Slik får du mer jern med maten

Grønnsaker, frukt og bær som er rike p vitamin C, samt fruktryser optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jerni tarmen
Grønnsaker, frukt og bær er rike på vitamin C og/eller fruktryser og optimaliserer opptaket og utnyttelsen av jern i tarmen

En stor andel kvinner, omtrent 10 – 15 prosent, har lave jernlagere. Hovedgrunn til dette er kraftige menstruasjonsblødninger. Innholdet av jern er større i belgvekster og fullkorn enn innholdet av jern i kjøtt, så det er ikke et problem å få i seg den anbefalte mengden.

Vegetarianere og veganere har likevel behov for et større inntak av jern, 1,8 x det som er anbefalt for folk flest. Det er fordi jern i planter har en annen kjemisk form enn jern i kjøtt, og er dermed vanskeligere til å bli tatt opp i tarmen.

Slik øker du opptaket av jern

For å øke opptaket av jern kan du bruke to enkle triks.

1. Spis disse produkter til måltider:

  • Syrlige frukt og bær
  • Frukt, bær og grønnsaker som er rike på vitamin C, som paprika, solbær, kål o.a.

Syrlige bær er spesielt gunstig til måltid fordi jern tas mye bedre opp hvis du spiser syrlige og/eller vitamin C-holdige bær, frukt og grønnsaker.

2. Vent med te til etter maten

Te, kaffe, sjokolade og melk hemmer opptaket av nringsstoffer. Vent derfor i 1 – 1,5 timer til etter maten med te, kaffe og sjokolade.

Les mer om næringsstoffer i kostholdet

Kilder:

  1.  Helsedirektoratet https://helsenorge.no/Sykdomogbehandling/Sider/Jern/Generelt-om-jern.aspx
  2. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Skrevet av optimaltkosthold

Lege med interesse for plantebasert kosthold

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s