Plantebasert kosthold er sunt, næringsrikt og kan forebygge flere sykdommer. Men kan et 100 % plantebasert kosthold fungere ved hard fysisk trening, som f.eks. forberedelse til maratonløp? Svaret er ja! Les om to kvinner – begge er veganere (spiser kun mat fra planteriket) og maratonløpere.
Ei av dem, Pernilla Berg, er ernæringsfysiolog, dr. med., veganer og maratonløper.
Hilde Valbjørn Hagelin er 32 år, veganer og triatlet. Hun har vært vegetarianer i fem år, og veganer i over et halvt år. For å inspirere andre til å trene og spise mer plantebasert har hun startet bloggen Vegetarløperen
Her forteller Hilde om sitt kosthold og om justeringene Pernilla Berg foreslår.
Hvis DU vil ha tilpassede råd til nettopp DIN situasjon, kan du også bestille råd fra Pernilla. Det gjør du gjennom Veganlife her
Kosthold ved løping
Her er Hildes kosthold før justering:
100 g havregryn eller 4korn
50-100 g grov pasta, couscous, quinoa eller ris
200 g kokte linser/bønner/kikerter
50 g nøtter
20 g gresskarkjerner
20 g linfrø
20 g hamppulver
1 liter soyamelk eller rismelk
200 g bær
600 g grønnsaker og frukt
Disse matvarene inngår i ulike frokoster, lunsjer, middager og mellomtider.
Kostråd fra ernæringsfysiolog Pernilla Berg
Pernilla Berg kom med noen forbedringsforslag. Her er hennes kostholdsjustering:
– Varier frokosten med ulike typer grøt, som havregrøt, rug-grøt eller 4korns-grøt. Ha gjerne tørket frukt og frø i grøten. Gresskarfrø er rike på jern. Grøt er som regel snillere mot magen enn müsli og frokostblandinger. De fleste frokostblandinger man kjøper i butikken inneholder mye sukker.
– Komplettér kosten med tofu, tempeh og andre soyaprodukter. Tofu er snillere mot magen enn bønner og linser.
– Inkludér olje i kosten. Som idrettsutøver er det vanskelig å få i seg nok kalorier uten å bruke olje i matlagingen. Olivenolje, rapsolje og kokosolje er bra til varm matlaging, mens flerumettet fett som hampolje og linfrøolje passer til kald matlaging.
– Linfrø inneholder mye omega-3, i form av korte omega-3 fettsyrer. For å få i seg dette er det bedre å spise linfrøolje enn hele frø. Det meste av linfrø går nemlig rett gjennom kroppen når man spiser dem hele. Man kan eventuelt spise knuste linfrø, men maks 3 spiseskjeer per dag.
– Det kan være fordelaktig å også ta lange omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Man trenger ikke spise fisk for å få i seg dette – det finnes algeolje som inneholder både EPA og DHA. Ekspertkomitteen i EFSA anbefaler at voksne får i seg 250 mg EPA/DHA om dagen. DHA sørger for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne. Veganlife selger Sanbrie Omega -3 algeolje som inneholder både EPA og DHA.
– Soyamelk er en god type plantemelk fordi den har et relativt høyt proteininnhold. Pass på å bruke en variant som er beriket med kalsium og vitamin D. Rismelk er proteinfattig og har lite næring. Man bør ikke bruke rismelk som eneste plantemelk fordi den inneholder små mengder arsenikk. Det er bedre å spre ut risikoen på flere matvarer. Havremelk er mer næringsrik enn rismelk.
Les også:
