Kostråd for løpere

Kostråd ved løping, av Pernilla Berg og Hilde Hagelin, Vegetarløperen
Kostråd ved løping, av Pernilla Berg og Hilde Hagelin, Vegetarløperen

Plantebasert kosthold er sunt, næringsrikt og kan forebygge flere sykdommer. Men kan et 100 % plantebasert kosthold fungere ved hard fysisk trening, som f.eks. forberedelse til maratonløp? Svaret er ja! Les om to kvinner – begge er veganere (spiser kun mat fra planteriket) og maratonløpere.

Ei av dem, Pernilla Berg, er ernæringsfysiolog, dr. med., veganer og maratonløper.

Hilde Valbjørn Hagelin er 32 år, veganer og triatlet. Hun har vært vegetarianer i fem år, og veganer i over et halvt år. For å inspirere andre til å trene og spise mer plantebasert har hun startet bloggen Vegetarløperen

Her  forteller Hilde om sitt kosthold og om justeringene Pernilla Berg foreslår.

Hvis DU vil ha tilpassede råd til nettopp DIN situasjon, kan du også bestille råd fra Pernilla. Det gjør du gjennom Veganlife her

Kosthold ved løping

Her er Hildes kosthold før justering:

100 g havregryn eller 4korn

50-100 g grov pasta, couscous, quinoa eller ris

200 g kokte linser/bønner/kikerter

50 g nøtter

20 g gresskarkjerner

20 g linfrø

20 g hamppulver

1 liter soyamelk eller rismelk

200 g bær

600 g grønnsaker og frukt

Disse matvarene inngår i ulike frokoster, lunsjer, middager og mellomtider.

Kostråd fra ernæringsfysiolog Pernilla Berg

Pernilla Berg kom med noen forbedringsforslag. Her er hennes kostholdsjustering:

– Varier frokosten med ulike typer grøt, som havregrøt, rug-grøt eller 4korns-grøt. Ha gjerne tørket frukt og frø i grøten. Gresskarfrø er rike på jern. Grøt er som regel snillere mot magen enn müsli og frokostblandinger. De fleste frokostblandinger man kjøper i butikken inneholder mye sukker.

– Komplettér kosten med tofu, tempeh og andre soyaprodukter. Tofu er snillere mot magen enn bønner og linser.

– Inkludér olje i kosten. Som idrettsutøver er det vanskelig å få i seg nok kalorier uten å bruke olje i matlagingen. Olivenolje, rapsolje og kokosolje er bra til varm matlaging, mens flerumettet fett som hampolje og linfrøolje passer til kald matlaging.

– Linfrø inneholder mye omega-3, i form av korte omega-3 fettsyrer. For å få i seg dette er det bedre å spise linfrøolje enn hele frø. Det meste av linfrø går nemlig rett gjennom kroppen når man spiser dem hele. Man kan eventuelt spise knuste linfrø, men maks 3 spiseskjeer per dag.

– Det kan være fordelaktig å også ta lange omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Man trenger ikke spise fisk for å få i seg dette – det finnes algeolje som inneholder både EPA og DHA. Ekspertkomitteen i EFSA anbefaler at voksne får i seg 250 mg EPA/DHA om dagen. DHA sørger for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne. Veganlife selger Sanbrie Omega -3 algeolje som inneholder både EPA og DHA.

– Soyamelk er en god type plantemelk fordi den har et relativt høyt proteininnhold. Pass på å bruke en variant som er beriket med kalsium og vitamin D. Rismelk er proteinfattig og har lite næring. Man bør ikke bruke rismelk som eneste plantemelk fordi den inneholder små mengder arsenikk. Det er bedre å spre ut risikoen på flere matvarer. Havremelk er mer næringsrik enn rismelk.

Les også:

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s