Fat and Grow Slim, ble utgitt i 1958. The Drinking Man Diet var populær på 1960-tallet (som begrenset karbohydrater men tillot så mange martinis som du ønsket).

Oversatt fra innlegget Low-Carb (But Not Paleo) Diets for Vegans på ernæringsfysiolog Virginia Messina sin nettside Theveganrd.com

Les også:

Karbofobi og fettfobi

Karbofobi banet vei for fettfobi på 1980-tallet (det virker som vi er alltid redd for noe), men det er en tilnærming som egentlig aldri gikk bort. Men i dag er lavkarbo-talspersoner mye mer sannsynlig å omfavne et såkalt paleokosthold. Det er en annen vri på lavkarbo siden paleotalsmenn unngår melkeprodukter og bearbeidet kjøtt.

Paleokosthold ikke lav på karbohydrater

Men det virkelige paleokostholdet var ikke nødvendigvis lav på karbohydrater. Beste estimat er at mennesker før landbruks-eraen fikk om lag 35 til 50 prosent av sine kalorier fra karbohydrater. Deres dietter besto av ca. 30% protein og 20 til 35% fett, selv om det faktiske inntaket trolig variert mye over ulike regioner. Karbohydratene ville ha kommet hovedsakelig fra grønnsaker, knoller, frukt og bare små mengder av korn og kanskje enda mindre mengder av ville bønner (1-4).

Paleo sunnere enn typisk vestlig kosthold

Paleotalsmenn sier at å spise på denne måten senker risikoen for kroniske sykdommer. Og i forhold til måten de fleste amerikanere spiser på, gjør det det sannsynligvis. Moderne paleodietter er rike på grønnsaker, med høyere innhold av gode fettstoffer, og er helt frie for bearbeidet mat som raffinert korn. Forbruket av mer grønnsaker og nøtter, og færre boller, smultringer og brus kan bare forbedre helsen din. Paleotalsmenn anbefaler også å unngå alle typer korn og bønner (mer matfobi her), men bevisene støtter ikke denne anbefalingen.

Mer protein i vegansk kosthold

Jeg hører ganske ofte fra veganere som ønsker å kutte ned på karbohydrater og spise mer protein, og noen ganger fra de som selv ønsker å spise et mer paleo-lignende kosthold. Virginia Messina er ikke i det hele tatt i mot økning av proteininntaket, noe som kan ha fordeler for noen. Høyere proteininntak er forbundet med metthetsfølelse, så det kan være gunstig for de som prøver å gå ned i vekt. Og det kan bidra til å beskytte muskler og benmasse for de eldre. Å bygge opp muskelmasse kan også bidra til å redusere insulinresistens.

Men man behøver ikke sikte for de paleonivåer på 30% til å høste fordelene av protein. Og det ville være ganske vanskelig å få så høyt proteininntak på et vegansk kosthold uten også å ha høyt inntak av enten karbohydrater eller fett. De fleste av veganske proteinrike matvarer er pakket med enten fett eller karbohydrater (karbohydrater i bønner, fett i nøtter og frø).

Lavkarbokosthold med 20 % protein

Forskerne som studerer Eco-Atkins diett har utviklet en vegansk diett som består av ca 30% protein, men det er bare ikke en veldig realistisk plan for en gjennomsnittlig veganer. Jeg tror en mer praktisk tilnærming for veganere som ønsker å spise litt mer protein og mindre karbohydrater er å satse på en diett som består av ca. 20% protein, 30-35% fett og 45-50% karbohydrater. Dette er relativt enkelt, og mange veganere spiser trolig allerede på denne måten. Det er virkelig den beste av alle verdener, siden det gir litt ekstra protein og sunt plantefett, mens fortsatt rikelig med tilfredsstillende og behagelige karbohydrater. Et slikt kosthold er rikt på belgfrukter-som jeg tror er en god ting.

Slik gjør du plantebasert og vegansk kosthold mer proteinrik

Her er noen tips for å gjøre vegansk kosthold mer proteinrikt:

• Legg vekt på bønner fremfor korn. De er mer næringsrike generelt, og mer proteinrike. Ultra-low carb dietter motet fra dem, men det er en feil siden disse matvarene har så mange fantastiske helsemessige fordeler.

• Velg høy-protein korn som quinoa. Noen brød er rikt på protein også.

• Ta med nøtter i menyene og velg oftere nøtter som er rike på protein som peanøtter (som faktisk er belgfrukter) og mandler.

• Hvis du liker dem, inkluderer soyaprodukter i kostholdet ditt. De er veldig proteinrike. (Hvis du er allergisk mot soya protein, kan det være lurt å prøve hempfrø-tofu.)
• Så lenge du ikke er blant mindretallet av mennesker med glutenintoleranse, kan seitan være en god måte å øke proteininntaket på.
• Husk at, med mindre de er protein-berikede, er andre plantemelktyper enn soya svært lave på protein.
• Legg vekt på grønnsaker fremfor frukt og velg grønnsaker med høyere proteininnhold, som spinat og brokkoli.

Proteinrik vegansk (100 % plantebasert) meny

Her er et eksempel på en meny (ca 1800-1900 kalorier) med ca 20% av kaloriene fra protein og 50% fra karbohydrater:

frokost
1 kopp tofu
2 skiver brød
2 ss avocado
En båt cantaloupe

mellommåltid
Vegan chili med:
½ kopp svarte bønner
½ kopp teksturert vegetabilsk protein eller seitan
½ kopp tomater

lunsj
1 kopp quinoa med 2 ss gresskarfrø og tahini dressing (2 ss tahini pluss sitronsaft)
2 kopper rå spinat

snack
Epple
2 ss peanøttsmør

middag
2 kopper kokt kål toppet med 2 ss hakkede valnøtter
1 kopp limabønner

Kilder: 

1. Konner M, Eaton SB. Paleolithic nutrition: twenty-five years later. Nutr Clin Pract. Dec 2010;25(6):594-602.
2. Revedin A, Aranguren B, Becattini R, et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci U S A. Nov 2 2010;107(44):18815-18819.
3. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspective. Am J Clin Nutr. Mar 2000;71(3):665-667
4.  Eaton SB. Paleolithic vs modern diets—selected pathophysiological implications. Eur J Nutr 39;67-70. – See more at: http://www.theveganrd.com/2014/06/low-carb-but-not-paleo-diets-for-vegans.html#sthash.kBo2ACAX.dpuf
 

Dette er i tråd med tidligere forskning. Nasjonalt råd for ernæring (2) oppsummerer (side 69):

«I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»

Kilde: Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, Nasjonalt råd for ernæring, 2011, http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf

Korn kan bidra til bedre vektkontroll. Glem lavkarbo!

Korn kan bidra til bedre vektkontroll, ifølge et sammendrag presentert på årets forskningsseminar i Den amerikanske foreningen for ernæring  (American Society for Nutrition  Scientific Sessions) og årsmøte i Experimental Biology.

Forskerne sammenlignet kostholdsmønstre som både inkluderte og ekskluderte korn hos voksne og barn fra oversikten National Health and Nutrition Examination Survey. Til tross for et høyere rapportert kaloriinntak, veide de som spiste mest pasta, korn, ris og annet korn 3,3 kg mindre og hadde en slankere midje enn de som ikke spiste korn.

Tidligere forskning viser ta kostfiber fra korn kan forebygge diabetes type to og overvekt.

Rundstykker, tortilla og andre brødprodukter bidro til daglig inntak av fiber, folsyre, jern, sink og andre næringsstoffer, mens salte snacks og kjeks var assosiert med høyere fruktinntak og et generelt bedre kosthold.Kilde: Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Abstract presented at: American Society for Nutrition Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology 2016; April 2-6, 2016: San Diego, CA. Lenke til seminaret er her

Lavkarbokosthold øker risiko for å dø for tidlig etter gjennomgått hjerteinfarkt

Å ha et lavkarbokosthold med høyt inntak av animalske kilder til protein og fett etter gjennomgått hejrteinfarkt var assosiert med 33 % høyere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom og 53% høyere risiko for å dø totalt. Dette er konklusjon i en studie Low-Carbohydrate Diet From Plant or Animal Sources and Mortality Among Myocardial Infarction Survivors nylig publisert i the Journal of the American Heart Association. Det ble ikke funnet helsegevinster ved å følge lavkarbohydratkosthold etter gjennomgått hjerteinfarkt.

Les også:

Studien inkluderte 2258 kvinner fra Nurses’ Health Study og 1840 menn fra Health Professional Follow-Up Study som hadde gjennomgått sin første hjerteinfarkt. Lavkarbokosthold som er plantebasert var ikke assosiert med lavere risiko for å dø, enten av hjerte- og karsykdom eller av andre årsaker tilsammen.

Bakgrunnen for studien: Det er per i dag ukjent hvilke kostholdsmønstre som er sunnest for pasienter som gjennomgikk hjerteinfarkt. Konkrete langsiktige fordeler ved lavkarbohydratkosthold er heller ikke kjente, enten når det gjelder lavkarbokosthold som er basert på animalske matvarer eller matvarer fra planteriket.

«We included 2258 women from the Nurses’ Health Study and 1840 men from the Health Professional Follow‐Up Study who had survived a first MI during follow‐up and provided a pre‐MI and at least 1 post‐MI food frequency questionnaire. Adherence to an LCD high in animal sources of protein and fat was associated with higher all‐cause and cardiovascular mortality (hazard ratios of 1.33 [95% CI: 1.06 to 1.65] for all‐cause mortality and 1.51 [95% CI: 1.09 to 2.07] for cardiovascular mortality comparing extreme quintiles). An increase in adherence to an animal‐based LCD prospectively assessed from the pre‐ to post‐MI period was associated with higher all‐cause mortality and cardiovascular mortality (hazard ratios of 1.30 [95% CI: 1.03 to 1.65] for all‐cause mortality and 1.53 [95% CI: 1.10 to 2.13] for cardiovascular mortality comparing extreme quintiles). An increase in adherence to a plant‐based LCD was not associated with lower all‐cause or cardiovascular mortality.

Conclusions Greater adherence to an LCD high in animal sources of fat and protein was associated with higher all‐cause and cardiovascular mortality post‐MI. We did not find a health benefit from greater adherence to an LCD overall after MI.»

Kilde: Shanshan Li, Alan Flint, Jennifer K. Pai, John P. Forman, Frank B. Hu, Walter C. Willett, Kathryn M. Rexrode, Kenneth J. Mukamal, Eric B. Rimm: Low-Carbohydrate Diet From Plant or Animal Sources and Mortality Among Myocardial Infarction Survivors. J Am Heart Assoc. 2014; 3: e001169 originally published September 22, 2014 doi: 10.1161/JAHA.114.001169. Les hele studien her

Les også:

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..

%d bloggere like this: